Pokud chcete silné, svalnaté nohy pro lepší výkon, vše, co musíte udělat, je zacvičit si podle tohoto rychlého a snadného 5minutového videa s Berto Calkinsem, vaším fitness instruktorem. Calkins je odborníkem na to, aby cvičení bylo zábavné a příjemné, a přitom dosáhnete výsledků, po kterých toužíte.
Berto, který si vybudoval sledující pod názvem „Co je dobré Berto?, se poprvé objevil jako jeden z fitness expertů The Beet. Jako veganský fitness influencer sídlící v New York City, ví, jak udělat cvičení zábavné a efektivní.Berto navrhl rychlé a tvrdé cvičení nohou exkluzivně pro The Beet, takže se můžete zapotit, zpevnit a zpevnit nohy a být o tolik blíže své A-hře za pouhých 5 minut.
Každý pohyb se zaměřuje na jinou svalovou skupinu pro procvičení celých nohou za méně času, než vám zabere sprcha. Nejlepší na tom je, že celé cvičení lze provádět kdekoli: ve vašem obývacím pokoji, kanceláři, venku na verandě nebo v parku nebo ve vaší kuchyni, když čekáte na vaření. Vše, co musíte udělat, je odhodlání se zlepšovat, a pokud to budete dělat několikrát týdně (nebo zpestříte některé z dalších rychlých cvičení The Beet), garantujeme vám, že zaznamenáte rozdíl ve vaší kondici, energii a zpevněné tělo během týdnů. Stačí stisknout play!
Zde je vašich pět snadných pohybů pro silnější nohy
První pohyb: Dřep nad hlavou. Ve stoje s nohama na šířku ramen pokrčte kolena a dřepněte si s rukama zvednutýma nad hlavu.Když se zvednete z dřepu, držte paže ve vzduchu, protože ruce se nikdy nevrátí dolů k vašemu boku. Opakujte jednu minutu.
Druhý tah: Step-Up. Budete muset použít židli, krabici nebo cokoliv, na co si můžete stoupnout a ono se to nepohne (a lavička v parku funguje pěkně. Jednu nohu položte na židli nebo lavičku a druhou nohou stoupněte, vydržte asi dvě sekundy a poté sestupte zpět na podlahu. Chodidlo na židli tam během tohoto pohybu zůstane 30 sekund, pak přepněte a proveďte stejný pohyb na druhé straně po dobu 30 sekund. Zůstaňte pod kontrolou.
Třetí tah: Dřep na židli s jednou nohou. K sezení budete potřebovat židli nebo vyvýšenou lavici. Postavte se zády k židli, zvedněte jednu nohu a ohněte koleno do úhlu 90 stupňů. Poté si pomalu dřepněte, dokud se neposadíte na židli. Když se dostanete nahoru, držte zvednutou nohu ve vzduchu, takže budete používat pouze opačnou nohu pro sílu a rovnováhu.Po třiceti sekundách změňte strany a soustřeďte se na zdokonalení své formy. (Nedovolte, abyste spadli na židli, ale zůstaňte pod kontrolou a ukotvěte nohu, která je na podlaze, patou.)
Čtvrtý pohyb: Zvednutí lýtek: Ve stoje se zvedněte na bříšky chodidel, dokud není pata zcela zvednutá (jako byste měli vysoké podpatky) a postavte se na špičky. Pomalu snižte záda do výchozí polohy a opakujte. Tento pohyb není tak jednoduchý, jak se zdá, ale je extrémně účinný při posilování lýtek, což je klíčové pro předcházení zranění, pokud jste běžec. Když máte silná lýtka, zvládáte každý krok s větší kontrolou a můžete běžet déle bez únavy a špatné formy – obojí vede ke zranění.
Pátý pohyb: Střídavé skokové výpady. Ve stoje zvedněte jednu nohu před sebe a pokrčte koleno, vykročte vpřed a snižte těžiště směrem k zem, když se vaše zadní noha ohne a dostanete se do výpadové pozice.Odrazte patami, vyskočte nahoru a ve vzduchu vyměňte nohy tak, aby se vaše zadní noha posunula dopředu a přední noha byla posunuta dozadu, takže v další výpadové pozici jemně přistanete, ale tentokrát s opačnou nohou vpřed. Opakujte střídavé skokové výpady po dobu celkem jedné minuty.
