O: Vždy slýchám o vláknině. Proč je to tak důležité pro zdravou výživu? A jaký je správný poměr vlákniny a sacharidů?
A: Vláknina je slovo „F“, které by měl každý používat častěji. Mnoho lidí myslí na vlákninu pouze pro zdraví trávení, ale dělá mnohem víc. Vláknina vám pomůže cítit se sytí, zažene nadýmání a zapne přirozenou schopnost vašeho těla zhubnout.
Začněme tím, že definujeme, co to je: Vláknina je nestravitelný sacharid, který se nachází v rostlinách. Zatímco většina sacharidů se rozkládá na molekuly cukru, vláknina prochází tělem nestrávená. Při tom s sebou bere žlučové kyseliny, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Vláknině také chvíli trvá, než se stráví, což pomáhá udržet pocit sytosti a hraje roli při regulaci hladu. V neposlední řadě přidává na objemu odpadních produktů ve vašich střevech a přispívá k pravidelnosti trávení.
Vláknina a hubnutí
V nedávné studii vědci pozorovali více než 300 lidí na dietě s omezeným příjmem kalorií a ti, kteří jedli více vlákniny, měli větší šanci zhubnout. Kromě toho nedávný přehled více než 60 studií zjistil významnou korelaci mezi příjmem vlákniny a zdravou tělesnou hmotností, bez ohledu na spotřebu kalorií. To znamená, že konzumace vlákniny je spojena s udržením zdravé hmotnosti, a to i bez snížení kalorií.Tyto studie přidávají k rostoucímu výzkumu, že lidé, kteří jedí více vlákniny, váží méně než jejich protějšky, které jedí méně gramů vlákniny denně. Protože vláknina dodává vaší stravě větší objem, je klíčovým faktorem při regulaci chuti k jídlu a pomáhá vám cítit se po jídle spokojeně. Na druhé straně je mnohem méně pravděpodobné, že se budete přejídat po jídle bohatém na vlákninu. Navíc potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, fazole, luštěniny a celozrnné výrobky, mají tendenci mít nižší obsah kalorií než ostatní potraviny. Nahrazení zpracovaných potravin potravinami s vlákninou je dobrá strategie pro hubnutí.Vláknina pomáhá bojovat s nemocí
To ale není vše – konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny je spojena se snížením počtu závažných onemocnění. Akademie výživy a dietetiky doporučuje, aby každý konzumoval denně dostatek vlákniny z rostlinných potravin, protože „vyšší příjem vlákniny snižuje riziko vzniku několika chronických onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny, a jsou spojovány s nižší tělesnou hmotností.“Přesto, pouze 1 z 10 dospělých Američanů jí dostatek zeleniny, většina lidí neuspokojuje svou denní potřebu vlákniny.
Jak získat více vlákniny ve stravě
Ženy by měly sníst 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži potřebují 38 gramů. Vláknina je nejvíce zastoupena v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích, fazolích a luštěninách. Pokud chcete zlepšit svou hru s vlákninou, začněte tím, že naplníte polovinu svého talíře při každém jídle kombinací ovoce a zeleniny. Mnoho rostlinných bílkovin, jako jsou fazole, luštěniny a sója, je také bohaté na vlákninu, takže se ujistěte, že při každém jídle přijímáte dostatek bílkovin. Najdete ho také ve zpracovaných potravinách, ale nenechte se zmást.
Podívejte se na nutriční štítek a spočítejte si poměr sacharidů a vlákniny. Pokud je to přibližně poměr 6:1 nebo 5:1, to je pět gramů sacharidů na 1 gram vlákniny, víte, že produkt má dostatek vlákniny. Pokud je vyšší, možná by stálo za to zvolit jinou možnost. Například krajíc chleba s 20 gramy sacharidů a 5 gramy vlákniny (poměr 4:1) je lepší volbou než ten, který má 20 gramů sacharidů a 2 gramy vlákniny (10:1).
Používejte tato čísla spíše jako vodítko než jako pevné pravidlo. Můžete si dopřát jídla, která máte rádi a která nejsou plná vlákniny, ale snažte se zajistit, abyste každý den dostali dostatek slova „f“, abyste si zajistili šťastný a zdravý život.
Podívejte se na 20 potravin, které můžete jíst s nejvíce vlákninou pro zdraví střev, hubnutí, lepší imunitu a náladu.
"Máte dotaz na naše odborníky? Napište nám na [email protected] a vaše otázka může být zodpovězena v nadcházející rubrice Zeptejte se experta."
