Každý dlouholetý vegan ví, že největší mylnou představou o rostlinné stravě je mýtus, že nelze získat adekvátní výživu (zejména bílkoviny) pouze z rostlinných potravin. Mnozí předpokládají, že vegani jedí pouze smoothies a hlávkový salát. To prostě není pravda, jak potvrzují veganští sportovci a autoři Robert Cheeke a Matt Frazier ve své nejnovější knize The Plant Based Athlete, vydané loni v létě. Dokument Game Changes skvěle vynesl tyto informace na světlo tím, že upozornil na rostlinné sportovce na vrcholu jejich sportu.
Nemusíte pátrat hluboko ve vědecké literatuře, abyste našli důkazy.Studie publikovaná v časopise Nutrients a tato studie Gatorade Sports Science Institute ukazuje, že 100% rostlinná strava je stejně vhodná pro budování svalů a podporu sportovního úsilí jako všežravá strava. Ve skutečnosti může mít rostlinná strava z celozrnných potravin (WFPB) nepatrnou výhodu, protože se ukázalo, že je lepší než všežravá strava, pokud jde o zlepšení regenerace, snížení zánětu a snížení rizika rozvoje chronického onemocnění.
Dokonce i já jsem měl obavy, když jsem před pěti lety přijal dietu WFPB. Byl bych skutečně schopen natankovat své dlouhé vytrvalostní běhy? Budu pokračovat v budování svalů? Nebo ještě hůř - ztratit svaly, na kterých jsem tak tvrdě pracoval? Slíbil jsem, že při prvním náznaku sportovní méněcennosti okamžitě skončím s veganstvím a vrátím se rovnou k jídlu masa.
O pět let později jsem v nejlepší formě svého života a mám více energie než kdy předtím. Můj hybridní tréninkový program - kombinace maratonského vytrvalostního běhu s hypertrofickým vzpíráním - je poháněn výhradně rostlinami (většina z nich jsou plnohodnotné potraviny).
Co tedy jí veganský odborník na výživu a sportovec, aby nastartoval vysoký objem aktivity? Zde je podrobný pohled na to, co konzumuji v typický den, včetně doplňků stravy, abych podpořil můj fyzicky aktivní životní styl a (doufejme) vám poskytl nějaké nápady a inspiraci, jak jíst zdravěji a více hýbat tělem.
Určení vašich kalorických požadavků
Pro každého, kdo to myslí vážně s optimalizací svého tréninku a výkonu, je důležité mít základní znalosti o svých kalorických požadavcích. Vaše tělo v podstatě vyžaduje vysoce kvalitní kalorie ze zdravých celistvých potravin pro energii. Čím aktivnější jste, tím více kalorií spálíte, a tím více kalorií tedy potřebujete k regeneraci a naplnění vaší další aktivity.
Existuje mnoho kalkulaček kalorických potřeb zdarma k použití online (tato na Plant Space se snadno používá). Nejprve si spočítáte svůj bazální metabolismus (BMR), což je počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu za 24 hodin.Představte si to jako to, kolik kalorií byste spálili, když celý den sedíte na pohovce a flámujete na Netflixu.
BMR se určuje na základě věku, pohlaví, výšky a hmotnosti. Poté zjistíte úroveň své aktivity, abyste získali hrubý odhad počtu kalorií, které byste každý den spálili. Kromě toho zahrňte jakékoli cvičení, které děláte, abyste určili celkové množství kalorií spálených za den. Svou stravu můžete upravit podle potřeby, abyste si udrželi, přibrali nebo zhubli v závislosti na vašich fitness cílech. Zkuste sledovat svou výživu a příjem potravy na online platformě, jako je Cronometer, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Abych mě použil jako příklad, pro 35letého muže, který měří 6 stop 5 palců a váží 215 liber, je moje BMR 2 028 kalorií. Když k tomu přidám umírněnou denní aktivitu (hraní si s dětmi, procházky se psem, domácí práce, pochůzky), potřebuji přibližně 2 800 kalorií. Plus 1 200 až 1 500 kalorií spálených během běhu a vzpírání každý den, to je zhruba 4 000 až 4 300 kalorií potřebných za den jen k udržení váhy.
Teď, když máme základní znalosti o tom, jak určit kalorické požadavky, pojďme se ponořit do toho, co jím v typický den, abychom viděli, jak je možné podpořit fyzicky aktivní životní styl pouze rostlinami.
Typický den stravování a tréninku na rostlinné stravě
5:00: Hydratace / Předběžná káva
Po probuzení a vyčištění zubů, první věc, kterou každé ráno udělám, je vypít velkou sklenici vody, abych rehydratoval své žíznivé tělo. Hydratace je zásadní pro mnoho tělesných funkcí, jako je dodávání živin do celého těla. Místo toho, abyste se hned po probuzení šourali do kuchyně pro kávu, vypijte nejprve vysokou sklenici filtrované vody.
Kromě toho, že vás káva probudí kofeinem, má diuretický účinek, který vám pomůže jít na záchod. Každý běžec může potvrdit zásadní důležitost zdravého vyprazdňování před ranním během!
6:00: Kardio cvičení - 45-60 minutový běh
- Rozcvička: 50 kliků, 50 vzduchových dřepů, 30 přítahů
- Běhejte po dobu 45–60 minut, abyste spálili 750–1 000 kalorií
- Cooldown: 50 kliků, 50 vzduchových dřepů, 30 shybů
7:00: Jídlo 1: Snídaně po běhu – snídaňová mísa s ovesnými vločkami a ovocem
- 1 šálek ovesných vloček
- 1 hrnek neslazeného sójového mléka
- 1 banán
- 1 šálek borůvek
- 1 medjool rande
- 2 lžíce dýňových semínek
- 2 lžíce konopných semínek (někdy je to lněné semínko, jiné dny)
- 1 lžíce přírodního arašídového másla
- Volitelné: 1-2 kapky tekuté vanilkové stévie pro přidaný cukr a sladkost bez kalorií.
Celkový poměr kalorií a makroživin: 951 kalorií; 127 g zdravých sacharidů (53 %); 35 g zdravých tuků pro mozek a srdce (33 %); 36 g bílkovin (14 %); 20g vlákniny
Zkuste ráno jíst více tuků a potravin bohatých na bílkoviny, abyste byli nasyceni a dodali si vyváženou energii. Snídaně bohatá na sacharidy bude mít za následek prudký nárůst hladiny cukru v krvi a nakonec energetickou havárii. Stále zařazuji zdravé sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky a ovoce, které obsahují vlákninu, aby mi pomohly zotavit se a načerpat energii při vzpírání později ráno.
Většina toho, co za den sním, má svůj účel. Zeptejte se sami sebe: je toto jídlo nebo svačina určeno k tomu, aby mi pomohlo zotavit se z tréninku, vybudovat svalovou hmotu, omezit výkyvy hladiny cukru v krvi, povzbudit trénink nebo vše výše uvedené? Záměrem této snídaně po běhu je doplnit elektrolyty a kalorie vynaložené během mého ranního běhu.
Pokud máte energii, zkuste ranní kardio cvičit nalačno. Kardio při půstu pomáhá při zdravém hubnutí zrychluje metabolismus, posiluje imunitní systém, podporuje dlouhověkost prostřednictvím buněčné autofagie a zvyšuje hladinu testosteronu u mužů.
8:30: Ranní svačina - Nakrájené jablko, kiwi, mandle
- Jablko: 1 celé, nakrájené na plátky
- Kiwi: 2 celé, nakrájené na plátky
- Mandle: 23 celých
Celkový poměr kalorií a makroživin: 364 kalorií; 57 g zdravých sacharidů (57 %); 15 g tuků prospěšných pro mozek a srdce (35 %); 8 g bílkovin (8 %); 13g vlákniny
9:00: Předtréninkový nápoj
- 2 šálky vody
- Předtréninkové cvičení Kaizen pro zvýšení energie a posílení soustředění během cvičení.
- 2 až 3 polévkové lžíce krystalů červené řepy pro zlepšení průtoku krve během tréninku.
9:30: Odporový trénink - Hypertrofické vzpírání - 75-90 minut
- Zahřátí: Dynamický strečink s odporovými gumami - 5 minut nebo lehké kardio na eliptickém/stacionárním kole - 5 minut
- Typické vzpírání na 60-75 minut ke spálení 350-450 kalorií
- Cooldown: Lehký statický strečink, minutové visy
