Tlustý má špatný rap. Tuk pomáhá vašemu tělu a funkci mozku a tuk potřebujete pro základní každodenní úkoly, od růstu zdravé kůže, nehtů a vlasů až po vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Tuk je nezbytný při tvorbě buněčných membrán; obklopuje buňku a umožňuje výměnu životně důležitých živin. Bez tuku by váš mozek nemohl vykonávat svou práci jako kontrola mise.
Ale ne všechen tuk je stvořen sobě rovný. Existuje tuk, který je pro vás dobrý (a vaše srdce a kardiovaskulární systém) a je tu tuk, který vám škodí a hromadí se čas do kalcifikace a vytváření miniaturních plaků, které mohou vést k vysokému krevnímu tlaku, srdečním onemocněním, srdečnímu infarktu a mrtvici.Znalost rozdílu mezi typy tuků zajistí, že vaše snaha o zdravou stravu bude dlouhodobě úspěšná.
Vyhublý na špatné tuky
Tuky spadají do tří kategorií: Trans-tuky, nasycené tuky a nenasycené tuky. I když je nejlepší vyloučit a vyhnout se prvním dvěma druhům, poslední je zdravý.
Začněte nejprve s trans-tuky, které mohou negativně ovlivnit zdraví srdce zvýšením LDL (nebo špatného) cholesterolu a snížením HDL (nebo dobrého) cholesterolu. „Konzumace trans-tuků může přispět ke zvýšenému riziku srdečních příhod a kardiovaskulárních onemocnění,“ říká Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., ředitelka výživy v Pritikin Longevity Center v Miami.
Transtuky hrají významnou roli ve standardní americké stravě. Přirozeně se vyskytují v některých potravinách na bázi masa a mléčných výrobků. Jsou také v balených a zpracovaných potravinách, jako jsou koblihy, sušenky, pečivo, muffiny, koláče a další smažená jídla.„Transtuky byly vyvinuty, aby zlepšily chuť a trvanlivost potravin,“ říká Vanita Rahman, M.D., ředitelka kliniky Barnard Medical Center ve Washingtonu, DC, a dodává, že kvůli vládnímu tlaku se používání trans-tuků v potravinách naštěstí snížil.
Mezitím nasycené tuky také zvyšují LDL v krvi, špatný cholesterol, který vede k blokádám. Nasycené tuky, které jsou obvykle pevné při pokojové teplotě (jako je tyčinka másla, říká Rahman), se nacházejí v mnoha živočišných zdrojích potravin, jako je hovězí, jehněčí, vepřové maso, slanina, klobása a některá drůbež (především části, které obsahují kůže), plnotučné mléčné výrobky, včetně mléka, jogurtu, sýra a vaječných žloutků.
Zmatek ohledně nasycených tuků zuří po celá desetiletí a teprve nedávno studie definitivně zjistily, že podle Dr. Joela Kahna je třeba se nezdravým nasyceným tukům vyhýbat.
Překvapení? Některé potraviny rostlinného původu obsahují nasycené tuky, včetně tropických olejů, jako je palmový, palmojádrový a kokosový olej (to zahrnuje MCT olej, který se z těchto olejů získává). I čokoláda může mít vysoký obsah nasycených tuků.
"Co se považuje za dobrý tuk?"
I když si možná myslíte, že trans a sat tuky jsou čtyřpísmenná slova vaší stravy, je třeba se jim za každou cenu vyhnout, můžete přijmout nenasycené tuky. Na rozdíl od jiných tuků jsou nenasycené tuky prospěšné pro vaše zdraví.
Existují dva typy nenasycených tuků: Polynenasycené a mononenasycené. Ačkoli jsou oba typicky tekuté při pokojové teplotě (avokádový olej, olivový olej jsou dva), Poly - a mononenasycené tuky se liší svou chemickou strukturou. „Monenasycené tuky mají pouze jednu dvojnou vazbu, zatímco polynenasycené tuky mají více než jednu dvojnou vazbu,“ vysvětluje Gomer, ale oba mají pozitivní vliv na zdraví tím, že snižují špatný cholesterol.
"Vyvážení konzumace těchto tuků je důležité pro udržení celkové zdravé stravy. „Vícenásobné dvojné vazby v polynenasycených tucích zvyšují možnosti oxidace kvůli nestabilní chemické struktuře, vysvětluje, ale jsou považovány za nezbytné a musí se získávat z potravy.” Polynenasycené tuky obsahují také omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, které pomáhají zdraví mozku a srdce."
Mezi hlavní zdroje mononenasycených tuků patří olivový olej,řepkový olej, avokádo, ořechy a semena. Bohaté zdroje polynenasycených tuků se nacházejí ve lněných a chia semínkách, vlašských ořechách a tučných rybách, jako je losos, makrela, sleď a sardinky.
Jak zařadit tuk do svého jídelníčku
Bez ohledu na vaše zdraví nebo vaše cíle, každý by se měl vyhnout transtukům –podle toho poznáte, zda je potravina obsahuje, pokud obsahuje „hydrogenovaný“ nebo „částečně hydrogenovaný“ olej na etiketě – a co nejvíce omezit nasycené tuky. To je důvod, proč Rahman doporučuje úplně se vyhnout kokosovému a palmovému oleji, a pokud vás trápí cholesterol, držte také nízký příjem čokolády.
Kromě toho zvažte svůj celkový zdravotní stav. Pokud máte cukrovku nebo prediabetes, chcete snížit hladinu cukru v krvi, zhubnout nebo snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, musíte omezte množství tuků, dokonce i nenasycených, ve vaší stravě, říká Rahman.Obecně se snažte udržet příjem na méně než 10 procentech celkového denního příjmu kalorií. To znamená maximálně dvě polévkové lžíce tučných jídel denně, říká a dodává, že četné studie podporují zdravotní přínosy nízkotučné rostlinné stravy.
Nemáte žádné z naléhavých zdravotních problémů? Nepřekračujte příjem tuků na více než 10 procent kalorií denně, doporučuje Rahman. "Pokud toto množství překročíte, možná to děláte na úkor jiných živin, jako je vláknina," říká Rahman. (Vláknina se nachází pouze v potravinách rostlinného původu, jako je zelenina, luštěniny, ovoce a ořechy. Zde je seznam 20 nejlepších zdrojů vlákniny.)
Ale co znamená 10 procent? To je asi 20 až 30 gramů tuku denně, říká Rahman. Hledejte potraviny rostlinného původu, které obsahují méně než dva až tři gramy tuku na porci. Také si chcete být vědomi získávání zdravých omega 3 tuků, říká Gomer. Zatímco je můžete získat z ryb, někdo na rostlinné nebo veganské stravě bude chtít získávat omega 3 z rostlinných potravin, jako jsou slunečnice, len a chia semínka, a ořechy, jako jsou vlašské ořechy, arašídy a piniové oříšky.Obecně se doporučují dvě unce denně.
A to je příběh tuku. Je to opravdu tak jednoduché: Vyloučit nebo omezit špatné tuky a rozhodnout se pro dobré tuky – ale v malých množstvích.
