Pokud uvažujete o rostlinné nebo veganské stravě, možná vás napadne, zda je chytré užívat také vitamín nebo doplněk, abyste zajistili, že budete dostávat všechny potřebné vitamíny a minerály, jako je železo, vitamín D, a vitamín B12. Koneckonců, rostlinná strava je považována za klíč k dlouhověkosti a studie nám říkají, že můžete prodloužit svůj život o více než deset let tím, že budete v raném věku používat rostlinnou stravu, tak proč byste měli brát suplement?
A pokud dodržujete rostlinnou stravu, nelze zastírat, že existuje několik hlavních skupin potravin (maso, drůbež, vejce, ryby, mořské plody, mléčné výrobky), které nebudete konzumovat pravidelně, což znamená, že vám budou chybět určité vitamíny a minerály.
Jako klinický odborník na výživu obecně doporučuji, aby všichni moji dospělí klienti, bez ohledu na jejich dietní plán, věk nebo pohlaví, užívali pravidelný multivitamin-minerální doplněk. Je to především proto, že dnešní moderní zemědělské postupy, které úspěšně poskytují potravu milionům lidí po celém světě, se často uchylují k používání tvrdých chemikálií a technik nadprodukce, které vyčerpávají ornici – a zanechávají naše rostlinné potraviny (jak konvenční, tak organické) zdaleka tak bohaté na živiny jako za dob našich praprarodičů.
Přidejme k tomu fakt, že výzkumníci odhadují, že 50 procent světové populace je považováno za nedostatečnou vitamín D a že lidé jsou vystaveni slunečnímu záření a špíně méně než v kterémkoli předchozím století, a nedostáváme se.
Kvalitní doplněk, který se užívá denně – nebo alespoň několik dní v týdnu – vám může pomoci překlenout propast k dosažení vašich osobních cílů v oblasti zdraví a wellness, aniž byste museli vynakládat velké úsilí.
Zde je sedm základních živin, které je třeba doplnit rostlinnou stravou: Přečtěte si další informace o tom, co užívat v závislosti na vaší životní fázi.
Poznámka: Protože některé doplňky mohou interagovat s určitými léky, poraďte se se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým režimem suplementace.
1. Vitamín B12
Vitamin B12, který se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech, včetně masa, ryb, drůbeže, vajec a mléka, je ve vodě rozpustný vitamin nezbytný pro podporu nervového systému a tvorbu červených krvinek. I když je ve vodě rozpustný, zásoby vitaminu mohou cirkulovat roky po celém těle, což znamená, že rozvoj nedostatku může trvat až pět let.
Vitamín je produkován bakteriemi, které se nacházejí v nečistotách – takže když zvířata konzumují trávu nebo jiné rostliny, konzumují B12, který se pak přenáší na lidi, kteří jedí živočišné produkty. Je pravda, že pokud kořenovou zeleninu nemyjete a neloupete, můžete získat malý kousek B12, ale díky standardům dezinfekce a úbytku živin v ornici uvedené výše to ve skutečnosti není stabilní nebo udržitelný zdroj B12. vitamín.
Určité rostliny, jako jsou některé mořské řasy a houby, mohou mít malé množství B12, ale nejsou dostatečné nebo dostatečně konzistentní pro dlouhodobou výživu. Přísní vegani, kteří nesuplementují, budou možná konzumovat dostatek B12, aby zabránili skutečnému nedostatku, ale rozhodně nebudou mít dostatek, aby mohli těžit z účinků vitaminu na ochranu mozku a nervů. Mnoho veganských potravin je nyní obohaceno o vysoce vstřebatelnou krystalickou formu B12, ale obohacené potraviny by bylo nutné konzumovat dvakrát až třikrát denně, aby bylo dosaženo doporučeného množství – doplněk jen věci zjednodušuje.
Doporučená dietní dávka (RDA) vitaminu B12 je:
- 2,4 mcg pro muže a ženy
- 2,4 mcg pro dospívající
- 2,6 mcg pro těhotenství
- 2,8 mcg pro laktaci
Nedostatek B12 by mohl vést k trvalému poškození nervového systému nebo anémii, a tak obecně řečeno, ti, kteří drží rostlinnou stravu, by měli užívat doplňkovou formu B12 jako součást každodenního multivitaminu nebo samostatně.Pokud užíváte jako jediný doplněk, hledejte B12 formu methylkobalaminu v sublingválním spreji, který se nespoléhá na žaludeční kyselinu při metabolizaci živin a vede k lepší biologické dostupnosti (také aka vstřebávání v těle).
Kde nakoupit online:Amazon - Garden of Life Vitamin B12 - Malina, 2 oz tekutiny, 12 $
2. Vitamín D
Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a imunitní funkci. Je to vitamin rozpustný v tucích, který v těle působí jako hormon, podporuje vstřebávání vápníku, podporuje optimální hladinu krevního tlaku a zdravou funkci srdce.
Vitamín D je přítomen ve velmi malém počtu rostlinných nebo živočišných potravin, včetně několika tučných ryb, vajec a hub, ale primárním zdrojem je přímé vstřebávání slunečního záření na velkých částech kůže (předpokládejme: stehna a břicho). 20 až 30 minut denně. Pokud však pravidelně nosíte opalovací krém nebo žijete v podnebí, které není celoročně příliš vystaveno slunci, měli byste jej doplňovat – ať už jíte maso nebo ne, protože je obtížné splnit RDA pouze z jídla.
Doporučená dietní dávka (RDA) vitaminu D je:
- 600 IU pro muže a ženy
- 800 IU pro dospělé nad 70 let
- 600 IU pro dospívající
- 600 IU pro těhotenství/laktaci
Nedostatek vitamínu D může vést ke křehkosti kostí, depresi a zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění. Mnoho potravin je nyní obohaceno o vitamín ve formě D2 nebo D3, ale pro dosažení nejlepších výsledků hledejte doplněk vitamínu D3. Standardní verze obvykle pocházejí z lanolinu, ovčího vedlejšího produktu, ale dostupné jsou i veganské verze pocházející z lišejníků.
Kde nakoupit online: Thrive Market Vitamin D3 Plant-Based 2000 IU, $15, thrivemarket.com
3. Žehlička
Železo, které se vyskytuje v rostlinných i živočišných potravinách, je nezbytné pro přenos kyslíku v krvi a pro tvorbu nové DNA. Využívá se také v energetickém metabolismu a je nezbytný pro růst.
Existují dvě klasifikace železa: hem (ze zvířat) a nehem (z rostlin). Hemové železo je pro člověka biologicky dostupnější, a proto odborníci doporučují, aby přísní vegani mohli vyžadovat více železa (až 1,8krát), pokud je hlavním zdrojem železa rostliny. Nyní je také známo, že konzumace masa, drůbeže a mořských plodů může zvýšit vstřebávání nehemového železa – takže pokud tyto potraviny nekonzumujete, jste stále v nevýhodě.
Existuje však mnoho rostlinných zdrojů železa, včetně čočky, fazolí, hrášku, brukvovité zeleniny, ořechů, semen a sušeného ovoce. Chcete-li pomoci s vstřebáváním nehemového železa, kombinujte rostlinné potraviny bohaté na železo se zdrojem vitamínu C (jahody, citron a kiwi jsou dobré možnosti), abyste maximalizovali biologickou dostupnost. Navíc vaření na litinové pánvi může přidat malé množství železa do jídla.
Doporučená dietní dávka (RDA) železa je:
- 8 mg pro muže
- 18 mg pro ženy ve věku 19–50 let
- 8 mg pro osoby po menopauze
- 11 mg pro dospívající bez menstruace
- 18 mg pro menstruující dospívající
- 27 mg pro těhotenství
- 9 mg pro laktaci
Nedostatek železa může vést k anémii a únavě. Rostlinní sportovci, teenageři s menstruací a těhotné lidé by měli hledat doplňky, protože jsou to skupiny, které potřebují extra železo. Avšak vzhledem k postavení železa jako oxidantu (opak antioxidantu) může být nadměrná suplementace ještě nebezpečnější. Vaše osobní potřeby suplementace se nejlépe určí s pomocí zdravotníka, který může zhodnotit stav vašeho hemoglobinu a feritinu pomocí krevních testů.
Kde koupit online: Tekuté železo Mary Ruth, 30,95 $
4. jód
Jód, stopový minerál, je nezbytný pro optimální funkci štítné žlázy a je kritickou složkou hormonu štítné žlázy, který je zodpovědný za syntézu bílkovin, nesčetné enzymové reakce a za vývoj nervového systému a kosterního systému u miminek.
Mnoho lidí dodržujících přísnou veganskou dietu je považováno za vysoce rizikové pro nedostatek jódu, protože převládajícími zdroji jódu jsou ryby, korýši a mléčné výrobky.
Primárním rostlinným zdrojem jódu jsou mořské řasy, i když množství se značně liší podle druhu. Nori (zábal z mořských řas nejčastěji používaný při přípravě sushi) má nejnižší obsah jódu (kolem 11 procent RDA), zatímco řasa nebo kombu má nejvyšší (kolem 2000 procent RDA). Některé druhy ovoce a zeleniny mohou být dobrým zdrojem jódu, ale konzistence se liší, protože závisí na obsahu jódu v půdě. Jodizovaná sůl však také dokáže pokrýt vaši denní potřebu jen s půl lžičkou denně.
Jód je zvláště důležitý pro těhotné a kojící matky a může vést k vrozeným vadám, pokud není dostatečně zásobován. Nedostatek jódu může také vést k hypotyreóze nebo strumě u dospělých a může mít vážné dopady na metabolismus a produkci energie.
Doporučená dietní dávka (RDA) jódu je:
- 150 mcg pro muže a ženy
- 150 mcg pro dospívající
- 220 mcg pro těhotenství
- 290 mcg pro laktaci
Hledejte vločky dulse nebo kombu, které posypete navrch jídla, nebo doplňte multivitamin nebo prenatální vitamin s alespoň 150 mcg jódu.
Kde koupit online: SmartyPants Prenatální kompletní denní gumový vitamín, 14 dolarů, amazon.com
5. Zinek
Zinek, nezbytný minerál potřebný pro optimální imunitní funkci, hormonální podporu, čich a chuť a pravidelný růst, se používá ve více než 100 různých enzymatických reakcích v celém těle. Neexistuje však žádné vnitřní úložiště pro zinek, proto je klíčový konzistentní denní příjem minerálu. V USA je vysoká prevalence nedostatku zinku, zejména mezi vegany.
Zinek se nachází především v ústřicích, červeném mase, krabech a drůbeži, ale nachází se také v dýňových semínkách, kešu oříšcích, pečených fazolích, cizrně a některých obohacených potravinách, jako jsou snídaňové cereálie. Vzhledem k tomu, že živočišné produkty zvyšují vstřebávání zinku, biologická dostupnost zinku v rostlinné stravě může být nižší než v nevegetariánské/veganské stravě.
Fazole a luštěniny, které jsou základem rostlinné stravy, navíc obsahují antinutriční látky zvané fytáty, které vážou zinek a zabraňují vstřebávání. V důsledku toho mohou přísní vegani podle některých odborníků potřebovat až 1,5násobek RDA pro zinek. Jedním ze způsobů, jak snížit obsah fytátů ve fazolích a luštěninách, je před vařením je namočit a naklíčit nebo je uvařit s proužkem kombu, které může pomoci rozložit fytáty. Kvašení také rozkládá fytát: to znamená, že pečivo může být lepším zdrojem zinku než nekvašené obilné produkty, jako jsou sušenky.
Doporučená dietní dávka (RDA) zinku je:
- 11 mg pro dospělé a dospívající muže
- 8 mg dospělé ženy
- 9 mg pro dospívající ženy
- 11 mg pro těhotenství
- 12 mg pro laktaci
Příznaky nedostatku zinku zahrnují sníženou imunitní funkci, únavu, opožděné hojení ran a pomalejší růst u kojenců a dětí. Suplementace pikolinátem zinečnatým je ideální formou, protože je snadněji metabolizovatelná než jiné formy. Suplementační dávka by však neměla překročit 30 mg denně a stav zinku by měl být po třech měsících před pokračováním vyhodnocen krevním testem.
Kde koupit online: Thorne Zinc Picolinate, $11, thorne.com
6. Omega-3 mastné kyseliny
Lidský mozek a oči jsou vyrobeny především z DHA – a proto je tato živina klíčová pro těhotné a kojící matky. Bylo také zjištěno, že je užitečný při prevenci rakoviny prsu, deprese a ADHD.
Primárními rostlinnými zdroji omega-3 jsou lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy, avšak tyto rostlinné potraviny obsahují pouze ALA formu omega-3, zatímco tučné ryby jako losos, sleď, sardinky a makrela jsou vynikajícím zdrojem EPA a DHA. Protože méně než 15 procent ALA se přeměňuje na EPA a poté na DHA, doplňkový zdroj je užitečný pro ty, kteří nejedí mořské plody.
Doporučená dietní dávka (RDA) omega-3 mastných kyselin je:
- 1,6 g pro dospělé a dospívající muže
- 1,1 g pro dospělé a dospívající ženy
- 1,4 g pro těhotenství
- 1,3 g pro laktaci
V současné době je na trhu několik forem omega-3 na bázi veganských řas. Malé studie ukazují, že biologická dostupnost EPA/DHA získaného z řasového oleje je stejná jako u vařeného lososa.
Kde koupit online: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, 30 dolarů, nordicnaturals.com
7. Vápník
Existuje spousta rostlinných potravin bohatých na vápník, jako je brokolice, kapusta, bok choy a některá zrna, ořechy a semena, ale abyste splnili RDA, museli byste jíst šálky za šálky každý den. Například 1 šálek vařené kapusty má 94 mg vápníku, ale RDA pro dospělé je neuvěřitelných 2500 mg. Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr, jsou primárními přírodními zdroji vápníku, a proto rostlinná strava často přichází tak málo.
- 2500 mg pro muže a ženy
- 2000 mg pro dospělé nad 70 let
- 3000 mg pro dospívající
- 2500 mg pro těhotenství/laktaci
Vápník je nezbytný pro tvorbu kostí, funkci svalů, nervový přenos a krevní tlak, takže je velmi důležité najít dobrý zdroj vápníku. Za zmínku také stojí, že vitamín D je nezbytný pro vstřebávání vápníku, takže tyto dvě živiny jdou ruku v ruce a ideálně se doplňují v tandemu.
Nedávné výzkumy však ukázaly, že vysoký příjem doplňků vápníku může zvýšit riziko ledvinových kamenů, kardiovaskulárních onemocnění, srdečního infarktu nebo mrtvice, zejména u žen nad 50 let, a proto vápník obecně nedoporučuji suplementace pro většinu. Bylo však zjištěno, že vegani, kteří konzumují méně než 525 mg vápníku denně, mají vyšší riziko zlomenin kostí. Nejlepším řešením je jíst širokou škálu rostlinných potravin bohatých na vápník a obohacených potravin, jako je tofu obohacené vápníkem a sójová/oříšková mléka – a příležitostně zařadit malé množství mléčných výrobků.
Zdroje: Národní instituty zdraví: Úřad pro doplňky stravy Zdravotní pracovníci Informační listy pro železo, vápník, jód, zinek, vitamín B12, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny .
