Vláknina není jen pro staré lidi, kteří potřebují být pravidelní. Tajemství vlákniny spočívá v tom, že čím více přidáte do svého jídelníčku, tím snáze zhubnete, budete mít více energie a budete žít zdravěji. To je zpráva od Dr. Willa Bulsiewicze, který jako mladý obyvatel přibral na váze a cítil se v depresi. Pak potkal novou přítelkyni, která jedla rostlinnou stravu a rozhodl se to zkusit.
Na této nové dietě bohaté na vlákninu přišlo hubnutí přirozeně. Během pár dní se mu vyčistila kůže, vrátila se energie a během pár týdnů se přebytečná kila rozplynula. Nakonec si uvědomil, že vláknina je klíčem k hubnutí tak bez námahy.Zhubl celkem 50 kilo a nikdy se neohlédl. Začal zkoumat souvislost mezi vlákninou a hubnutím, stejně jako vlákninou a energií, vlákninou a depresí a vlákninou a zdravím srdce.
"V randomizované, kontrolované studii, když lidé jedí více vlákniny, bylo prokázáno, že zhubnou více, říká Dr. Bulsiewicz, který doporučuje diety s vysokým obsahem vlákniny, které svým pacientům pomohou se vším od IBS přes kolitidu až po udržitelnou ztráta váhy. Jeho vlastní hubnutí začalo před 10 lety a zkoumal, jak fungují diety s vysokým obsahem vlákniny a mechanismus v těle, který urychluje přirozené hubnutí na dietě s vysokým obsahem vlákniny."
Výsledkem byla kniha Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program pro hubnutí, obnovení vašeho zdraví a optimalizaci vašeho mikrobiomu, která se stala běžným bestsellerem. Nyní žije o 50 kilo lehčí, jí rostlinnou stravu, je šťastně ženatý se svou rostlinnou inspirací a vychovává dvě rostlinné děti, Dr.B. (jak se mu raději říká) vydal novou knihu The Fiber Fueled Cookbook s více než 100 recepty, díky kterým je snadné jíst více vlákniny. Nemohl uvěřit, že svět nezná vlákninu a že se o vláknině neučí na lékařské fakultě, ani když se specializoval na gastroenterologa.
"Navýšením vlákniny ve stravě snižujete pravděpodobnost srdečních onemocnění, infarktu, rakoviny, mrtvice, cukrovky a pomáháte při zdravém hubnutí. Přesto, když máme tyto informace, pomyslel jsem si, proč se o nich veřejně nediskutuje, vysvětlil Dr. Bulsiewicz, jako důvod pro napsání své knihy vláken. Vláknina je ekvalizér a je vždy přítomna v mnoha různých cestách ke zdraví srdce."
Dr. Bulsiewicz to pro nás rozebírá: Důležitost vlákniny, jak jí získat více a proč se Američané neučí upřednostňovat vlákninu, ale místo toho jsou posedlí tím, kolik bílkovin jedí (což je chyba, vysvětluje, pokud je cílem štíhlé, silné a zdravé tělo).Vláknina je král a jeho cílem je vzdělávat lidi o nejlepších potravinách s vysokým obsahem vlákniny, které mohou přidat do svého jídelníčku, o nejjednodušších způsobech, jak získat vlákninu a jak získat správné množství vlákniny, které potřebujete za den.
"Vlákninu na hubnutí je možné považovat za kouzelnou pilulku, kterou každý hledá, ale málokdo ji užívá. V USA většina lidí zdaleka nedosahuje doporučeného množství vlákniny za den. Kolik vlákniny denně byste měli sníst? U žen je to minimálně 25 gramů a u mužů 38 gramů. Přesto 19 z 20 Američanů nemá jen trochu nedostatek vlákniny, ale jí extrémně malé množství, říká Dr.Bulsiewicz."
Nejčastějším zdrojem vlákniny je zelenina a ovoce. Živočišné produkty obsahují nulovou vlákninu, vysvětluje Dr. Bulsiewicz. Zde je jeho cesta ke konzumaci více vlákniny, zhubnutí 50 liber a jak nyní pomáhá ostatním, aby tak učinili.Co je dieta s vysokým obsahem vlákniny?
"Nejprve si odpovězme na otázku: Co je vláknina? Vláknina jsou komplexní sacharidy, které najdete ve všech rostlinách, říká Dr.Bulsiewicz. Vláknina je pouze v rostlinách, takže 100 procent vlákniny ve vaší stravě pochází z rostlin, jako je zelená listová zelenina, ovoce a luštěniny, jako jsou fazole a cizrna. V živočišných produktech je nulová vláknina, takže čím více rostlin jíte, tím lépe."Strava s vysokým obsahem vlákniny je taková, která je bohatá na:
- Ovoce
- Zelenina
- Celozrnné
- Luštěniny
- Ořechy a semínka
Kolik vlákniny byste měli sníst denně?
- Ženy by měly sníst alespoň 25 gramů vlákniny denně
- Muži potřebují 38 gramů vlákniny denně
Tato množství vlákniny jsou ale minima, stanovená USDA jako cíle, které mají Američané dosáhnout, něco jako 10 000 kroků za den, ale více vlákniny je lepší, vysvětluje Dr.Bulsiewicz. Přesto ani tyto částky většina Američanů nedosahuje, dodává. Pouze jeden z 20 lidí dosahuje těchto minim, dodává.
Nejjednodušší způsob, jak dostat do svého jídelníčku více vlákniny, je sníst pět porcí ovoce a zeleniny denně, což je něco, čeho 90 procent Američanů většinu dní nedosáhne.
Jak jíst více vlákniny pomáhá při hubnutí
Vláknina pomáhá tělu spalovat tuky a hubnout. Abyste pochopili roli vlákniny při hubnutí, musíte nejprve pochopit, že vaše tělo samo vlákninu nerozkládá, ale místo toho tuto práci vykonávají biliony zdravých bakterií, které žijí ve vašich střevech. Tyto bakterie tvoří to, čemu se říká váš střevní mikrobiom neboli prostředí, a žije tam mnoho druhů organismů, které rozkládají potravu, která přichází do systému.
"Tento mikrobiom pomáhá zvyšovat nebo snižovat zánět, reguluje váš imunitní systém a určuje vaši energetickou hladinu během dne, když jíte různé druhy potravin.Přidaný cukr, nasycené tuky, živočišné bílkoviny – a zejména maso a mléčné výrobky – živí neužitečné bakterie, které mohou zvýšit zánětlivost vašeho těla a vést ke kornatění tepen (což dlouhodobě zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu). Mezitím se dobré bakterie ve střevech živí ovocem, zeleninou, luštěninami, celozrnnými výrobky, ořechy a semeny."
"Mikrobiom je nejzdravější, když dobré bakterie krmíte potravinami plnými vlákniny – jako je zelenina a ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semena – což jim umožňuje zesílit, rozkládat více vlákniny a pomáhat tělo lépe běží. Mikrobiom reguluje vše od vašeho imunitního systému až po zánět. Dieta plná vlákniny je ta nejprotizánětlivější strava, jaká existuje, vysvětluje Dr. Bulsiewicz."
Vláknina pomáhá při hubnutí tím, že zpomaluje vstřebávání paliva do těla a krevního oběhu. Jak se na těžko rozložitelném vláknu pracuje, jako je rozvazování série uzlů v dlouhém zauzlovaném laně, palivo se uvolňuje po mnoho minut a dokonce i hodin.To znamená, že zůstanete déle sytí a vaše tělo nezažije náhlý nárůst krevního cukru, který nezvládne, nebo se spálí.
"Vzhledem k tomu, že krev může v daném okamžiku obsahovat pouze asi polévkovou lžíci cukru, je nutné přebytečné množství vyřadit. Vaše reakce na inzulín je posel, který se snaží prodat přebytečné palivo, a když ho žádný z vašich svalů nebo orgánů nemůže využít, tělo ho uloží do svého virtuálního skladiště: Tukové buňky."
"Čím pomaleji jsou tedy vaše kalorie posílány do systému, tj. absorbovány do krevního řečiště, tím je pravděpodobnější, že je spálíte, místo abyste je ukládali. Vláknina to dělá tak, že nebudete mít inzulínovou reakci na jídlo, které jíte, říká Dr. Bulsiewicz. Opakem vlákniny je konzumace potravin s vysokým obsahem cukru – jako jsou koblihy – které se rychle vstřebávají a zvyšují hladinu cukru v krvi. Pak inzulin zareaguje a přenese přebytečné kalorie, které nespotřebujete, aby se uložily jako tuk."
"Vláknina zpomaluje vstřebávání, což znamená, že máte déle energie a nemusíte znovu jíst tak brzy poté, říká Dr. Bulsiewicz. Vláknina snižuje inzulínovou odpověď."
Vláknina a metabolismus
"Váš metabolismus je jako motor auta, vysvětluje Dr. Bulsiewicz. Spalování plynu můžete zpomalit tak, že budete udržovat palivo v klidu, motor nevytáčet a pak setrvat, což se děje, když jíte cukr, protože vaše energie stoupá a pak zase klesá. Nebo můžete plynule položit nohu na pedál a jet rovnoměrnou rychlostí, ne do otáček a setrvačností, ale pěkně a rovnoměrně."
"To dělá vláknina. Udržuje váš metabolismus nepřetržitě spalující celé hodiny. Jen si pomyslete na toto: Poté, co se vám zvýší hladina cukru, pak v podstatě sundáte nohu z plynového pedálu. Pomalu se pohybující auto míjí pomalu jedoucí auto – takže i když jede rychlostí 30 mil za hodinu, stabilně jedoucí auto pojede lépe a dále, říká Dr. B. Zhubnete tím, že budete jíst více vlákniny. "
"Metabolismus je takový, vysvětluje. Vláknina je jako tempomat, prostě jedete dál a nikdy vám nedojde palivo ani nemáte hlad po dalším.Prostě to pálíš dál. A to je to, co vám pomůže zhubnout. Krátce po posledním jídle nebo svačině vám nikdy nedojde energie a nemusíte znovu jíst. Vláknina vás udrží déle sytější, což je klíčové pro hubnutí."
"Pokud jde o tajemství rychlého metabolismu, přestaňte počítat kalorie. Neříkají celý příběh, říká Dr. B. Místo toho počítám rostliny a čím více tím lépe. Vy, mikrobiální bakterie, nejsou všechny stejné. Někdo reaguje na jablko, jiný na kapustu a další na citrusy. Abyste měli nejrychlejší metabolismus nebo nejzdravější hubnutí, musíte to smíchat a jíst různé druhy rostlin, říká."
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které můžete přidat do svého jídelníčku
Existuje tolik skvělých zdrojů vlákniny. Zde je 10 potravin s vysokým obsahem vlákniny
1. Jablka: 4 gramy vlákniny v jednom jablku
2. Avokádo: 10 gramů vlákniny v jednom šálku avokáda
3. Fazole: 9 gramů vlákniny v půl šálku vyloupaného eidamu
4. Bobule: Téměř 4 gramy vlákniny v jednom šálku borůvek
5. Brokolice: 5 gramů vlákniny na šálek vařené brokolice
6. Chia semínka: V jedné unci chia semínek je 10 gramů vlákniny
7. Sušené ovoce: 12 gramů vlákniny v jednom šálku sušených švestek, 9 gramů v jednom šálku sušených meruněk
8. Popcorn: Asi 1 gram vlákniny v jednom šálku popcornu
9. Brambory: Jedna malá brambora se slupkou může poskytnout až 3 gramy vlákniny
10. Ořechy: V šálku mletých vlašských ořechů je 5 gramů vlákniny, 3,5 v unci mandlí
Vlákninu obsahují také celá zrna, například 4 gramy v šálku ovesných vloček. Hledejte více než 4 gramy vlákniny na svém celozrnném chlebu a zkontrolujte štítky celozrnné těstoviny, hnědá rýže a cereálie. Hledejte 100 procent celozrnných jako první složku na etiketě.
Co jíst za den
Dr. Bulsiewicz se dělí o to, co za den sní. Zde jsou jednoduché způsoby, jak dostat vlákninu do svého jídelníčku:
Snídaně: Avokádový toast s kysaným zelím
Nejjednodušší je udělat avokádový toast. Používám kváskový chléb (který má vysoký obsah vlákniny) a zralé avokádo a můžete přidat polevy, jako jsou chia semínka nebo cizrna. Mám rád šplouchnutí octa a kysaného zelí (protože je fermentované, je super zdravé pro vaše střeva a má 4 gramy vlákniny na šálek). Pokud nemáte po ruce avokádo, udělejte si ho s hummusem nebo si dejte jen arašídové máslo a skořici na toastu. Lidé zapomínají, že arašídové máslo je vyrobeno z rostlin
Oběd: polévka nebo salát nebo sendvič Banh Mi
Když jíte zeleninovou polévku nebo velký salát plný zeleniny, fazolí, paprik, cibule nebo jiných potravin s vysokým obsahem vlákniny, nastavíte si, že nebudete mít ten odpolední energetický dip, na který jste možná zvyklí. I když dáváte přednost sendviči, vyzkoušejte něco jako sendvič Banh Mi, což je sendvič ve francouzském a vietnamském stylu plný tofu, nakládané mrkve, koriandru a jakékoli další zeleniny, kterou k němu chcete přidat.Natrhaná mrkev je také fermentovaná, takže je to pro vás skvělé.
Večeře: V The Fiber Fueled Cookbook je 125 receptů!
Jsem fanouškem zdravých jídel, protože se díky nim cítím lépe. Nejzdravější diety na světě jsou ty v takzvaných modrých zónách, které Dan Buettner označil jako regiony s nejvyšší hustotou lidí, kteří žijí 100 let nebo déle a žijí zdravě. To znamená luštěniny, celozrnné výrobky, a když jdu dělat večeři, říkám si: Využijme toho! Tak si udělám mangovou misku na burrito, plnou farra nebo jiného zdravého celozrnného. Ale udělejte si to po svém. Přidejte zeleninu a quinou a vše, co máte rádi.
Vychováváme naše první dvě děti rostlinně a našemu synovi je 5 a velikost 8 let. Samozřejmě, moje žena a já jsme oba vysocí, ale on je jako fazolový výhonek! A nikdy v životě neměl burger.
Další věc, kterou můžete udělat každý večer, je omáčka na těstoviny a použití celozrnných těstovin. Existují způsoby, jak to udělat bez rajčat, protože velká část populace je na ně citlivá.Někteří lidé potřebují dodržovat dietu s nízkým obsahem FODMAP a existují způsoby, jak jim tyto recepty přizpůsobit.
Jaký je nejlepší způsob, jak jít na rostlinnou bázi?
"Moje rada pro každého, kdo chce jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny a jít na rostlinnou, je, že to můžete udělat postupně. Pro mě to byl vývoj. Před deseti lety jsem měl 50 liber nadváhy s vysokým krevním tlakem tlak a vysoký cholesterol a byl jsem velmi depresivní. Měl jsem všechno to zrnění v Georgetownu a Northwestern a GI Fellowships a přesto mě nikdo nenaučil o tomto způsobu stravování.
"Potkal jsem svou ženu a ona jedla rostlinnou stravu a šli jsme na večeři – a tady tato osoba prospívala a milovala jídlo, které jedla. Tak jsem to prozkoumal a rozhodl se to zkusit. Ale jako lékař jsem měl nulový čas a potřeboval jsem rychlé občerstvení. Ale místo rychlého občerstvení k večeři jsem si na noc začal dělat smoothie. Váš mixér je skvělý nástroj pro rychlé občerstvení. Okamžitě jsem se cítil více nabitý energií. Moje tělo našlo něco, co mi chybělo: vlákninu.Přes noc se moje pleť změnila a během měsíců se změnila i moje váha a já jsem se zdvojnásobil a pak ztrojnásobil a zčtyřnásobil a jedl jsem více rostlinného původu."
"Myslel jsem si, že je to tak silné, že jsem začal žravě konzumovat výzkum stravy s vysokým obsahem vlákniny a pak jsem to začal používat ve své praxi. Byl jsem svědkem radikálních proměn lidí. Jejich IBS se obrátil a kolitida ustoupila. To se stal mým příběhem. Napsal jsem ji a prodal jsem přes 200 000 výtisků knihy. Neustále mám pocit, že držím v ruce tajemství a chci pomoci ostatním, aby je měli také.
Sečteno a podtrženo: Diety s vysokým obsahem vlákniny fungují pro hubnutí a celkovou pohodu
Chcete-li začít jíst více potravin plných vlákniny, jednoduše přidejte do svého každodenního jídelníčku více zeleniny a ovoce a zaměřte se na příjem alespoň 25 gramů vlákniny denně, pokud jste žena, nebo 38 gramů vlákniny denně, pokud jste jsou muž. Pomůže regulovat váš imunitní systém, snížit záněty a usnadní vám hubnutí a udržení hmotnosti.
Další skvělé odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
