"Dodržování veganské nebo rostlinné stravy může být skvělé pro vaše zdraví a planetu, ale může to být také náročné, pokud nevěnujete pozornost svým každodenním potřebám makroživin nebo maker, kterými jsou: Bílkoviny, Zdravý tuk a kalorie. Pro některé lidi je cílem zhubnout, ale pro jiné, včetně atletických, aktivních nebo fyzicky větších postav, může používání rostlinné výroby vést k nechtěnému úbytku hmotnosti a přetrvávajícím pocitům hladu. Tomu se lze zcela vyhnout s trochou plánování a vzdělávání o tom, kde získat makra."
Vyvážená veganská strava plná zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných výrobků, ořechů a semínek by měla poskytnout vše, co vaše tělo potřebuje k udržení zdravého svalstva, podpoře štíhlého atletického těla a podpoře intenzivního tréninku (trénoval jsem mnoho maratonců do cíle), pokud víte, co děláte.
Jíst výživné plnohodnotné rostlinné potraviny je páteří rostlinné stravy, ale je také běžné, že někdo nový ve veganství konzumuje málo kalorií nebo nakonec zanedbává některé živiny a nacpe se zpracovaným nezdravým zbožím. Nebojte se! S trochou vzdělání v oblasti výživy a několika jednoduchými dietními vychytávkami budete během chvilky na cestě k vyvážené veganské stravě. Zde jsou mé tipy, jak jíst vyváženou veganskou nebo rostlinnou stravu a držet se cesty.
Za prvé: Jaké jsou příznaky toho, že vaše strava není vyvážená?
"Nevím, co dělám špatně." Slyšel jsem to od mnoha svých klientů, kteří vědí, že s jejich výživou není něco v pořádku, ale nedokážou přesně určit problém. Existuje několik fyzických příznaků, které svědčí o tom, že své tělo na veganské stravě nevyživujete správně. Zde je pár věcí, na které si dát pozor.
- Ztráta hmotnosti: Rostlinné potraviny mají nižší obsah kalorií než živočišné. Pokud jste nedávno přešli na rostlinnou stravu a začali jste nechtěně hubnout, možná jíte méně kalorií, než potřebujete. Jinými slovy, pravděpodobně jsi podvyživený.
- Neustálý hlad: Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších živin pro kontrolu chuti k jídlu. Pokud ve své rostlinné stravě nepřijímáte dostatek bílkovin, můžete mít pocit, že vám neustále kručí v žaludku.
- Nízká energetická hladina: Existuje mnoho důvodů, proč snášet únavu, jako je nedostatek kalorií nebo nedostatek mikroživin, jako je železo nebo vitamín B12.
- Křehké vlasy, nehty a kosti: Pokud se vám neustále lámou vlasy nebo nehty, můžete mít nedostatek vápníku nebo bílkovin. A pokud jste zažili neočekávané zlomeniny kostí, může to být také známkou toho, že vaše strava chybí.
Tyto varovné signály jsou dobrým indikátorem toho, že něco není v pořádku. Začněte tím, že si promluvíte se svým lékařem a upravte svůj jídelníček tak, aby bral v úvahu následující doporučení.
Jaké je správné veganské makro rozdělení?
"Sacharidy, bílkoviny a tuky, jinak známé jako makroživiny nebo makra, >"
- Sacharidy: 45–65 % celkových denních kalorií
- Tuky: 25–35 % celkových denních kalorií
- Protein: 20–30 % celkových denních kalorií
Počet kalorií, které za den sníte, se bude lišit v závislosti na vašem věku, vaší celkové velikosti a vašich výživových cílech. Ale abych uvedl hrubý odhad, někdo, kdo sní 1 600 až 1 800 kalorií denně, by měl zkonzumovat přibližně:
- 180-290 gramů sacharidů
- 60-90 gramů tuku
- 80-130 gramů bílkovin
