Pracovali jste na zlepšení svých stravovacích návyků zvýšením příjmu zeleniny, přidáním některých ořechů a semínek a pitím vody. Stále však máte pocit, že byste mohli spotřebovat více energie! Proč?
No, i když si skvěle vybíráte jídlo, způsob, jakým si jídlo připravujete, může mít velký vliv na množství živin, které má naše tělo k dispozici pro vstřebání.
Dovolte mi, abych vás provedl, jak si můžete připravit svá jídla tak, abyste z nich mohli absorbovat více živin a tím zlepšit svou energii!
Živiny ovlivňují vaši energii
Nejprve mi dovolte, abych vás provedl druhy živin, které se nejvíce podílejí na výrobě energie. Nejprve se pro účely vstřebávání a energie zaměřte na mikroživiny (vitamíny a minerály), konkrétně na vitamín D, železo a vápník. V potravě také získáváme přímou energii z makroživin (sacharidy, bílkoviny a tuky), ale vitamíny a minerály jsou nezbytné pro výrobu a ukládání energie v těle spolu s životně důležitými tělesnými funkcemi, jako je transport kyslíku červenými krvinkami.
Jak získat více vitamínů B
Existuje široké spektrum vitamínů B, které se všechny podílejí na výrobě energie tak či onak. Hrstka vitamínů B napomáhá metabolismu glukózy – neboli procesu štěpení sacharidů do formy, kterou tělo může využít pro energii a distribuci této energie do tělesných buněk. Mezi vitamíny B, které tomuto procesu pomáhají, patří B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová) a biotin.Tyto vitamíny B lze nalézt v široké míře v potravinách rostlinného původu, včetně celých zrn, fazolí, semen, ořechů, hub, špenátu, brambor a avokáda.
Další vitamíny skupiny B pomáhají při syntéze červených krvinek. Červené krvinky obsahují bílkovinu zvanou hemoglobin, která přenáší kyslík z plic do zbytku těla. Když je hemoglobin nízký, často máme pocit, že máme málo energie. Mezi vitamíny B, které se podílejí na syntéze červených krvinek, patří B6 (pyridoxin), folát a B12 (kobalamin). Tyto vitamíny B lze také nalézt v různých potravinách rostlinného původu, včetně listové zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, banánů, avokáda, obohacených rostlinných mlék a nutričních kvasnic.
Jak získat více železa
Železo je životně důležité pro správnou funkci hemoglobinu, který je potřebný pro transport kyslíku do svalů a mozku. Nedostatek železa může způsobit, že tělo využívá energii méně efektivně.
Železo obsahují luštěniny, tofu, ořechy a semena.
Jak získat více vitamínu C
Vitamín C se účastní procesu, který pomáhá transportovat mastné kyseliny do energetických buněk těla alias mitochondrií. Nedostatečný přísun vitamínu C může být zodpovědný za slabost nebo bolesti svalů. Pomáhá také našemu tělu vstřebávat železo, které, jak víme, hraje velkou roli v energetické hladině.
Vitamin C se nachází v červené paprice, citrusových plodech, brokolici, jahodách a kiwi.
Jak získat více hořčíku
Horčík hraje roli v tom, že pomáhá našemu tělu využívat energii, protože pomáhá dodávat energii do buňky. Příznaky nedostatku hořčíku je často únava, ale také svalová slabost nebo ztuhlost.
Hořčík se nachází v zelené listové zelenině, luštěninách, ořeších a semenech.
Jak získat více zinku
Zinek potřebujeme k ‚zapnutí‘ chemických procesů, které rozkládají jídlo na malé molekuly. Zinek je v podstatě potřeba k tomu, aby pomohl přeměnit sacharidy, bílkoviny a tuky na energii.
Zdroje zinku zahrnují luštěniny, ořechy a semena.
Jak získat více vitamínu D
Vitamin D je vitamín rozpustný v tucích, který je v rybách, vaječných žloutcích a sýrech nebo obohacených potravinách, ale pokud jíte rostlinné, houby jsou skvělým zdrojem D. Pokud užíváte doplňky vitamínu D, samotný vitamín se nejlépe vstřebává, když jíte zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy, semínka – a nejlépe, když je užíváte s jídlem. Dalšími vitamíny, které napomáhají vstřebávání D, jsou K, hořčík a zinek. A samozřejmě 20 minut slunečního záření denně pomáhá vašemu tělu vstřebávat vitamín D, takže jděte ven!
Jak vaření ovlivňuje obsah živin v potravinách
Dobře, takže nyní, když víme, které živiny mohou ovlivnit energii, pojďme si promluvit o tom, jak můžeme připravit tyto potraviny bohaté na živiny způsobem, který zachová jejich obsah vitamínů a minerálů.
