Zatímco intenzivní cvičení, jako je trénink na maraton nebo tvrdá rána v posilovně, je skvělé pro naše celkové zdraví, může si vybrat daň ve svalech, kloubech a vazech a způsobit zranění. Pokud se cítíte rozbolavělí nebo zbití z přehánění, možná nejíte dostatek konkrétních živin, které vašim buňkám pomohou správně se zotavit. Obvyklým cílem je následovat tvrdý trénink s bílkovinami, doplnit aminokyseliny, které pomohou obnovit nebo opravit svaly, které se rozpadnou, když jdete tvrdě, nová studie naznačuje, že byste si mohli udělat laskavost přidáním citrusového ovoce.Právě se ukázalo, že specifická sloučenina v citrusech pomáhá sportovcům zlepšit výkon.
Studie publikovaná v Antioxidants zjistila, že flavonoid v citrusech zvaný hesperidin má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. V předchozím výzkumu byl hesperidin testován na zvířatech, ale dosud bylo málo nebo žádné důkazy o tom, jak by mohl ovlivnit lidi, což ukazuje, že hesperidin působí na snížení zánětu a zvýšení sportovního výkonu.
Pomeranče, grapefruity, citron a mandarinky všechny obsahují hesperidin, který je také dostupný ve formě doplňků.
Cvičení zvyšuje zánět
Studium cvičení se neustále vyvíjí a toto je jen poslední krok v našem chápání toho, jak se tělo po námaze samo opravuje. Víme, že tvrdá práce vyvolává v těle zánětlivou reakci, a proto je kritický odstup od náročných tréninků, abyste se vyhnuli zranění. Recenze z roku 2020 uvádí, že středně intenzivní aktivita může posílit imunitní funkce více než sezení, ale jakmile přejdete na nadměrné, vysoce intenzivní cvičení, může to vést k poškození imunitní funkce.Proto je důležité dopřát si mezi tréninky přestávky, které mohou také předejít zranění.
Podle CDC vytváří intenzivní intenzivní cvičení srdeční frekvenci, která se pohybuje mezi 77 procenty a 93 procenty vaší maximální srdeční frekvence. Abyste vypočítali svou maximální tepovou frekvenci, odečetli byste svůj věk o 220. Například 30letý člověk by měl maximální tepovou frekvenci 190 tepů za minutu (bpm). Intenzivní a intenzivní cvičení by jim pak zajistilo srdeční frekvenci 146 až 176 tepů za minutu.
Když je zánět v těle dlouhou dobu, může se změnit na chronický, což může vést k několika nemocem. Podle článku z roku 2020 umírají 3 z 5 jedinců na celém světě na chronická zánětlivá onemocnění, jako je mrtvice, respirační onemocnění, srdeční poruchy, rakovina, obezita a cukrovka.
Kolik cvičení se doporučuje?
Pro zlepšení zdravotních přínosů cvičení doporučuje CDC dospělým, aby každý týden absolvovali 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity (jako je rychlá chůze) plus 2 nebo více dní aktivit na posílení svalů (jako je zvedání závaží) .Pokud máte rádi intenzivnější a intenzivnější cvičení, množství se každý týden sníží na 75 minut spolu s 2 dny aktivit na posílení svalů.
CDC také uvádí, že překročení těchto čísel vám pomůže získat ještě více zdravotních výhod, ale nemělo by to být zatlačeno příliš daleko. Všimnete si, že možná příliš cvičíte, pokud máte některý z následujících příznaků:
- Cítím se unavený a podrážděný
- Být častěji nemocný
- Nedokážu podat stejnou úroveň
- Cítíte bolest nebo máte těžké končetiny
- Příliš mnoho hubnutí
- Zranění
Pokud se tyto příznaky objeví, je důležité buď omezit cvičení, nebo si na jeden až dva týdny úplně odpočinout.
Jak mohou citrusy pomoci
Flavonoidy jsou sloučeniny nacházející se v různých druzích ovoce a zeleniny, které mají antioxidační účinky.Známý flavonoid se nazývá hesperidin, který je ve vysokých koncentracích dostupný v citrusových plodech, jako jsou sladké pomeranče. Existují dvě formy hesperidinu, 2S- a 2R-, přičemž 2S je běžná forma vyskytující se v přírodě.
Když cvičíme, část kyslíku, který přijímáme, se přeměňuje na reaktivní formy kyslíku (ROS). Příliš mnoho ROS a může způsobit poškození tkáně, narušení svalové kontrakce a únavu. ROS se může stát nadměrným, když se provádí vysoce intenzivní nebo vyčerpávající cvičení.
Byly provedeny studie na zvířatech, které naznačují antioxidační a protizánětlivé vlastnosti hesperidinu, ale výzkumníci chtěli zjistit, jak by mohl ovlivnit lidi, zejména pokud jde o zánětlivý stav u amatérských cyklistů.
Studie rozdělila 40 subjektů do dvou samostatných skupin, přičemž 20 užívalo doplněk 2S-hesperidinu (500 mg/den) a dalších 20 dostávalo placebo pilulku po dobu 8 týdnů. Účastníky byli také amatérští cyklisté ve věku od 18 do 55 let, kteří trénovali 6 až 12 hodin týdně.
Cyklisté prošli během 8 týdnů několika testy, aby určili maximální zóny oxidace tuku, ventilační prahy a maximální spotřebu kyslíku. Každý test byl proveden v různých intenzitách pro každou zónu. Výsledky zjistily, že skupina 2S-hesperidinu měla zlepšení oxidačního stavu, antioxidační kapacity a zánětlivého stavu. Díky těmto vylepšením jsou cyklisté schopni zlepšit svou regeneraci po dlouhých, intenzivních cvičeních.
Další tipy na snížení zánětu a zlepšení výkonu při cvičení
Kromě zásob všech citrusových plodů, které se vám mohou dostat pod ruku, existuje mnoho dalších potravin, které by mohly pomoci v boji proti zánětu. Patří sem potraviny, které obsahují zdravé tuky, jako je olivový olej a ořechy, a ovoce a zelenina bohaté na antioxidanty, jako je zelená listová zelenina a bobule.
Na druhou stranu existují některé potraviny, které mohou tyto prospěšné potraviny kompenzovat a zvýšit zánět.Podle Harvard He alth mohou potraviny, jako jsou rafinované sacharidy, smažená jídla, nápoje slazené cukrem, červené a zpracované maso a margarín, při konzumaci způsobit zánětlivé reakce.
Výzkum ukázal, že dodržování rostlinné stravy by mohlo být cestou, kterou se vydat, pokud hledáte zlepšení zánětu, vytrvalostního výkonu a dokonce imunitní reakce. Recenze z roku 2020 naznačila, že rostlinná strava byla prospěšná při zlepšování hladin proteinů, které stimulují zánětlivou reakci. Bylo také zjištěno, že se zlepšila schopnost lymfocytů reagovat spolu s přirozenými zabíječi, což jsou bílé krvinky, které jsou hlavním typem imunitních buněk těla.
Předpokládá se, že tyto změny pocházejí z vysokého příjmu fytochemikálií (jako jsou polyfenoly), který rostlinná strava poskytuje. Zkombinujte to s omezeným příjmem rafinovaných sacharidů a nasycených tuků a vede to k malému zlepšení vytrvalostního výkonu.
Sečteno a podtrženo: Sloučenina v citrusových plodech má schopnost redukovat protizánětlivé markery, pomáhá amatérským cyklistům podávat lepší výkony a snižovat zánět, který může přijít při cvičení.Pomeranče, grapefruity, citrony a mandarinky obsahují hesperidin, který je také dostupný ve formě doplňků. Výzkum také ukazuje, že stejné výhody může mít i celková rostlinná strava.
