Bojíte se, že by vám rostlinné stravování mohlo bránit v tom, abyste se dostali do formy a nabírali svaly? Mnoho lidí to tak může mít, ale není třeba se bát veganských zdrojů bílkovin. Studie publikovaná ve vědeckém časopise Sports Medicine dospěla k závěru, že konzumace rostlinných bílkovin doplněná o sóju může budovat stejnou svalovou hmotu jako potraviny živočišného původu.
Hamilton Roschel z University of Sao Paulo vedl výzkumnou studii, která analyzovala, jak se vývoj svalů lišil u lidí s výrazně odlišnými stravovacími preferencemi. Studie sledovala 38 mužů, z nichž 19 bylo všežravců a 19 se stravovalo plně vegansky.Účastníci absolvovali dva týdenní tréninky po dobu tří měsíců, zatímco vědci analyzovali změny v budování svalů mezi dvěma populacemi.
Všežravci i vegani konzumovali 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aby správně prozkoumali vybudované svaly. Účastníci rostlinného původu dostali sójový proteinový doplněk, zatímco všežravci jedli syrovátkový proteinový doplněk. Po tříměsíčním období vědci dospěli k závěru, že neexistuje žádný významný rozdíl v celém svalu, svalových vláknech nebo svalové hmotě.
„Vysokoproteinová, výhradně rostlinná strava (rostlinná plnohodnotná strava plus suplementace izolátem sójového proteinu) se při podpoře svalů neliší od smíšené stravy s proteiny (smíšená celá strava plus suplementace syrovátkovým proteinem) přírůstek síly a hmoty, což naznačuje, že zdroj bílkovin neovlivňuje adaptace vyvolané odporovým tréninkem u netrénovaných mladých mužů konzumujících přiměřené množství bílkovin,“ napsali vědci.
Rostlinné možnosti, které budou budovat svalovou hmotu
Studie si klade za cíl vyvrátit mýtus týkající se rostlinného stravování, kde mnoho lidí věří, že vynechání masa a mléčných výrobků účinně snižuje živiny. Zatímco studie používá sójový doplněk, existuje spousta veganských alternativ, které zajistí zdravou hladinu bílkovin a současně sníží riziko onemocnění včetně kardiovaskulárních problémů. Živočišné bílkoviny, jako je maso, lze vyměnit za luštěniny a zeleninu včetně chřestu a špenátu, ořechů, semínek a dalších doplňků.
Stravování rostlinného původu je také stále snazší: Jedna zpráva předpovídá, že alternativní proteiny by mohly do roku 2050 tvořit 64 procent celosvětového trhu s proteiny, čímž by zcela překonaly masný a mléčný průmysl. Vzhledem k tomu, že další výzkumy dokazují, že rostlinné stravování může správně nahradit maso a mléčné výrobky, průmysl rostlinného původu se zrychleným tempem rozšiřuje a činí rostlinné bílkoviny široce dostupné spotřebitelům po celém světě.
Lidé také začali přijímat rostlinné potraviny jako legitimní a dokonce preferovaný zdroj bílkovin. Nedávný průzkum zjistil, že 61 procent spotřebitelů by považovalo rostlinný protein za preferovaný protein. Organizátoři průzkumu zjistili, že většina spotřebitelů spojuje bílkoviny se zdravím a rozpoznala významné zdravotní přínosy vyřazení masa z jejich jídelníčku ve prospěch čistších potravin rostlinného původu.
Takže, kolik rostlinných bílkovin?
Studie University of Sao Paulo (USP) zdůrazňuje, jak dobře se rostlinné bílkoviny mohou shodovat se syrovátkovým proteinem, který je považován za hlavní zdroj bílkovin pro budování svalů. Několik rostlinných a rostlinných sportovců včetně hvězdy NFL Toma Bradyho a hvězdy NBA Chrise Paula prokázalo, že živočišné bílkoviny nejsou nutné pro optimální výkon, ale nyní je jasné, jak účinné mohou být rostlinné bílkoviny.
"Skvělá zjištění ze studie USP nám pomáhají lépe porozumět oblasti výzkumu svalů, uvedla v komentáři ke studii nutriční vědkyně z IFF Barbara Peters.Donedávna se věřilo, že syrovátkový protein je optimální volbou proteinu. Tento nový výzkum z univerzity dokazuje, že sójový protein podporuje svaly stejně dobře, když je doplněn rostlinnou stravou. S veganskou skupinou vykazující stejné svalové přírůstky jako syrovátkový protein nám to dává trochu jinou zprávu o této specifické populaci."
Přechod na rostlinnou stravu zajistí dostatek bílkovin nejen k budování svalů, ale také k optimalizaci celkového zdraví. Rostlinné potraviny pomáhají snižovat zánět, prodlužují dobu zotavení a minimalizují oxidační stres. Celá dieta je prospěšná pro výkon a nyní se ukázalo, že funguje stejně dobře jako konzumace syrovátky bez pádů.
10 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin podle odborníka na výživu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramů v ⅓ šálku (1 unce)Seitan není tak populární jako jiné proteiny, ale měl by být! Vyrobeno z pšeničného lepku, svou strukturou připomíná mleté maso.Často se používá v předem připravených vegetariánských hamburgerech nebo bezmasých nugetách. Seitan má pikantní chuť, jako houby nebo kuře, takže dobře funguje v pokrmech, které vyžadují příchuť umami. S vydatnou texturou může být seitan hvězdou prakticky jakéhokoli veganského hlavního jídla. Přidejte ji do smažených hranolků, sendvičů, burritos, hamburgerů nebo dušených pokrmů. Stejně jako tofu, i seitan převezme chuť jakékoli marinády nebo omáčky.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramů ve 3 uncíchPokud máte rádi protein s trochou kousnutí, přidejte tempeh do svého seznamu. Tempeh vyrobený z fermentovaných sójových bobů má lehce oříškovou příchuť a lisuje se do bloku. Většina odrůd obsahuje nějaký druh zrn, jako je ječmen nebo proso. Tempeh je nejen rostlinným zdrojem bílkovin, ale proces fermentace také vytváří probiotika prospěšná pro vaše střeva. Tempeh můžete odříznout přímo z bloku a použít ho jako základ pro sendvič nebo jej osmažit na pánvi s omáčkou.Nebo rozdrobte, ohřejte a udělejte z něj hvězdu příští taco noci.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Čočka
Protein: 13 gramů v ½ šálku vařenéČočka se vyrábí v několika variantách – červená, žlutá, zelená, hnědá, černá. Bez ohledu na typ jsou čočka malé, ale mocné nutriční elektrárny. Obsahují dobré množství bílkovin, stejně jako železo, folát a vlákninu. Hnědá čočka si po uvaření zachová svou texturu a může být základem misky na zrno nebo vydatně nahradí mleté maso v masových kuličkách, lasagních, tacos nebo Bolognese. Červená čočka je o něco jemnější a je příjemným doplňkem pro vydatnou polévku, chilli nebo dušené maso.
Getty Images
4. Konopná semínka
Protein: 10 gramů ve 3 polévkových lžícíchKonopná semínka jsou křehká a ořechová semena získaná z rostliny konopí.Obsahují dobré množství omega-3, železa, kyseliny listové, hořčíku, fosforu a manganu. Jsou také pevným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá udržovat váš trávicí trakt zdravý a hučivý. Protože obsahují dvojnásobnou dávku bílkovin a zdravých tuků, mohou konopná semínka pomoci utišit hlad a zabránit nepříjemnému kručení v žaludku zdlouhavě si cestu na polední přestávku. Přidejte je do svého ranního smoothie nebo je posypte jogurtem, ovesnými vločkami nebo dokonce salátem.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramů ve 3 uncích (⅕ bloku)Tofu, vyrobené z koagulovaných sójových bobů, je nejoblíbenější rostlinný protein. Sója je jedním z mála bezmasých kompletních proteinů, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí vyrobit, ale potřebuje pro svalovou a imunitní funkci. S 15 % vaší denní potřeby vápníku je tofu také dobrou náhradou mléčných výrobků."
