Svět se mění a vy pravděpodobně trávíte vařením více času než kdy předtím. Je tolik věcí, které během této pandemické éry nemůžete ovlivnit, tak proč se nezaměřit na něco, co můžete ovlivnit, jako je vaše strava? Pokud jste přemýšleli o přechodu na rostlinnou stravu, ale nikdy jste neměli čas zkoumat, jak to správně dělat nebo vařit jídla, není čas jako nyní. Tato příručka pro začátečníky založená na rostlinách vám poskytne plán, jak jíst více rostlin, mít vyšší hladinu energie a posílit své zdraví.
"Co znamená rostlinný nebo veganský?"
Pojem „rostlinný“ technicky nemá oficiální definici. Někteří říkají „rostlinné“, když mají na mysli vegetariánské, jiní to považují za veganské. Je opravdu na vás, abyste se rozhodli, jaký typ rostlinné stravy je pro vás nejlepší. Připomínáme, že vegetariánská strava zahrnuje všechny rostliny, mléčné výrobky a vejce, zatímco veganská je rostlinná strava bez jakýchkoli živočišných produktů (ani medu).
Proč byste měli vyzkoušet rostlinnou stravu
Není popřeno, že potraviny rostlinného původu jsou bohaté na živiny, které vám pomohou cítit se každý den skvěle. Rostliny jsou plné vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny, které všechny hrají zásadní roli ve vašem celkovém zdraví. Například nejlepší zdroje vitaminu C posilujícího imunitu pocházejí z rostlin, jako jsou citrusy, papriky a jahody. Minerály, jako je draslík a hořčík, hrají roli při regulaci krevního tlaku a udržování zdravého srdce a jsou hojně zastoupeny v banánech, bramborách, listové zelenině a dalších.Nemluvě o tom, že v podstatě všechny potraviny rostlinného původu mají vlákninu, která přispívá k trávení a zdraví srdce, a také antioxidanty, které snižují záněty.
Pokud to nestačí, zdá se, že denně vychází stále více výzkumů ve prospěch rostlinné stravy. Zcela nová studie v JAMA Internal Medicine zjistila, že nahrazení živočišných bílkovin, jako je maso a vejce, rostlinnými bílkovinami může snížit riziko předčasného úmrtí a úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Jiná výzkumná studie dospěla k závěru, že dodržování rostlinné stravy založené na celozrnných potravinách po dobu 6 měsíců zlepšilo BMI a hladinu cholesterolu.
Pokud jste připraveni naskočit do rostlinného vlaku, jsme tu, abychom vám pomohli! Jako každá změna stravy, mít plán je nejlepší způsob, jak úspěšně provést změnu a držet se jí. Postupujte podle těchto tipů, abyste byli na své cestě k rostlinné nirváně.
Začněte jedním rostlinným jídlem denně
Když jste ve stylu stravování úplně nováčci, jít do toho hned první den může být skličující. Místo toho začněte s jedním rostlinným jídlem denně po dobu jednoho týdne. Pak přidejte druhé jídlo, pak třetí jídlo, a než se nadějete, jíte rostlinné.
Přechod na jedno rostlinné jídlo denně po dobu jednoho roku také pomáhá snížit dopad, který má vaše jídlo na životní prostředí, a podle nového průzkum. Jíst jen jedno rostlinné jídlo denně navíc stačí k úspoře stejných uhlíkových emisí jako při jízdě z LA do New Yorku.
Snídaně je jednoduchá.
Na oběd vyzkoušejte tento jednoduchý salát: Velký polední salát z listové zeleniny je přímočará a zdravá varianta. Ujistěte se, že obsahuje nějaký druh bílkovin, jako je cizrna, čočka nebo quinoa, které dodají salátu objem a zasytí vás.
Přidejte rostlinnou večeři: Vaše oblíbené těstoviny s červenou omáčkou, zeleninou, bezmasým masem a veganským parmazánem jsou skvělým začátkem.Nebo zkuste vegetariánskou pizzu s rostlinným sýrem mozzarella. Řepa vyzkoušela strouhané sýry, aby určila, které máme nejraději.
Poznej své rostlinné proteiny
Protein je důležitý pro budování svalů, ale také hraje hlavní roli při hladu a chuti k jídlu. Bez dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě je pravděpodobné, že budete mít neustále hlad. To je vlastně jedna z hlavních stížností, které dostávám jako odborník na výživu od mnoha mých klientů, kteří přecházejí na rostlinnou stravu. Musí se naučit, kde získat rostlinné bílkoviny. Jednoduchý způsob, jak se vyhnout pasti hladu, je zajistit, abyste při každém jídle konzumovali rostlinné bílkoviny. Zde je několik příkladů:
- Snídaně: Ovocné smoothie s tofu (nebo veganský proteinový prášek)
- Oběd: Quinoa salát se spoustou zeleniny
- Svačina: Pečená křupavá cizrna nebo ořechy
- Večeře: Tempeh stir-fry se zeleninou plnou bílkovin. Zde je 20 zeleniny s nejvyšším obsahem bílkovin na porci
Pozor na železo a vitamín B12
Železo dodává kyslík krví do tkání a vitamín B12 je nezbytný pro tvorbu krvinek a produkci energie. Tyto dvě živiny jsou pozoruhodné pro jedlíky rostlinného původu, protože je o něco těžší najít v rostlinách, ale rozhodně to není nemožné. Díky strategickému plánování jídla můžete získat spoustu železa z potravin, jako je čočka, cizrna, oves a tofu, a vitamín B12 se nachází v nutričních kvasnicích, obohacených rostlinných mlékách a obohacených cereáliích. Pokud po použití rostlinného původu cítíte velký pokles hladiny energie, zvažte, kolik bílkovin, železa a vitamínu B12 jíte. Váš lékař může změřit stav těchto dvou živin v těle jednoduchým krevním testem.
Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, které mohou přispívat k přibírání na váze
Není žádným tajemstvím, že jíst tuny zpracovaných potravin pro vás není skvělé (a může ve skutečnosti způsobit přibírání na váze). To platí i pro veganské zpracované potraviny. Přestože se na pulty obchodů dostává spousta balených rostlinných potravin, nejlepším způsobem, jak jíst zdravou rostlinnou stravu, je držet se celozrnných potravin. Samozřejmě je v pořádku si tu a tam vychutnat zpracovaný pamlsek. Všeho s mírou!
10 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin podle odborníka na výživu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramů v ⅓ šálku (1 unce)Seitan není tak populární jako jiné proteiny, ale měl by být! Vyrobeno z pšeničného lepku, svou strukturou připomíná mleté maso. Často se používá v předem připravených vegetariánských hamburgerech nebo bezmasých nugetách. Seitan má pikantní chuť, jako houby nebo kuře, takže dobře funguje v pokrmech, které vyžadují příchuť umami. S vydatnou texturou může být seitan hvězdou prakticky jakéhokoli veganského hlavního jídla. Přidejte ji do smažených hranolků, sendvičů, burritos, hamburgerů nebo dušených pokrmů. Stejně jako tofu, i seitan převezme chuť jakékoli marinády nebo omáčky.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramů ve 3 uncíchPokud máte rádi protein s trochou kousnutí, přidejte tempeh do svého seznamu. Tempeh vyrobený z fermentovaných sójových bobů má lehce oříškovou příchuť a lisuje se do bloku. Většina odrůd obsahuje nějaký druh zrn, jako je ječmen nebo proso. Tempeh je nejen rostlinným zdrojem bílkovin, ale proces fermentace také vytváří probiotika prospěšná pro vaše střeva. Tempeh můžete odříznout přímo z bloku a použít ho jako základ pro sendvič nebo jej osmažit na pánvi s omáčkou. Nebo rozdrobte, ohřejte a udělejte z něj hvězdu příští taco noci.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Čočka
Protein: 13 gramů v ½ šálku vařenéČočka se vyrábí v několika variantách – červená, žlutá, zelená, hnědá, černá. Bez ohledu na typ jsou čočka malé, ale mocné nutriční elektrárny. Obsahují dobré množství bílkovin, stejně jako železo, folát a vlákninu. Hnědá čočka si po uvaření zachová svou texturu a může být základem misky na zrno nebo vydatně nahradí mleté maso v masových kuličkách, lasagních, tacos nebo Bolognese. Červená čočka je o něco jemnější a je příjemným doplňkem pro vydatnou polévku, chilli nebo dušené maso.
Getty Images
4. Konopná semínka
Protein: 10 gramů ve 3 polévkových lžícíchKonopná semínka jsou křehká a ořechová semena získaná z rostliny konopí. Obsahují dobré množství omega-3, železa, kyseliny listové, hořčíku, fosforu a manganu. Jsou také pevným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá udržovat váš trávicí trakt zdravý a hučivý.Protože obsahují dvojnásobnou dávku bílkovin a zdravých tuků, mohou konopná semínka pomoci ukojit hlad a předcházet nepříjemnému kručení v žaludku, když se trápíte cestou na polední přestávku. Přidejte je do svého ranního smoothie nebo je posypte jogurtem, ovesnými vločkami nebo dokonce salátem.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramů ve 3 uncích (⅕ bloku)Tofu, vyrobené z koagulovaných sójových bobů, je nejoblíbenější rostlinný protein. Sója je jedním z mála bezmasých kompletních proteinů, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí vyrobit, ale potřebuje pro svalovou a imunitní funkci. S 15 % vaší denní potřeby vápníku je tofu také dobrou náhradou mléčných výrobků."
