První otázka, kterou lidé položí, když jim řeknete, že jste vegan nebo jíte rostlinnou stravu, je: „Odkud berete bílkoviny?“ Průměrná americká strava vedla většinu z nás k přesvědčení, že jíst musíme maso, abychom v naší stravě získali dostatek bílkovin, ale tak to prostě není. Mnoho rostlinných potravin obsahuje více než dostatek bílkovin, abyste se cítili spokojeni a splnili denní cíl bílkovin, což je zhruba 46 gramů denně pro ženy a 56 gramů denně pro muže.(Pokud jste extrémně aktivní nebo trénujete na akci, přidejte až 10 gramů navíc.) Jíte-li dobře vyváženou rostlinnou stravu, můžete snadno získat doporučené množství bílkovin, které potřebujete, aniž byste v dohledu měli steak nebo kuřecí prsa. Rostlinné bílkoviny pocházejí z potravin, jako jsou ořechy, luštěniny, zelenina, obiloviny, semena a mnoho nepravděpodobných zdrojů, jako je růžičková kapusta nebo cibule nebo houby. To znamená, že pokud budete jíst různé druhy ovoce a zeleniny, obilí a luštěnin, snadno dosáhnete svých denních bílkovinných cílů a pravděpodobně je překročíte.
Tady máme 4 dny na konzumaci veganských nebo rostlinných jídel a svačin, které v průběhu celého dne zdravého stravování splňují nebo překračují denní doporučení ohledně bílkovin. Každý den obsahuje jednu snídani, oběd, večeři a svačinu s proteinovými hodnotami každého z nich. Pokud je vaším největším problémem vyzkoušet rostlinnou (nebo veganskou či vegetariánskou) stravu, zda budete schopni získat dostatek bílkovin bez živočišných produktů; po vyzkoušení těchto jídel si uvědomíte, jak je to snadné a jak chutné a syté jídlo chutná, aniž byste měli pocit, že si potřebujete zdřímnout
Tyto recepty se dají použít i jako inspirace, takže do nich klidně přidávejte ingredience, zvláště pokud chcete získat ještě větší proteinový nádech.
Další tipy a jednoduché nápady, jak získat bílkoviny z rostlinných zdrojů a co si koupit, až půjdete příště do supermarketu. Už nikdy nebudete muset chodit do sekce masa a mléčných výrobků.
- 20 nejlepších zeleniny s nejvyšším obsahem bílkovin na porci
- 15-luštěnin-s-nejvíce-bílkovin
- 11-oříšků-které-obsahují-nejvíc-bílkovin
- -10-nejvyšších-bílkovinných-zrn-k-přidat-do-vaše-diety
- 10 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin podle odborníka na výživu
1. den: Váš rostlinný proteinový plán
První den začíná ovesnými vločkami a rostlinným mlékem. To samo o sobě nastartuje váš den přímo s téměř 27 gramy bílkovin a jednoduchým přidáním dýňových semínek nebo ovoce napíchnete tu proteinovou infuzi až do 30 let.Přes polovinu cesty a ještě je brzy!
Lunch je salát z fazolí a rukoly, který je nejen dobře vyvážený a sytý, ale obsahuje 23 gramů bílkovin.
Pro odpolední svačinu si vezměte hrst pikantních pražených kešu ořechů s kurkumou, tato svačina vám dodá 6 gramů bílkovin navíc a tento recept také posiluje imunitu s kurkumou. Potraviny na posílení imunity jsou vždy užitečné, zejména během chladnějších měsíců a při současné pandemii.
Večeře je teplý a útulný recept na čočkové karbanátky,toto jídlo vás zasytí a obsahuje 34 gramů bílkovin.
První den je k dispozici 90 gramů rostlinného proteinu, který chutná úžasně, ale je překvapivě snadné dosáhnout vysoké hladiny bílkovin. Poznámka: Ve skutečnosti můžete přijímat příliš mnoho bílkovin a pokud si nedáte pozor, můžete skončit přibíráním na váze nebo zvětšováním objemu, a protože to obecně není cílem žádného zdravého dietního plánu, možná si budete chtít vybrat, která jídla a svačiny jíte podle tohoto plánu a nahraďte je lehčími volbami, aby byly vaše celkové bílkoviny více v souladu s denními doporučeními 45 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže.
Den 2: Váš rostlinný proteinový plán
Na snídani začněte den nočním chia pudinkem s čerstvým ovocem a granolou. Je snadné se připravit večer předem a rychle se chytit a jít ráno před prací nebo školou. Tato snídaně obsahuje 15 gramů bílkovin pro skvělý začátek dne.
Oběd jsou bezlepkové tortilly s čerstvou salsou, fazolemi a guacamole. Toto lze snadno sdílet a sloužit k obědu, který si vaše rodina a přátelé zamilují, a obsahuje 14 gramů bílkovin.
Pro sladkou svačinku vyzkoušejte nízkokalorický veganský narozeninový dort s proteinovým dortem,a jak je napsáno v názvu, obsahuje hodně bílkovin nebo asi 5 gramů bílkovin na míč, takže když sníte tři z nich, nasbíráte 15 gramů.
Večeře je plné sladké bramborové a čočkové tandoori kari. Tato večeře má spoustu chuti a má 27 gramů bílkovin.
Tvůj den tě právě dostal vysoko nad cíl, na 71 gramů bílkovin pokud jsi to všechno snědl.
Den 3: Váš rostlinný proteinový plán
Třetí den začíná superfood smoothie s rostlinným proteinem,to vám umožní začít den rychlými 17 gramy bílkovin.
Oběd je buddha miska s tofu, která má snadných téměř 30 gramů bílkovin. Buddha-protein-miska
Svačina ze zdravého řepného hummusu bez oleje vám pomůže vydržet až do večeře a obsahuje 23 gramů bílkovin.
Posledním jídlem dne je quinoa na kari a zeleninové tacos s česnekovo-tahini dresinkem, který zakončí váš den 14 gramy bílkovin.
Tím se váš celkový denní příjem bílkovin zvýší na 84 gramů , což splňuje denní doporučení pro muže i ženy.
4. den: Váš rostlinný proteinový plán
Čtvrtý den začíná tofu míchanicí se špenátem a sušenými rajčaty k snídani, která obsahuje 27 gramů bílkovin.
Oběd je jednoduchá každodenní čočková polévka, kterou lze snadno skladovat a uchovávat. Tato polévka poskytuje 19 gramů bílkovin.
Skvělá svačina z křupavého toastu s čerstvým špenátem, avokádem a rajčaty obsahují 6 gramů bílkovin.
Poslední večeří je křupavá tofu satay miska, která obsahuje tunu bílkovin v tofu obsahujícím 40 gramů.
Celkový součet bílkovin za den čtyři je 92 gramů!
Z toho plyne, že pro kohokoli je překvapivě snadné dosáhnout nebo dokonce překročit doporučený denní příjem bílkovin na rostlinné nebo veganské stravě. Dokud jíte různá plnohodnotná jídla a budete jíst dostatečně během dne, nemusíte dvakrát přemýšlet o příjmu dostatečného množství bílkovin.
