Chcete zahájit rvačku na vaší další veganské večeři? Uveďte, že užíváte suplement, abyste zajistili dostatečný přísun vitamínů B. Následná hádka bude zuřit mezi nikdy! a vezměte si ten zatracený doplněk. Proč je toto tak kontroverzní téma?
Srdcem konfliktu ohledně doplňků vitaminu B je vitamin B12, také známý jako kobalamin.Všech sedm ostatních vitamínů B můžete získat z dobře naplánované veganské stravy, která je bohatá na tmavě zelenou listovou zeleninu, fazole, celá zrna, ořechy a semena. Jediný způsob, jak získat vitamín B12 ze své stravy, je však jíst živočišné potraviny nebo jíst rostlinné potraviny, které byly obohaceny o vitamín B12.
Tento problém jsou matoucí přetrvávající mýty tvrdící, že rostlinné potraviny jako spirulina, natto, nutriční kvasnice a nori a další mořské řasy obsahují vitamín B12. Mají, ale ve formě pseudovitamínu B12, což je forma, která u lidí není biologicky aktivní. Jediné formy vitaminu B12, které jsou biologicky dostupné (vaše tělo je dokáže využít) jsou methylkobalamin a adenosylkobalamin.
Další přetrvávající mýtus o vitaminu B12 je ten, že ho tvoří vaše střevní bakterie, takže nepotřebujete žádný z jiných zdrojů. Problém je v tom, že bakterie, které tvoří vitamín B12, jsou ve vašem tlustém střevě, ale body vstřebávání vitamínu jsou proti proudu, ve vašem tenkém střevě.A žádný vitamín B12 nezískáte z půdních bakterií, které ulpívají na nemytém ovoci a zelenině.
Množství vitaminu B12, které potřebujete každý den, je velmi malé – měří se v mikrogramech nebo miliontinách gramu. RDA pro muže a ženy ve věku 14 let a starší je 2,4 mikrogramů (mcg) denně. Pro těhotné ženy, které potřebují více, aby pomohly předcházet defektům neurální trubice u plodu, je RDA 2,6 mcg. Pro ženy, které kojí, je RDA 2,8 mcg. Je to proto, že mateřské mléko má velmi nízký obsah vitamínu B12, ale vaše dítě ho od vás potřebuje dostatek pro normální neurologický vývoj.
Když nedostanete vitamín B12, který potřebujete, riskujete vážné zdravotní následky nedostatku. Patří mezi ně perniciózní anémie, necitlivost a mravenčení v rukou a nohou, problémy s rovnováhou, únava a kognitivní poruchy.
Podle Jackie Arnett Elnahar, RD, zakladatele TelaDietitian (nyní součást TelaDoc He alth), „Jako vegan musíte proaktivně přidávat vitamín B12 do své stravy.Můžete jíst obohacené potraviny, které mají přidaný vitamín B12, nebo si můžete vzít doplněk stravy. Ale i když jíte obohacené potraviny, množství na porci se liší, takže si nemůžete být jisti, že přijmete dostatek B12.”
Rostlinné potraviny, které jsou běžně obohacené o B12 a další vitamíny B, zahrnují nemléčné mléko, většinu balených snídaňových cereálií, některé náhražky masa a některé nutriční droždí. (Nooch má všechny ostatní vitamíny B, ale B12 má pouze v případě, že je přidán pro posílení.) Vitamín B12 se také nachází v energetických tyčinkách a nápojích, obvykle v množství mnohonásobně převyšujícím RDA. Pokud tyto potraviny nekonzumujete pravidelně, pravděpodobně z nich nezískáte dostatek vitamínu B12. A pokud je jíte zřídka nebo vůbec, budete muset svůj vitamín B12 najít někde jinde.
To ponechává doplňky jako váš nejlepší zdroj.Pro některé je užívání suplementů, které mají dostatek vitamínů B, ekvivalentní tvrzení, že veganská strava je nezdravá. Realističtější pohled je, že užívání doplatku je dobrým pojištěním vašeho zdraví. A jak zdůrazňuje Jackie Elnahar: „Pokud jste žena v plodném věku, opravdu si musíte být jisti, že přijímáte dostatek všech vitamínů B, ale zejména folátu a vitamínu B12. Pokud otěhotníte, rostoucí plod je potřebuje, aby se správně vyvíjel, zvláště v prvních týdnech, kdy možná ještě ani nevíte, že jste těhotná.“ Zdůrazňuje také, že starší dospělí mohou mít nedostatek vitamínů B, i když dobře jedí. S věkem se přirozeně snižuje schopnost vstřebávat všechny vitamíny B z potravy. Pro starší dospělé, zejména ženy v menopauze, je užívání suplementů dobrým způsobem, jak zabránit nedostatku vitaminu B, aby se na vás vkrádal.
Jaký typ doplňku a v jakém množství? Doplňky obsahující všech osm vitamínů B se obvykle dodávají jako formule B-50 nebo B-100.B-50 obsahuje 50 procent RDA pro každý vitamín; B-100 obsahuje 100 procent. Pokud chcete doplňovat pouze vitamín B12, poohlédněte se po produktu, který obsahuje buď kyanokobalamin, nebo methylkobalamin. Dalo by se začít další rvačku tvrzením, že přírodní metylkobalamin je lepší než syntetický kyanokobalamin, ale není mnoho výzkumů, které by prokázaly, že kterákoli z těchto forem je lepší. Vyberte si produkt od renomovaného výrobce, který obsahuje 1 000 mcg na dávku (vstřebáte mnohem méně). Pokud máte potíže se vstřebáváním vitamínu B12, vyberte si sublingvální pastilky, které se rozpouštějí v ústech.
