Pokud víte něco o tom, jak vaše tělo tráví potravu a přeměňuje ji na energii – nebo ji ukládá jako břišní tuk –, pak také chápete vztah mezi skoky cukru v krvi, nárůstem inzulínu a přibíráním na váze nebo naopak, jak udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a pod kontrolou, pomáhá vaší schopnosti snáze spalovat tuk a hubnout.
V zásadě platí, že pokud sníte více přidaného cukru nebo jednoduchých sacharidů nebo dokonce jakýchkoli přebytečných kalorií, než vaše tělo potřebuje nebo může spotřebovat v následujících hodinách, tyto kalorie navíc zaplaví systém, zvýší hladinu cukru v krvi a podnítí uvolňování inzulínu, hormon, který tělu říká, aby ho použilo nebo uložilo jako tuk.Jak udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou? Studie nám nyní říkají, že to může být stejně snadné jako načasovat, co jíte, kdy to jíte, a použít techniku zvanou kombinování jídla.
Věda nám říká, že tři snadné strategie mohou udržet hladinu cukru v krvi na nízké úrovni a zabránit těm výkyvům glukózy, které vedou k nechtěnému přibírání na váze. Pokud se snažíte zhubnout nebo si jen udržet zdravou váhu, nebo chcete celodenní energii bez výkyvů hladiny cukru v krvi, například několik hodin po jídle, vyzkoušejte některé nebo všechny tyto tři věci:
3 triky, jak zabránit zvýšení krevního cukru
1. Vláknina před jídlem.
Zelený salát nebo crudites, jako je celer, mrkev, endivie nebo hrášek nebo několik růžic syrové brokolice, mohou působit jako brzda toho, jak rychle se jídlo, které sníte, vstřebá a udrží hladinu cukru v krvi nižší, než kdybyste nejedl přílohu bohatou na vlákninu jako první.Dejte si dresink, protože trocha tuku vás také zasytí a zabrání tomu, abyste se brzy poté cítili hladoví.
2. Večeře v 8 je příliš pozdě.
"Studie ukázaly, že čím dříve sníte své poslední jídlo dne a přestanete jíst – řekněte si, že se kuchyně zavírá na čísle 8>"
3. Sacharidy potřebují partnery.
Když jíte sacharidy, zejména jednoduché sacharidy, jako je chléb, těstoviny, rýže nebo rostlinné škroby, jako jsou brambory, studie ukazují, že k tomu, aby se hladina cukru v krvi nezvyšovala, pomáhá přidat bílkoviny a trochu tuku. Díky tomu budete déle sytí. Takže sušenky a mléko jsou lepší než samotné sušenky.
Aby to bylo super snadno vizualizovatelné, tělo nejsnáze vstřebává jednoduché sacharidy (jako je chléb a těstoviny) a vlákninu (jako salát, fazole, ořechy a zelenina, jako je brokolice) pomaleji, protože vláknina se hůře přijímá. zhroutit se. To znamená, že když do systému nejprve nasypete cukr, zvýší se hladina cukru v krvi, zatímco když přidáte nejdříve vlákninu ve formě zeleného salátu nebo lupínků a eidamu, je to jako dát Brillo polštářek do odpadu a co následuje jde dolů pomaleji.
S dietní vlákninou v systému musí vaše tělo tvrději pracovat, aby absorbovalo další kalorie, které sníte, protože rozpustná a nerozpustná vláknina pomáhá vašemu střevu pracovat tvrději, aby všechno rozložilo. Čím pomaleji vstřebáváte kalorie, tím více času mají vaše svaly, játra a další orgány a buňky na jejich využití. Zde je návod, jak funguje načasování jídla a kombinování jídel.
Zdravá hladina cukru v krvi a hubnutí
Chcete-li vyrovnat výkyvy hladiny cukru v krvi a udržet tělo ve spalování místo ukládání tuku, další nedávná studie zjistila, že jíst salát s jídlem s vysokým obsahem tuku a sacharidů je lepší než jíst samotné jídlo a vynechávat ho salát.
Tento výzkum ukazuje, že pouhé přidání potravin naplněných vlákninou na talíř a jejich konzumace před tím, než se nasytíte jednoduchými sacharidy, může znamenat velký rozdíl, pokud jde o přibírání, hubnutí a energetickou hladinu.
Čím pomaleji se vaše kalorie vstřebávají do krevního oběhu ze střev, tím větší má tělo šanci je spálit, než aby vytvořilo příval inzulínu.Výsledek: Zůstanete déle sytí, budete mít trvalejší energii a nikdy se po jídle brzy neunavíte, protože jak hladina cukru v krvi opět klesá, klesá i hladina vaší energie.
Načasování jídel a krevní cukr
Všichni jsou posedlí přerušovaným půstem, který je podle jednoho nového průzkumu nejvyhledávanější dietní strategií Američany právě teď a je mnohem populárnější než keto dieta. Tím, že si jídlo rozložíte a nebudete jíst mezi jídly, můžete nejen pomoci svému tělu mobilizovat tukové zásoby a spálit všechnu uloženou energii, ale také poskytnete odpočinek svému imunitnímu systému.
Přerušovaný půst, známý ve vědeckých kruzích také jako časově omezené stravování (TRE), je praxe, kdy spotřebujete své denní kalorie v rozmezí 8 až 12 hodin – má mnoho zdravotních výhod. TRF pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost, podporuje metabolismus, posiluje imunitní systém, podporuje dlouhověkost prostřednictvím buněčné autofagie a zvyšuje hladinu testosteronu u mužů.
Ale přerušovaný půst neboli TRF není pro každého. Pro některé lidi je těžké vynechat snídani a prodloužit čas mezi večeří a prvním jídlem následujícího dne na doporučených 14 a více hodin. Pokud patříte k lidem, kteří při snídani fungují lépe – a většina lidí po 14 a více hodinách bez kalorií dostane hlad a rozptýlí – pak dalším známým přístupem, který funguje pro zdravé hubnutí, je brzká večeře.
Čím dříve jíte, tím lépe
Logicky to není žádné překvapení: Kalorie, které sníte dříve během dne, se spálí. Kalorie snědené později, blíže před spaním, se pravděpodobně nakonec uloží jako tuk. Dalším aspektem načasování jídla je jíst více kalorií dříve během dne, nejen večeře. Studie zjistila, že čím dříve jíte večeři, tím nižší je hladina cukru v krvi za celých 24 hodin, takže pozitivní účinky brzké večeře trvají celou noc a celý následující den.
"Studie s názvem Včasná konzumace večeře zlepšuje 24hodinovou hladinu glukózy v krvi a zvyšuje metabolismus lipidů po snídani následující den, >"
"Je dobré snídat a většinu kalorií sníst dříve během dne, jak je uvedeno výše, říká Adam Meyer, registrovaný odborník na celostní výživu RHN), který vysvětluje, ale snažte se nejíst během prvních několika hodin po probuzení protože je to nejlepší pro metabolismus. „Přerušení půstu“ po ranním kardiu nalačno je skvělý způsob, jak přirozeně zefektivnit metabolismus, zabránit výkyvům hladiny cukru v krvi a podpořit hubnutí. Dodává:"
Jak přemýšlet o načasování jídla při hubnutí:
- Snídaně jako král, oběd jako princ a večeře jako žebrák. Jíst většinu kalorií dříve během dne může pomoci zabránit nárůstu krevního cukru a ovládat tělo váhu, protože váš metabolismus je rychlejší dříve během dne, a proto efektivnější při spalování kalorií.
- Jíst dvě až tři hodiny před spaním. Jídlo před spaním zhoršuje kvalitu spánku, protože proces trávení způsobuje, že slinivka uvolňuje inzulín, což je metabolický proces spojený s cirkadiánního rytmu, což ztěžuje dosažení klidného spánku. Také nejíst před spaním může pomoci optimalizovat váš spánek tím, že vašemu tělu umožníte soustředit se na regeneraci a regeneraci namísto trávení.
- Některá jídla ruší spánek více než jiná,konkrétně potraviny spojené s pálením žáhy, jako je čokoláda, kořeněná jídla, citrusy, kofein a alkohol.
Pořadí potravin a hladiny glukózy
"Tato práce byla dobře zdokumentována a vzešla z počáteční studie z roku 2015, která ukázala, že na pořadí potravin záleží: Výzkumníci zjistili, že pořadí, ve kterém lidé jedli bílkoviny, zeleninu a sacharidy, mělo významný dopad na jejich post- prandiální krevní cukr. Objednávka jídla se stala dobře zavedenou praxí pro dietology a další, kteří pomáhají pacientům s cukrovkou kontrolovat hladinu cukru v krvi ze zdravotních důvodů."
Toto zjištění, původně publikované v časopise Diabetes Care, mělo dopad na to, jak lékaři radili diabetickým pacientům a dalším, kteří se snaží zhubnout. Začali říkat pacientům s nadváhou, aby se nezaměřovali pouze na to, kolik, ale i na to, kdy jsou sacharidy konzumovány.
"Vždy hledáme způsoby, jak pomoci lidem s cukrovkou snížit hladinu cukru v krvi, řekl hlavní autor studie Dr. Louis Aronne, hlavní řešitel studie. Spoléháme se na medicínu, ale důležitou součástí tohoto procesu je také strava. Bohužel jsme zjistili, že je těžké přimět lidi, aby změnili své stravovací návyky."
"Sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi, ale když někomu řeknete, aby je nejedl – nebo aby je drasticky omezil, je pro něj těžké vyhovět, vysvětlil tehdy doktor Aronne. Tato studie ukazuje na snazší způsob, jak mohou pacienti snížit hladinu krevního cukru a inzulínu."
Kombinace jídla a krevního cukru
"Trénováním toho, co je nyní známé jako kombinování potravin a věnováním pozornosti pořadí, ve kterém jídlo jíte a jak brzy jíte, můžete udržet hladinu cukru v krvi na nízké úrovni, zařadit pestrou stravu obsahující sacharidy, bílkoviny a tloustnout a ještě zhubnout, ukazují tyto studie."
Kombinování jídla jednoduše vyžaduje, abyste byli rozvážní a přidali do jídla různé skupiny potravin, abyste vyrovnali rychlost vstřebávání. Jednoduše přidáním bílkovin a malého množství tuku do vašich sacharidů nebo škrobů můžete udržet hladinu cukru v krvi rovnější než samotné sacharidy, což znamená, že spálíte více kalorií a uložíte méně tuku.
Kombinování jídel si získalo velkou pozornost, protože je tak snadné. Přidejte avokádo do svého proteinového chleba. nebo jezte arašídové máslo na plátcích jablka. Pokud milujete smoothie, přidejte do směsi proteinové ovesné mléko nebo mandlový jogurt. Ořechy a luštěniny jsou jedinečně užitečné, protože dodávají bílkoviny, vlákninu a sacharidy v jednom účinném balíčku bohatém na živiny.
"Když jíte sacharidy samotné, zvýší vám hladinu cukru v krvi rychleji než bílkoviny nebo tuky, protože sacharidy jsou navrženy tak, aby byly rychle stravitelnou energií, říká Amy Goodson, registrovaná dietoložka v Dallasu, oblast Fort-Worth. "
Jeden způsob, jak uvažovat o krevním cukru, je ten, že vzhledem k tomu, že váš krevní oběh pojme pouze ekvivalent polévkové lžíce najednou, vše navíc musí být umístěno jinam, jako jsou vaše tukové buňky, které jsou v podstatě lednicí. tvé tělo.Ale pokud sníte rukolový salát předem před sacharidy, pak rukola s vlákninou funguje jako síť, která zadržuje část cukru, než může zaplavit systém. Čím pomaleji se cukr přidává (přemýšlejte o jeho postupném prosévání do mísy během pečení, než o vysypání celého hrnku najednou, když se nekontrolovaně otáčí), tím se s tím vaše tělo a systém dokáže vypořádat více. odměřená móda.
Ideální kombinace potravin pro udržení hladiny cukru v krvi
V ideálním případě by vaše snídaně měla obsahovat více zdravých tuků a bílkovin v kombinaci se sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI), jako jsou ovesné vločky a borůvky, protože poskytují udržitelnější energii, která vám dodá energii na celé ráno bez následných hladina cukru v krvi klesá.
Jíst příliš mnoho sacharidů, zejména těch s vysokým GI, způsobí, že se vám brzy po snídani sníží hladina cukru v krvi, takže budete toužit po více sacharidech a budete pravděpodobnější, že budete klesat a jíst nezdravé svačiny. Vzhledem k tomu, že váš metabolismus je efektivnější dříve během dne, je vaše tělo také schopno spálit dodatečné kalorie z tuků, místo aby je ukládalo jako tuk později během dne.
Na snídani: Ovesné vločky s arašídovým máslem, vlašskými ořechy, konopnými semínky, dýňovými semínky, borůvkami a banánem. Obsahuje spoustu zdravých tuků, bílkovin a některé sacharidy s nízkým GI.
Na oběd: Jídlo s vysokým obsahem bílkovin pomůže odvrátit obávaný ‚odpolední propad‘. Protein velmi zasytí, takže zvažte cizrnový salát nebo čočku a avokádo, abyste měli udržitelnou energii na celé odpoledne.
Na večeři: Sacharidy, jako je hnědá rýže, brambory a zelenina, jsou skvělé možnosti k večeři, protože přirozený energetický dip, který následuje po jídle bohatém na sacharidy, je v restauraci vítán večer, který vám pomůže relaxovat, uvolnit se a lépe spát.
Normální hladina cukru v krvi
Hladina cukru v krvi nižší než 140 mg/dl (7,8 mmol/l) je podle Mayo Clinic normální. Pokud je hladina cukru v krvi vyšší než 200 mg/dl (11,1 mmol/l) po dvou hodinách po jídle, znamená to, že máte cukrovku.Hodnota mezi 140 a 199 mg/dl (7,8 mmol/l a 11,0 mmol/l) naznačuje, že můžete mít prediabetes.Inzulinová rezistence na vzestupu
Vysoká hladina cukru v krvi je prvním krokem v kaskádě událostí, které vedou nejen k tomu, kolik tuku ukládáme, ale ke stavu známému jako inzulínová rezistence, který je sám o sobě nebezpečný, ale může také signalizovat prediabetes a nakonec plně rozvinutý diabetes 2. typu. Shen je vaše reakce na inzulín aktivována příliš často a tělo přestává poslouchat.
"Představte si falešný požární poplach znovu a znovu: Nakonec zůstanete na svém místě a ignorujete to. Čím více tělo ignoruje inzulín, tím více musí vaše slinivka pracovat, aby byl signál hlasitější. Poplachový systém nakonec zkratuje nebo se opotřebuje. Vaše slinivka se začne vypínat a produkovat méně inzulínu, a když se to stane, znamená to, že váš inzulín již nefunguje správně a bez něj se hladina glukózy zvýší, což znamená, že cukr se drží v krevním řečišti, takže je lepkavý – neschopný dodat potřebný kyslík a vyčistit buněčný odpad ve vašich končetinách nebo nejmenších kapilárách.To je v podstatě to, co odřízne životně důležitý kyslík pro prsty na nohou, oči a další orgány, což způsobí tragickou ztrátu končetin, zraku a selhání dalších orgánů, které může být důsledkem cukrovky 2. typu."
Junk Food a americká strava
Pokud je něco, čemu se nejvíce vyhnout, ve snaze kontrolovat hladinu cukru v krvi, je to nezdravé jídlo. Většina Američanů je závislá na nezdravém jídle a balených potravinách a nyní získává většinu svých kalorií ze zpracovaných potravin. Šokující je, že 60 procent kalorií v typické americké stravě – a 90 procent přidaného cukru – pochází z „ultra zpracovaných“ potravin, jako je mražená pizza, konzervované polévky a sušenky, podle studie zveřejněné na BMJ Open.
Tyto balené potraviny mají vysoký obsah rafinované mouky a přidaného cukru, které se rychle připalují, a obsahují velmi málo, pokud vůbec nějakou, vlákniny. Vláknina se vyskytuje pouze v rostlinných potravinách, jako je ovoce a zelenina, ořechy a semena, luštěniny a celozrnné výrobky, a pouze jeden z 10 z nás běžně dostává svůj plný příděl ovoce a zeleniny denně.Živočišné produkty jako maso a mléčné výrobky neobsahují vlákninu a mají vysoký obsah nasycených tuků, což je spojováno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
S tímto prediabetickým stavem chodí více než 88 milionů Američanů – nebo jeden ze tří dospělých, z nichž si to mnozí neuvědomují. Když se cukr dostane dovnitř, glukóza prudce stoupá, inzulín se mobilizuje a žádá, prosí, buňky, aby tuto přebytečnou glukózu odebraly. Pokud jsou všechny buňky plné, doplněné a není třeba doplňovat palivo, pak jediné místo, kam může jít, jsou tukové buňky.
Energetické přestávky a cvičení
Výkyvy hladiny cukru v krvi nevyhnutelně vedou k prudkému poklesu glukózy brzy poté, což znamená, že za méně než dvě hodiny po jídle se cítíte málo energie, vyčerpání a hladoví. Takže zase jíte. Pokud pokaždé, když jíte, vaše hladina cukru v krvi prudce stoupá a klesá, tělo vnímá, že kalorií je málo, což znamená, že místo spotřebování tuku, který jste si uložili, budete vyzváni, abyste systém znovu a znovu krmili, což vede k energetické horské dráze, a neustálé nutkání doplnit palivo.
Cvičení může pomoci zastavit cyklus, takže pokud místo jídla při nedostatku energie půjdete na procházku nebo si zacvičíte, vaše tělo zmobilizuje tuk. Pokud se potřebujete najíst, vynechejte rychlé kalorie nebo nezdravé jídlo a sáhněte po svačině s vysokým obsahem vlákniny v podobě zeleniny, ovoce, ořechů, semínek, celozrnných výrobků nebo luštěnin, abyste zabránili opětovnému zvýšení hladiny cukru v krvi a pokračování cyklu.
Pamatujte si, že když inzulin odsouvá kalorie do ukládání tuku, výsledkem je, že si vaše tělo myslí, že má hlad, i když jste před chvílí jedli. To vede ke koloběhu hladu, energetických klidů a nutkání jíst, což vede k přibírání na váze a v horším případě k inzulínové rezistenci.
Sečteno a podtrženo: Načasujte si příjem potravy, abyste udrželi hladinu cukru v krvi na nízké úrovni
Tři jednoduché strategie mohou zabránit nárůstu krevního cukru: Jezte zeleninu nebo jiné potraviny plné vlákniny před jídlem, načasujte si večeři dříve, a používejte jednoduché kombinace jídel, abyste zabránili příliš rychlému vstřebávání sacharidů .Pokud budete dělat všechny tyto tři a budete se vyhýbat nezdravému jídlu nebo průmyslově zpracovaným potravinám, můžete snadněji dosáhnout svých cílů v oblasti zdravého hubnutí.
