Věděli jste, že téměř polovina dospělých ve Spojených státech žije s vysokým krevním tlakem a pouze jeden ze čtyř ho má pod kontrolou?
Víme, že léky mohou pomoci kontrolovat jejich krevní tlak – 30 milionů Američanů má předpis na lék na krevní tlak. Dieta je také nástroj, který můžeme použít ke kontrole našeho krevního tlaku. Otázkou je, co bychom měli jíst a co bychom měli omezit?
No, teď je čas, abyste si přitáhli židli, posadili se, relaxovali a uvolnili tlak. Chystáme se zhroutit w Zhluboka se nadechněte (snížení krevního tlaku) a pojďme se do toho ponořit.
Co je vysoký krevní tlak?
Zjednodušeně řečeno, krevní tlak je měřítkem toho, jak silně krev tlačí na stěny našich tepen, když proudí z našeho srdce do jiných částí našeho těla. Kolísání krevního tlaku během dne je normální, ale pokud je váš krevní tlak neustále zvýšený, máte vysoký krevní tlak.
Vysoký krevní tlak může časem způsobit poškození krevních cév v srdci a ledvinách, což může vést k infarktu, mrtvici a dalším zdravotním problémům. Nakopnutím je, že nemůžeme cítit vysoký krevní tlak ani škody, které způsobuje. Proto je známý jako tichý zabiják.
Když je váš krevní tlak změřen, uvidíte dvě čísla, která vám budou dána jako poměr.Nejvyšší číslo je váš systolický krevní tlak, což je, jak silně krev tlačí, když srdce pumpuje. Spodní číslo je váš diastolický krevní tlak, což je číslo, které ukazuje, jak silně vaše krev tlačí mezi tepy. Dalším názvem pro vysoký krevní tlak je hypertenze. Hypertenze je definována jako krevní tlak 140/90 nebo vyšší.
Co způsobuje vysoký krevní tlak?
Neznáme přesnou příčinu vysokého krevního tlaku, ale víme, co může přispět k vysokému krevnímu tlaku. Patří mezi ně:
- Stav nadváhy
- Pití nadměrného množství alkoholu
- Má rodinnou anamnézu vysokého krevního tlaku
- Věk
- Nečinnost
- Inzulinová rezistence
- A nakonec – dieta
Faktory při dietě, které mohou zvýšit krevní tlak
Potraviny s vysokým obsahem sodíku
Vztah mezi vysokou spotřebou sodíku a rizikem hypertenze je dobře zdokumentován. Současná doporučení jsou udržovat dietní sodík pod 2300 mg/den. Věděli jste, že více než 40 procent sodíku, který denně sníme, pochází pouze z 10 potravin? Podle CDC patří mezi hlavní zdroje sodíku v naší stravě chléb a rohlíky, pizza, sendviče, uzeniny, polévky, burrita/tacos, sušenky, kuřecí maso, sýr a vejce. Žádná z těchto potravin není celá, rostlinná!
Potraviny s vysokým glykemickým indexem
Glykemický index je nástroj, který měří, jak moc konkrétní potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tím více zvyšuje hladinu cukru v krvi. Je dobře zdokumentováno, že ti, kteří konzumují diety s vysokým glykemickým indexem, mívají vyšší krevní tlak. Když tělo produkuje příliš mnoho inzulínu, aby bojovalo s dietou s vyšším sacharidem a vyšším glykemickým indexem, způsobí to zvýšení krevního tlaku.
Faktory při dietě, které mohou snížit krevní tlak
Potraviny s vysokým obsahem draslíku
Vysoké množství draslíku pomůže našemu tělu vylučovat přebytečný sodík. Studie naznačují, že diety bohaté na draslík mohou být ve skutečnosti účinnější než snížení sodíku v naší stravě, abychom zabránili hypertenzi. Potřebujeme 2600 až 3400 mg draslíku denně a většina lidí toto množství nedostává.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Spojení mezi stravou s vysokým obsahem vlákniny a nižším rizikem hypertenze bylo hlášeno v mnoha observačních studiích. Ochranný účinek vlákniny na krevní tlak je spojen se zvýšením citlivosti na inzulín – snížením inzulínové rezistence – což znamená, že tělo nepracuje tak tvrdě, aby buňky získaly palivo z cukru.
Potraviny a ořechy bohaté na hořčík
Studie ukázaly, že největší snížení rizika hypertenze bylo pozorováno u lidí, kteří měli stravu bohatou na hořčík a ořechy.Hořčík může pomoci snížit krevní tlak zvýšením produkce oxidu dusnatého, což je signální molekula, která pomáhá uvolnit krevní cévy. Denně potřebujeme kolem 400 mg hořčíku.
Potraviny bohaté na vápník
Několik studií prokázalo, že zvýšený příjem vápníku snižuje krevní tlak, a to i u lidí, kteří mají krevní tlak v normálním rozmezí. Příjem vápníku může pomoci regulovat krevní tlak ovlivněním svalových buněk zapojených do vazokonstrikce v krevních cévách. Denně potřebujeme asi 1000 mg vápníku.
Nejlepší jídla ke snížení krevního tlaku
Dovolte mi shrnout výše uvedené doporučení a projít potraviny, které byste měli přidat do svého týdenního jídelníčku, abyste snížili krevní tlak:
- Celozrnné výrobky s nízkým glykemickým indexem: Oves (ocelový řez), ječmen, bulgur, nudle mungo fazole, quinoa a popcorn
- Ořechy bez přidané soli jako jsou vlašské ořechy, mandle, kešu, pekanové ořechy
- Ovoce bohaté na draslík: Datle, banány, broskve, pomeranče, kiwi a švestky
- Zelenina bohatá na draslík: sladké brambory, rajčata, červená řepa, mangold, avokádo, špenát a zelí
- Potraviny na rostlinné bázi bohaté na vápník: Bílé fazole, vařený špenát, obohacené rostlinné mléko, tofu a Chia See
