Američané jsou posedlí bílkovinami, i když výzkumy nám říkají, že to tak být nemusí. Ve standardní americké stravě není nedostatek bílkovin a nedostatek bílkovin je v této zemi téměř neslýchaný. Přesto nová studie dále objasňuje, že spíše než se starat o to, kolik bílkovin přijímáme, bychom se měli zabývat tím, kolik bílkovin přijímáme. Jezte více rostlinných bílkovin a snížíte riziko onemocnění a předčasné úmrtnosti.
S názvem „Asociace hlavních zdrojů bílkovin ve stravě s mortalitou ze všech příčin a příčin: Prospektivní kohortová studie“ se studie blíží k jasným zjištěním: Vynechte živočišné bílkoviny ve prospěch rostlinných bílkovin z luštěnin, ořechů , semena, zeleninu a ovoce a budete žít zdravěji a déle. Až se příště někdo zmíní o tom, kolik bílkovin obsahuje jedno jídlo, řekněte mu, že důležitější je zdroj vašich bílkovin. Tato studie nám říká, že pokud hledáte bílkoviny, konzumace rostlinných zdrojů sníží vaše riziko předčasné smrti – z jakékoli příčiny.
"Různé zdroje bílkovin ve stravě mají různé souvislosti s úmrtností ze všech příčin, úmrtností na kardiovaskulární onemocnění a úmrtností na demence, uzavírá studie. Naše zjištění podporují potřebu zohlednění zdrojů bílkovin v budoucích dietních pokynech."
Dlouhodobá studie zveřejněná v Journal of the American Heart Association v únoru sledovala 102 521 postmenopauzálních žen zapsaných do Women's He alth Initiative v 90. letech a sledovala jejich příjem a celkový zdravotní stav a míru nemocí v příštích 30 letech. let.
Výměna živočišných bílkovin za rostlinné může pomoci zlepšit zdraví
Údaje odhalily, že konzumace rostlinných bílkovin byla nepřímo spojena s úmrtností ze všech příčin, včetně kardiovaskulárních onemocnění, demence a dalších příčin smrti. Zatímco konzumace živočišných bílkovin byla spojena se zvýšeným rizikem úmrtnosti na různých frontách.
" „Mezi hlavními zdroji bílkovin, ve srovnání s nejvyšší spotřebou a nejnižší spotřebou, bylo zpracované červené maso nebo vejce spojeno s vyšším rizikem úmrtnosti ze všech příčin, zjistila studie. Nezpracované červené maso, vejce nebo mléčné výrobky byly spojovány s vyšším rizikem úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění.“"
Výzkumníci také zjistili, že konzumace vajec byla spojena s vyšším rizikem úmrtí na rakovinu, zatímco konzumace zpracovaného červeného masa (jako je slanina, klobása, párky v rohlíku, šunka a bologna a podobně) byla spojena s vyšší riziko úmrtí na demenci.
Při zvažování svých zjištění způsobem označovaným jako substituční analýza vědci zjistili, že nahrazení rostlinných bílkovin živočišnými bílkovinami bylo spojeno s nižším rizikem úmrtnosti ze všech příčin, úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění a úmrtnosti na demence a substituce celkové červené maso, vejce nebo mléčné výrobky s ořechy byly spojeny s nižším rizikem úmrtnosti ze všech příčin.
Jak využít tento výzkum ke zlepšení vlastního jídelníčku
Co si tedy odborníci na výživu myslí o těchto zjištěních? Jezte více rostlinných, celozrnných potravin a získáte všechny bílkoviny, které potřebujete, ze zdrojů, které jsou pro vás zdravější než živočišné. „Tato studie je velmi zajímavá a zdůrazňuje skutečnost, že bychom všichni měli jíst více rostlinných bílkovin a méně zpracovaného červeného masa, protože studie zjistila, že konzumace více rostlinných bílkovin může snížit riziko úmrtí na srdeční choroby a demenci,“ komentuje Amy Gorin. , MS, RDN, rostlinný registrovaný dietolog a majitel Plant-Based Eats ve Stamfordu, Connecticut (Gorin nebyl s výzkumem spojen).
Odborník na výživu Jinan Banna, Ph.D., RD, dodává: „Víme, že rostlinné zdroje bílkovin poskytují důležité živiny, které živočišné zdroje neposkytují, jako jsou určité antioxidanty. Tato zjištění doplňují řadu důkazů o potenciálních přínosech zdůrazňování rostlinných potravin ve stravě pro zdraví, “a poznamenává, že je zapotřebí další výzkum týkající se zdrojů bílkovin a zdraví.
„Pokud jde o přidání více rostlinných bílkovin na váš talíř, doporučuji přidat různé zdroje, jako je tofu, edamame, luštěniny, ořechy, semínka a quinoa,“ pokračuje a dodává, že můžete také vplížit se do rostlinných bílkovin z dezertů, jako do těsta na čokoládové sušenky z cizrny. Nikdy neodmítneme šanci sníst více těsta na sušenky. Chytit tě na rostlinné straně.
20 nejlepších zeleniny s největším obsahem bílkovin
Sójové boby mají 28,6 gramů bílkovin na šálek nebo 4,7 gramů na unci.
1. Sojové boby
Sójové boby jsou luštěniny, ale jsou tak skvělým zdrojem bílkovin, že jsme s nimi museli vést seznam vegetariánů. V jedné unci sójových bobů je více bílkovin než v šálku nakrájeného avokáda!1 šálek se rovná- Protein - 28,6g
- Kalorie - 298
- Sacharidy - 17,1g
- Vláknina - 10,3g
- Vápník - 175 mg
Zelený hrášek má 8,6 gramů bílkovin na šálek nebo 1,5 gramu na unci.
2. Hrášek
Pokud je lusk, ve kterém hrášek pěstován, uprostřed rozdělený, je to indikátor, že je zralý. Semena uvnitř lusku se liší a mohou být zelená, bílá nebo žlutá.1 šálek se rovná- Protein - 8,6g
- Kalorie - 134
- Sacharidy - 25g
- Vláknina - 8,8g
- Vápník - 43,2 mg
Čerstvá kukuřice má 5,4 gramů bílkovin na šálek nebo 0,9 gramů na unci.
3. Kukuřice
Čerstvá kukuřice je skvělým zdrojem energie pro ty, kteří rádi zůstávají aktivní. Protein není vše, co kukuřice nabízí. Kukuřice dodává tělu draslík a vitamíny B.1 šálek se rovná- Protein - 5,4g
- Kalorie - 177
- Sacharidy - 123g
- Vláknina - 4,6g
- Vápník - 4,9 mg
Srdíčka artyčoků obsahují 4,8 gramů bílkovin na šálek nebo 0,8 gramů na unci.
4. Artyčoková srdíčka
Artyčoky patří do čeledi slunečnic. Vláknina v artyčokových srdcích je skvělá na podporu trávení.1 šálek rovná se- Protein - 4,8g
- Kalorie - 89
- Sacharidy - 20g
- Vláknina - 14,4g
- Vápník - 35,2 mg
Chřest má 4,4 gramů bílkovin na šálek nebo 0,7 gramů na unci.
5. Chřest
Pokud není chřest správně skladován, má tendenci se rychle kazit. Chcete-li prodloužit čerstvost, dejte kolem stonků vlhké papírové utěrky nebo vložte celý svazek chřestu do šálku vody (jako květiny), aby si déle zachoval čerstvost.1 pohár se rovná- Protein - 4,4g
- Kalorie - 39,6
- Sacharidy - 7,4g
- Vláknina - 3,6g
- Vápník - 41,4 mg
