Nová studie zjistila, že rychlé sacharidy – nebo potraviny s vysokým glykemickým indexem – nezpůsobí přibírání více než konzumace pomalých sacharidů – nebo nízkoglykemických potravin. Rychlé sacharidy, jako je bílý chléb, těstoviny a soda, však mohou stále způsobit zánět a vést k onemocněním, jako je srdeční onemocnění. Pokud se tedy snažíte snížit riziko onemocnění a předčasné úmrtnosti a také zhubnout, možná se budete chtít vyhnout rychle stravitelným sacharidům.
"Zmatený? Máte právo být – protože nás po léta studie varovaly, že bílý chléb, bílá rýže, těstoviny, slazené nápoje – a další rychlé sacharidy rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a mohou vést k přibírání na váze. Nejnovější důkazy ale nejsou tak jednoznačné. Studie jsou zřídkakdy průkazné a pohled na titulky o nejnovější studii může poskytnout omezený pohled na vědecké důkazy. Výzkumníci si ve studii obvykle všimnou omezení svých zjištění a my bychom se na ně měli pečlivě podívat, abychom dali nejnovější údaje do kontextu a pomohli nám při rozhodování o tom, co jíst pro naše zdraví."
"Zdravotní rady, které platí pro jednu osobu, nemusí platit pro jejich nejlepšího přítele nebo dokonce sestru, protože každý máme jinou genetiku, metabolismus a životní styl. Bohužel to znamená, že zjišťování, co jíst nebo jaké jsou nejlepší potraviny na hubnutí, může být minovým polem falešných vodítek. Poté, co se podíváte na podrobnosti studie, tento článek doufá, že vrhne nějaké světlo na klíčové poznatky, které mohou lidé uvést do praxe, pokud je cílem zhubnout a zůstat zdraví."
„Rychlé sacharidy“ nejsou pro hubnutí horší než „pomalé sacharidy“, zjistila studie
Nejnovější studie publikovaná v Advances in Nutrition nedávno přinesla novinky, protože vyvrátila běžný mýtus, že rychlé sacharidy tloustnou. Po celá léta nám odborníci říkali, abychom jedli potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI), abychom se vyhnuli přibírání na váze a udrželi naše tělo zdravé.
Co je to glykemický index? Systém hodnocení potravin obsahujících sacharidy, který udává, jak rychle potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi (glukózy), když se jí sama o sobě.
"Naučili jsme se vyhýbat potravinám s vysokým GI, protože cukr v potravinách s vysokým GI se rychleji vstřebává do krevního řečiště a zvyšuje naši hladinu glukózy. Pokud tuto energii navíc nespálíme cvičením, tělo ji uloží jako tuk. Potraviny s vysokým GI mohou navíc u lidí s diabetem narušit schopnost těla regulovat inzulín. Může nás také učinit rezistentní na inzulín tím, že vyžaduje uvolňování stále vyšších hladin inzulínu, aby tělo přimělo dodávat energii buňkám, což vede k přibírání na váze."
V této nové studii však vědci zjistili, že existuje jen málo důkazů, že diety s nízkým GI jsou lepší než diety s vysokým GI, pokud jde o hubnutí a prevenci obezity. Vědci analyzovali data z vysoce kvalitního výzkumu porovnávajícího diety s nízkým a vysokým GI pro snížení hmotnosti u více než 1,9 milionu dospělých. Nebyl žádný konzistentní rozdíl v indexu tělesné hmotnosti (BMI) těch, kteří jedli potraviny s vysokým nebo nízkým GI, a některé studie ukázaly, že BMI bylo ve skutečnosti nižší u těch, kteří jedli potraviny s nejvyšším GI.
Autoři navíc zjistili, že diety s nízkým GI nebyly pro snížení tělesné hmotnosti nebo tělesného tuku lepší než diety s vysokým GI. Pozoruhodnou výjimkou bylo, že dieta s nízkým GI s rozdílem alespoň 20 jednotek GI vedla k většímu úbytku hmotnosti u lidí s normální glukózovou tolerancí, ale ne u lidí s narušenou glukózovou tolerancí (myšleno těch, kteří mají prediabetes).
Autoři došli k závěru, že hodnocení GI není přesným měřítkem toho, jak jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi, a navrhli, že diety s nízkým GI nejsou pro hubnutí lepší než diety s vysokým GI.
Tato studie má však určitá omezení, která by mohla ovlivnit výsledky, a některé důležité body, které musíme vzít v úvahu při výběru toho, které sacharidy budeme jíst.
Hodnoty glykemického indexu neodrážejí, jak skutečně jíme
Jedním problémem této studie, na který autoři sami upozornili, je to, že hodnoty glykemického indexu neodrážejí skutečné jídlo. Vědci určili hodnoty glykemického indexu (GI) potravin tak, že mladí zdraví lidé jedli jeden po druhém v přísně kontrolovaných laboratorních podmínkách a hodnotili, jak jim stoupá hladina cukru v krvi. Obvykle by k získání dat používali pouze malé vzorky.
To však nebere v úvahu průměrného člověka, který jí na talíři kombinaci jídel, a vliv vlákniny, makroživin, přípravy a denní doby při jídle – to vše určuje, jak naše tělo reaguje na cukr v potravinách.
Odrůda zrna, zpracování a vaření ovlivňují GI
Databáze GI University of Sydney je dobře známým zdrojem GI hodnot, ale má 27 hodnot pro bílou a hnědou rýži v rozmezí od 17 do 94.
Rozdíl v hodnotách GI je určen typem rýže, způsobem zpracování a vaření a tím, s čím ji jíte. To platí i pro ostatní obiloviny a sacharidy.
Bílé, rafinované sacharidy nebo „rychlé sacharidy“ mají vyšší hodnoty GI, protože jim chybí vláknina, která pomáhá zpomalovat uvolňování cukrů do krve. Výrobci odstraní části zrn a vyleští je do jemnějších struktur s delší trvanlivostí - například bílá rýže a bílý chléb, ale to znamená, že mohou zvýšit hladinu glukózy v krvi. Navíc další rychlé sacharidy, jako jsou zpracované potraviny a sladké limonády, obsahují cukr, který problém ještě zhoršuje.
Naopak, komplexní sacharidy nebo „pomalé sacharidy“, jako jsou celá zrna, obsahují celé jádro – otruby, klíčky a endosperm – a jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.Pomalé sacharidy uvolňují své cukry do krevního řečiště pomaleji, regulují energii a vyhýbají se výkyvům hladiny cukru v krvi, které mohou vést k přibírání na váze.
Vaření sacharidových potravin navíc usnadňuje trávení a rychleji uvolňuje cukry ve srovnání s konzumací syrového salátu, kde se přírodní cukry uvolňují stabilním tempem.
Mnoho studií o tom, jak GI ovlivňuje váhu, používá potravinové dotazníky, které účastníci sami vyplní, ale pokud někdo nahlásí, že měl k večeři „rýži“, GI jeho jídla se může drasticky lišit v závislosti na tom, jaký druh rýže a jak bylo uvařeno a co k tomu jedli.
Autoři studie poznamenali, že GI jídel může být nadhodnocen o 12 až 19 jednotek GI a rozdíl mezi potravinami s „vysokým“ a „nízkým“ GI je v průměru 10 jednotek. Potraviny, které studie považovaly za vysoké GI, by tedy ve skutečnosti mohly mít nízký GI a výsledky by mohly být zkreslené. Vzhledem k nespolehlivosti dotazníků s vlastními údaji a kolísání mezi hodnotami GI u běžných potravin je třeba výsledky observačních studií týkajících se GI, úbytku hmotnosti a obezity interpretovat opatrně.
Co byste tedy měli jíst? Držte se pomalých sacharidů pro zdraví a méně tuku na břiše
Pokud se podíváme za rámec nové studie, důkazy říkají, že lidé by si měli stále pečlivě vybírat sacharidy, upřednostňovat pomalé sacharidy (potraviny s nízkým GI) a vyhýbat se rychlým sacharidům (potraviny s vysokým GI) Ačkoli GI jako hodnota může být chybná, výzkum naznačuje, že rafinované sacharidy jsou zánětlivé, mají nepříznivé účinky na zdraví a mohou přispívat k přibírání na váze, a lidé by měli většinou volit celozrnné výrobky.
Nedávná studie například zjistila, že lidé středního věku, kteří jedí alespoň tři porce celozrnných potravin denně, mají menší obvod pasu než ti, kteří jedí méně. Ve srovnání s lidmi, kteří jedí rafinovaná zrna, ti, kteří jedí celá zrna, kontrolují svůj krevní cukr a krevní tlak v průběhu času lépe podle výzkumníků.
Nejlepší sacharidy pro hubnutí a pro snížení rizika onemocnění (jezte v množství s kontrolovanými porcemi pro hubnutí)
- celozrnné, jako je hnědá rýže, quinoa a ovesné vločky
- luštěniny, fazole a čočka
- škrobová zelenina jako sladké brambory, jamy, tuřín a řepa
- celozrnný chléb, vícezrnný chléb a žitný chléb
Kromě toho mohou lidé jíst bílkoviny a nějakou extra syrovou zeleninu, jako je zelenina, se sacharidy, aby zpomalili uvolňování cukru v krvi. Například k rýži s čočkovým dahlem a přílohovým špenátovým salátem, celozrnným chlebem s hummusem a rukolovým salátem nebo svačinou rýžové koláčky s ořechovým máslem.
Každý reaguje na sacharidy jinak
Napadlo vás někdy, proč může váš kolega jíst každý den k obědu sendviče a nepřibrat? Odpověď spočívá v biochemické individualitě. Jako lidé jsme každý jiný.
Způsob, jakým lidé reagují na určité potraviny nebo makroživiny, se liší podle jejich věku, genetiky, fyzické aktivity, citlivosti na inzulín a BMI.Autoři studie poznamenávají, že mezi 800 dospělými se glykemická odezva na bílý chléb, který vědci používají jako ukazatel nejvyšší hodnoty GI, lišila pětinásobně při srovnání nejvyšší a nejnižší odezvy, což dokazuje, že lidé reagují na rychlé sacharidy odlišně. .
Význam personalizované výživy
Pole personalizované medicíny a personalizované výživy nabírá na síle jako způsob, jak stanovit, co by lidé měli jíst. Nutrigenomika studuje, jak potraviny a jejich složky interagují s geny lidí a ovlivňují jejich zdraví a riziko onemocnění. Mikrobiom, což jsou bakterie ve střevě, hraje v tomto scénáři také zásadní roli.
Lidé si mohou zařídit genetické testování a analýzu a personalizovaný lékař jim může doporučit, jaké změny stravy a životního stylu by měli udělat s ohledem na jejich zdravotní historii a budoucí rizika. To však může být drahé a obtížné a mnoho lidí na to nemá kapacitu.Takže bez podrobných personalizovaných informací, co byste měli jíst?
Zvažte svůj aktuální zdravotní stav a rodinnou anamnézu. Pokud máte nadváhu, cukrovku 2. typu, metabolický syndrom nebo máte v rodinné anamnéze srdeční onemocnění, možná bude lepší úplně se vyhnout rychlým sacharidům a jíst střídmé množství celozrnných potravin s kontrolovanými porcemi.
Naopak, pokud jste fyzicky zdatní, vedete aktivní životní styl, máte normální váhu a jste zdraví, jíst bílou rýži nebo bílé pečivo někdy nemusí být problém. Někteří lidé, kteří tvrdě trénují, mohou potřebovat extra sacharidy nebo rychlé sacharidy uvolňující cukr, aby podpořili jejich cvičení.
Zdravé sacharidy na hubnutí
Zdravá rostlinná strava poskytuje adekvátní komplexní sacharidy pro podporu zdraví a energie ve všech životních fázích a může lidem pomoci řídit svou váhu. Zelenina, ovoce, luštěniny a semena obsahují sacharidy a škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory, obsahují vyšší množství sacharidů, které mohou podpořit trénink a budování svalů.Obilniny jako hnědá rýže, quinoa, ječmen a celozrnná pšenice poskytují základní živiny pro energii, růst a optimální fungování a jsou cennou součástí zdravé rostlinné stravy.
Stručně řečeno, použití GI k měření toho, zda jsou sacharidy „dobré“ nebo „špatné“, může nebo nemusí být užitečné pro hubnutí, ale vyhýbání se rafinovaným sacharidům vám může pomoci lépe řídit váhu a vyhnout se chronickým nemoci spojené se zánětem.
Odborníci se shodují, že zdravá rostlinná strava podporuje zdraví a regulaci hmotnosti, ale lidé musí také zvážit osobní přístup, aby zjistili, co jim nejlépe vyhovuje.
Sečteno a podtrženo: GI nemusí být nejlepší způsob, jak měřit, co byste měli jíst při hubnutí, ale přesto byste se měli vyhýbat rychlým sacharidům
Pro hubnutí a pro snížení rizika onemocnění by se lidé měli stále snažit vyhýbat rafinovaným sacharidům: Celozrnné výrobky, luštěniny, škrobová zelenina, celozrnný chléb a další pomalé sacharidy by měly být konzumovány v porcích kontrolovaných množstvích, protože o nich je známo, že pomáhají bojovat s nemocemi a snižují záněty v těle.
