Jedním z hlavních důvodů, proč jste se pustili do rostlinné stravy, byly pravděpodobně zdravotní přínosy tohoto stravování. Ve skutečnosti nový výzkum zjistil, že konzumace rostlinné stravy vám může pomoci posílit imunitu a snížit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina.
„Když budete jíst více rostlinných potravin, získáte výhody čistě z konzumace více rostlin,“ říká Torey Armul, MS, RDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky."Víme, že rostliny jsou jedny z nejlepších zdrojů vitamínů, minerálů a vlákniny - věcí, které jsou všechny zdravé pro srdce i pro tělo." Dalším faktorem, který se děje, je, že lidé mají tendenci jíst méně nezdravých potravin. Takže zlepšujete svůj jídelníček tím, že budete jíst méně nejhorších jídel a více těch nejlepších.“
1. Podpořte svou imunitu rostlinnými potravinami
Výbor lékařů pro odpovědnou medicínu uvádí rostlinné potraviny s vysokým obsahem vitamínů jako jeden ze způsobů, jak posílit váš imunitní systém právě teď. Navrhují jíst potraviny s vysokým obsahem vitamínů, minerálů a antioxidantů, abyste se vyhnuli COVID-19 a další sezónní chřipce.
Studie prokázaly, že ovoce a zelenina poskytují živiny jako beta-karoten, vitamín C a vitamín E, které mohou posílit imunitní funkce. Protože mnoho zeleniny, ovoce a dalších rostlinných potravin je také bohatých na antioxidanty, pomáhají snižovat oxidační stres.
Beta-karoten: Beta-karoten je silný antioxidant, který může podle PCRM snížit zánět a posílit imunitní funkci zvýšením počtu buněk v těle, které bojují s nemocemi. Vynikajícími zdroji jsou sladké brambory, mrkev a zelená listová zelenina.
Vitamíny C a E: Vitamíny C a E jsou antioxidanty, které pomáhají ničit volné radikály a podporují přirozenou imunitní odpověď těla, říká PCRM. Mezi zdroje vitamínu C patří červená paprika, pomeranče, jahody, brokolice, mango, citrony a další ovoce a zelenina. Mezi zdroje vitamínu E patří ořechy, semínka, špenát a brokolice.
Vitamin D: Výzkumy ukazují, že vitamin D může snížit riziko virových infekcí, včetně infekcí dýchacích cest, takže se snažte získat ten svůj z hub shiitake nebo portobello.
Zinek: Zinek je minerál, který může pomoci posílit bílé krvinky, které se brání proti vetřelcům. Vzhledem k tomu, že vaše tělo nemůže ukládat zinek, je dobré ho přijímat denně. Mezi zdroje patří ořechy, dýňová semínka, sezamová semínka, fazole a čočka.
Zatímco rostlinná strava nyní rozhodně zlepšuje vaše celkové zdraví, existují také závažná chronická onemocnění, před kterými vás rostlinná strava může ochránit a snížit váš rizikový faktor. Zde je přehled těchto nemocí a proč je rostlinná strava často první linií obrany.
Diabetes 2. typu
Nedávný článek publikovaný v časopise JAMA Internal Medicine zjistil, že lpění na rostlinné stravě bylo spojeno s nižším rizikem diabetu 2. typu. Ti jedinci, kteří jedli zdravé potraviny rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny a ořechy, jako součást své stravy, měli o 23 % nižší riziko diabetu 2. typu než ti, kteří nedodržovali tolik rostlinná strava.
„Jíst tímto způsobem může snížit riziko cukrovky 2. typu, protože za prvé věnujete více pozornosti své stravě,“ říká Armul. "Když někdo udělá změnu a začne číst etikety na potravinách, plánovat dopředu a připravovat si vlastní jídla, máš tendenci vidět nějaké skvělé zdravotní přínosy."
Kolik rostlinných potravin byste měli denně konzumovat, abyste snížili riziko cukrovky 2. typu? "Pokud bych měl odhadnout, zdá se, že většina studií ukázala, že asi osm až 10 porcí rostlinných potravin, včetně nápojů, jako je káva a čaj, se zdálo mít nejsilnější ochrannou asociaci," říká Frank Qian, který provedl výzkum. publikoval v JAMA Internal Medicine jako magisterský student na katedře výživy na Harvard T.Škola veřejného zdraví H. Chana.
Nemoc srdce
Když budete jíst méně masa nebo ho úplně vynecháte, prospějete tím svému tickerovi celou řadou výhod, jako je snížení rizika srdečních chorob, obezity, mrtvice, vysokého krevního tlaku a vysokého cholesterolu. Je to proto, že mnoho masa je nabito cholesterolem a nasycenými tuky, které mohou zvýšit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a vytvářet hromadění a ucpání vašich tepen. Ale kromě snížení spotřeby masa je konzumace stravy plné vysoce kvalitních rostlinných potravin spojena s nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, podle výzkumu publikovaného v Journal of the American Heart Association. Studie zaznamenala 19% pokles úmrtnosti související s kardiovaskulárními chorobami a až o 25% nižší riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
Nemoc ledvin
Rostlinná strava může pomoci zdraví ledvin a existuje pro to několik různých důvodů.Řízení hmotnosti samo o sobě je velmi důležité pro onemocnění ledvin, říká Armul. Jíst méně potravin živočišného původu snižuje kyselou zátěž ve vašem těle, takže méně zatěžujete ledviny. Rostlinné potraviny obsahují také fytáty, které vážou fosfor. Vzhledem k tomu, že jíte méně zpracovaných potravin, nevstřebáváte tolik fosforu, který má tendenci se hromadit v krvi lidí s onemocněním ledvin, poškozujícími kosti a krevní cévy, podle National Kidney Foundation.
Kognitivní nemoc
V současné době jsou stravovací návyky, které ukazují snížení rizika kognitivních onemocnění prostřednictvím rostlinné stravy, založeny na asociačním výzkumu (jako je tato studie publikovaná v Advances in Food and Nutrition Research), říká Armul. To znamená, že nemůžeme říci, že stravování tímto způsobem má určitě tento výsledek. "Myslím, že tyto diety bývají plné zdravých omega-3 tuků a víme, že je to jídlo, které posiluje mozek," říká. „Dostáváte ránu jedna-dvě, protože konzumujete méně zpracovaných potravin, jednoduchých cukrů, potravin s vysokým obsahem sodíku a nasycených tuků, o kterých víme, že nepodporují mozek.Pak posilujete živiny, o kterých víme, že jsou dobré pro zdravý mozek, paměť a bystrost,“ říká Armul.
Chronické onemocnění
Tím, že budete jíst více prebiotik (dobrých střevních bakterií), které se přirozeně vyskytují v rostlinné stravě, máte tendenci vyživovat zdravé bakterie ve vašem střevě, říká Armul. „To posílí váš imunitní systém a pomůže vám to s kontrolou hmotnosti. Dokonce pomáhá s věcmi, jako je řízení hladiny cukru v krvi a krevní tlak, “říká.
Když podpoříte zdravou střevní flóru, vytlačíte také méně zdravou střevní flóru. "To znamená, že snižujete méně zdravých bakterií, které žijí ve vašem trávicím traktu, které mohou vést k chronickým onemocněním," říká. Střevní bakterie jsou spojovány s chronickými onemocněními, jako jsou zánětlivá onemocnění střev, obezita a dokonce i některé druhy rakoviny, díky čemuž je rostlinná strava dlouhodobým stravovacím předpisem, který vám pomůže chránit vaše zdraví dnes i do budoucna.
