Možná si myslíte, že železo je synonymem pro maso, a přestože ho živočišné bílkoviny určitě mají, neznamená to, že nemůžete přijímat dostatek železa, pokud jíte převážně rostlinnou stravu. Ve skutečnosti můžete, pokud znáte správné potraviny, které si vybrat a jak je spárovat. Zde je to, co jedáci rostlinného původu potřebují vědět o železe a které potraviny bohaté na železo jsou nejlepší, aby pomohly získat výhody.
Za prvé, co je to vlastně železo?
Železo je minerál nacházející se v potravinách, který dodává kyslík prostřednictvím červených krvinek do celého těla. Může to znít triviálně, ale dostatek železa v krvi je zásadní pro to, aby buňky produkovaly energii pro každodenní život. Nízká hladina železa může vést k nedostatku nebo anémii, které jsou doprovázeny nepříjemnými vedlejšími účinky, jako je extrémní vyčerpání, závratě, bolesti hlavy a časté infekce. Zkrátka potřebuješ v těle dostatek železa, aby ses celý den necítila úplně mrvená.
Dva tábory železa
Existují dva druhy železa a v závislosti na tom, který druh primárně jíte, se bude hladina železa lišit. Hemové železo je železo, které tělo nejsnáze vstřebává, a pochází z masa, jako je hovězí, kuřecí, vepřové a mořské plody. Nehemové železo se tak dobře nevstřebává a nachází se v rostlinách, jako jsou obiloviny, obohacené cereálie, fazole, ořechy, semena, zelenina a mléčné výrobky.
"Výzkum z American Journal of Clinical Nutrition zjistil, že míra absorpce hemového železa je asi 15–35 %, zatímco studie publikovaná v PLoS One zjistila, že míra absorpce nehemového železa se pohybuje v rozmezí 1–22 %.Přesto překvapivě výzkum zjistil, že vegetariáni a vegani nemají větší pravděpodobnost, že budou mít nedostatek železa než zbytek populace. Strava bohatá na celá zrna, luštěniny, ořechy, semena, sušené ovoce, cereálie obohacené železem a zelenou listovou zeleninu poskytuje dostatečný příjem železa. studie zjistila. Ale protože jejich zdrojem železa je nehemové železo, lidé na rostlinné stravě se musí snažit jíst více, než je doporučené množství, protože ne všechno železo, které přijmou, bude tělem zcela absorbováno."
Denní doporučení Národního institutu zdraví (NIH) pro příjem železa je 18 miligramů (mg) pro dospělé ženy a 8 mg pro dospělé muže.
Nicméně NIH doporučuje, aby vegetariáni jedli 1,8krát více železa než lidé, kteří jedí maso. Ať už jste zcela nebo jen částečně rostlinní, použijte toto doporučení jako vodítko, abyste se ujistili, že konzumujete dostatek železa. A pokud se obáváte, že ve své každodenní stravě nepřijímáte dostatek rostlinného železa.Podívejte se níže na náš praktický cheat sheet pro rostlinné potraviny s nejvyšším množstvím železa a požádejte svého lékaře, aby zkontroloval vaše hladiny železa. Pokud jsou nízké, prodiskutujte s nimi, zda je pro vás přidání doplňků železa do vaší každodenní stravy to pravé.
Jak zvýšit vstřebávání železa
Existuje tajemství maximalizace množství nehemového železa, které může vaše tělo přijmout. Spárování ingrediencí bohatých na železo s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C ve skutečnosti zvyšuje vstřebávání železa. Je to tak jednoduché, jako přidat papriky do smažení, pečené brambory přelít restovaným špenátem nebo si ke svačině dát kešu s jahodami. (Vynechejte řecký jogurt, protože vápník může narušit schopnost vašeho těla absorbovat železo.)
Nejlepší rostlinné zdroje železa
1. Bílé žampiony 1 šálek vařené=3 mg železa (17 % denní hodnoty (DV))
Je mnoho důvodů, proč jíst houby pravidelně, ale jejich masitá textura (zkuste čepici Portobello jako náhradu masa za burger!) a dostatek bílkovin jsou dva z nejdůležitějších. Přidejte je do své smažené, tacos nebo dokonce místo masa v umělé boloňské omáčce.
