Zajímá vás, jak vlastně vypadá týden jídla? Máme tě. Ideální denní hodnota jídla bude obsahovat dobrou rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů (vše z rostlin a ideálně z plnohodnotných potravinových zdrojů) pokaždé, když si sednete k jídlu (ano, i svačiny!).
Abyste maximalizovali svou energii a účinky na posílení imunity a mozku, které přináší rostlinná strava, budete chtít zůstat u potravin, které jsou co nejblíže jejich přirozenému zdroji.(Tj. pečené, neloupané brambory spíše než hranolky – i když hranolky si určitě občas objednejte!).
Naplňte svůj košík s potravinami celozrnnými výrobky, listovou zeleninou, zeleninou, luštěninami, fazolemi, ořechy a semeny a pak se opřete o vhodně balené produkty, jako jsou náhražky masa, ořechové sýry a zmrzlina bez mléčných výrobků. . Další pomoc s přikládáním vaší rostlinné spíže naleznete v příručce The Beet's guide. A pokud chcete vidět naše tipy na nejlepší chuť a nejzdravější rostlinná mléka, jogurty, sýry, másla, smetanové sýry, pizzy a další, podívejte se na naše recenze produktů a měřiče řepy. Pak přidejte svá hodnocení k oblíbeným!
Usilujte o hojnost
"Při přechodu na nový zdravý stravovací plán je někdy lákavé zaměřit se na to, čemu se snažíte vyhnout. Tento typ myšlení se však může vymstít, takže se budete cítit příliš omezeni a přilepení k dodržování přísných pravidel. Místo toho se zaměřte na všechna jídla, která můžete jíst, a začněte s nimi jako první, nesnažte se jen vyhýbat masu, sýrům a drůbeži."
"Blížíte-li se k vašemu novému životnímu stylu z místa hojnosti a spíše než z místa obětování (tip: použijte výroky typu „Můžu jíst více zeleniny a bobulí místo Nemůžu jíst vejce a mléčné výrobky“) vám pomůže umístit změny v pozitivnějším světle a udrží vás na správné cestě v dohledné budoucnosti."
Nezapomeňte – udělat velké, rozsáhlé změny ve vaší stravě nějakou dobu trvá. Mějte se sebou trpělivost a začněte v malém. Možná je to výměna obvyklého půl na půl za ovesné mléko v ranní kávě nebo použití hummusu místo majonézy na pomazánku na sendvič. Dejte si chválu za malé výhry a odpusťte si jakékoli přehmaty. Jak se vám daří, můžete sledovat v týdenním kalendáři a trackeru níže. Vytiskněte si to (třikrát) a můžete sledovat svůj pokrok po celých 21 dní výzvy!
Vaše ukázkové 7denní menu
Zde je příklad, jak vám pomoci představit si týdenní hodnotu zdravého rostlinného přístupu k jídlu.Pokud jde o cíle v oblasti kalorií a živin, každý je jiný a tento program není navržen pro striktní příjem kalorií. Jako vodítko, v tomto programu bude 40-60 % vašich kalorií pocházet z rostlinných sacharidů, 10-30 % z rostlinných bílkovin a 25-35 % z rostlinných tuků. Můžete se rozhodnout, zda něco z toho posunout v závislosti na vašich cílech na hubnutí.
Poznámka k bílkovinám: Většina výzkumů ukazuje, že dospělí potřebují pouze asi 46 až 56 gramů, ale pokud jste aktivnější, může se to zvýšit o dalších 10 gramů. Zeptejte se svého lékaře nebo výživového poradce, co je pro vás ideální.
Pojďme si promluvit o kaloriích
Většina odborníků se vzdaluje myšlení o zdravém stravování ve smyslu pouhého počítání kalorií. Protože ne všechny kalorie jsou stejné (tj. kalorie z dvojitého cheeseburgeru nejsou nutričně stejné jako kalorie z brokolicového salátu, měli byste se místo toho zaměřit na kvalitu, nikoli na kvantitu. To znamená hledat nutričně bohaté plnohodnotné potraviny které mají vysoký obsah vlákniny, která vás zasytí a nabije energií.Pokud chcete sledovat svůj kalorický příjem, můžete tak učinit prostřednictvím aplikace nebo webové služby, jako je cronometer.com. Mayo Clinic má jednoduchou kalkulačku kalorií pro vaši velikost, věk, pohlaví a úroveň aktivity, takže si můžete určit správné množství pro vás – každý je jiný.
Náš 21denní průvodce se nezaměřuje na kalorie, ale na to, jak jíst zdravě pro sebe i planetu prostřednictvím rostlinné stravy po dobu tří týdnů. Je navržen tak, aby vás přešel ze živočišných bílkovin na rostlinné, abyste se cítili lépe, a pokud budete porce držet pod kontrolou, je pravděpodobné, že zhubnete. Ale toto není striktně plán na hubnutí. Je to plán zdravého stravování, abyste se cítili zdravěji, jednoduše tím, že změníte způsob, jakým přemýšlíte o jídle.
Tento ukázkový týdenní plán má být užitečným průvodcem. Jídla v receptu 21 Day Plant-Based Challenge můžete kombinovat, jak chcete. Během následujících tří týdnů se zaměřte na převážně rostlinnou stravu. Začněte zde:
PRVNÍ DEN
Snídaně: Teplý chia pudink přelitý malinami
Oběd: Caesar salát z pečené cizrny
Svačina 1: Hummus a Olive Crudité se zeleninou
Večeře: Pečená máslová dýně, špenát a houby Fajitas
Svačina 2: Datle plněné mandlovým máslem
Poznámky k výživě: Přibl. 1785 kalorií; 185 g sacharidů; 68 g tuku; 59 g vlákniny; 55g bílkovin
DEN DRUHÝ
Snídaně: Avokádový toast s klíčky
Oběd: Smoky Three Bean Chili
Svačina 1: Cizrna pečená v troubě
Večeře: Orzo z pečené zeleniny
Svačina 2: Popcorn na sporáku
Poznámky k výživě: Přibl. 1670 kalorií; 220 g sacharidů; 4 g tuku; 52 g vlákniny; 65g bílkovin
DEN TŘETÍ
Snídaně: Green Power Protein Smoothie
Oběd: Zoodles s pečenou cizrnou a pestem
Svačina 1: Zapečené kapustové chipsy s mořskou solí a vločkami červeného pepře
Večeře: 7vrstvá veganská taco mísa s veganským sýrem
Svačina 2: Hummus a plátky pita chleba
Poznámky k výživě: Přibl. 1989 kalorií; 209 g sacharidů; 80 g tuku; 52 g vlákniny; 51g bílkovin
DEN ČTVRTÝ
Snídaně: Noční ovesná kaše s agávovým nektarem
Oběd: Zdravý burger z černých fazolí a quinoy se zeleninou
Svačina 1: Avokádo a rýže zabalené s Nori
Večeře: Krémové těstoviny a brokolice zapečené
Svačina 2: Nepečené energetické kuličky
Poznámky k výživě: Přibl. 1499 kalorií; 229 g sacharidů; 96 g tuku; 37 g vlákniny; 44g bílkovin
DEN PÁTÝ
Snídaně: Tofu míchaná se špenátem a sušenými rajčaty
Oběd: Zeleninový hummus
Svačina 1: Veganský smetanový sýr a pažitka na křupavém chlebu
Večeře: Gnocchi s krémovými rajčaty a pečeným česnekem
Svačina 2: Celerové tyčinky s máslem a rozinkami
Poznámky k výživě: Přibl. 1629 kalorií; 162 g sacharidů; 51 g tuku; 30 g vlákniny; 44g bílkovin
DEN ŠESTÝ
Snídaně: Francouzský toast s čerstvým ovocem
Oběd: Boloňské těstoviny inspirované Marcellou
Svačina 1: Mandlové máslo a banány na toastu
Večeře: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Svačina 2: Čokoládová hummusová pomazánka a plátky zeleného jablka
Nutriční poznámky: Přibližně 1753 kalorií; 162 g sacharidů; 55 g tuku; 54 g vlákniny; 60g bílkovin
DEN SEDMÝ
Snídaně: Ovesné mléko a granola Parfait
Oběd: Artyčok a cizrna zeleninový guláš
Svačina 1: Domácí Trail-Mix se sladkým Twistem
Večeře: Veganské Fajitas se smetanovým koriandrovým dresinkem
Svačina 2: Avokádo, špenát a rajče na toastu
Poznámky k výživě: Přibl. 1879 kalorií; 205 g sacharidů; 83 g tuku; 40 g vlákniny; 49g bílkovin
Všechny nutriční údaje ℅ Cronometer.com.
