Klíč k pochopení hubnutí leží hluboko ve vašem těle, v hormonu inzulínu. Pochopte, jak to funguje, a budete schopni překonat svou neschopnost zhubnout, vysvětluje Cyrus Khambatta, Ph.D., spoluautor knihy Mastering Diabetes, Revoluční metoda trvalého zvrácení inzulínové rezistence u typu 1, typu 1,5, typu 2 , Prediabetes a gestační diabetes, s jeho spoluautorem Robby Barbaro. Autoři vám chtějí pomoci porozumět roli, kterou hraje inzulin ve vašem těle, ve vaší cestě za hubnutím a ve vašem životě.
"Ve světě hubnutí je obecný názor, že není možné zhubnout a udržet si váhu. Jako zdravotníci, kteří léčili lidi, kteří bojují se svou váhou nebo mají cukrovku, prediabetes a další metabolické poruchy, jsme to všechno viděli. A nejčastější stížností našich pacientů je: Vyzkoušel jsem všechny diety na planetě a nic nezabírá."
Je to pravda? Je opravdu nemožné zhubnout a udržet si váhu? Proč se některým lidem daří uspět, zatímco jiní tráví roky yo-yo dietami, nakonec jsou frustrovaní a vzdávají se? Pravdou je, že vaši tělesnou hmotnost ovlivňuje mnoho fyzických, emocionálních a mentálních aspektů vašeho života. Obviňování své neschopnosti zhubnout z jediného důvodu často vede k přílišnému zjednodušení složitého souboru biologických procesů.
Když jsem začínal svou kariéru, abych pomáhal lidem s diabetem pochopit, jak jíst pro vynikající zdraví, nikdy jsem si nemyslel, že se jednoho dne stanu trenérem hubnutí.Ale to, že jsem pomohl více než 10 000 lidem zhubnout a udržet si váhu, mi dalo impuls ponořit se hluboko do vědeckého výzkumu a najít odpověď na jednoduchou otázku:
Co mají společného lidé, kteří jsou dlouhodobě úspěšní v hubnutí?
Z přečtení tisíců článků o hubnutí, inzulinové rezistenci, cukrovce a srdečních chorobách je jedna věc zcela jasná – aby bylo možné zhubnout a udržet si váhu dlouhodobě, je nezbytné porozumět roli, kterou hraje inzulín ve vašem těle.
Skutečné pochopení toho, jak inzulín funguje, vám nejen pomůže zhubnout, ale může vám to skutečně zachránit život. Problém je v tom, že většina lidí špatně chápe roli inzulínu a věří, že je to pouze signál, který má tělu sdělit, že je přítomno příliš mnoho cukru a uložit jej jako tuk. To je přílišné zjednodušení, které může sabotovat vaše nejlepší úsilí. Funguje to takto:
Důvod je prostý: množství inzulinu, které vaše slinivka vylučuje nalačno a po jídle, je jedním z nejdůležitějších determinantů vaší schopnosti zhubnout nyní i v budoucnu.
Co je to vlastně inzulín?
Zjednodušeně řečeno, inzulín je nejvíce anabolický hormon ve vašem těle. Co to znamená, je jednoduché: inzulín podporuje více ukládání paliva a růst tkání než jakýkoli jiný hormon – více než testosteron, estrogen, růstový hormon a IGF-1.
Když je inzulin přítomen ve vaší krvi v dostatečném množství, tkáně dostávají vysokoenergetický signál, který říká „toto je vaše příležitost přijímat palivo, růst a replikovat se.“
V reakci buňky ve tkáních celého vašeho těla aktivují tisíce biologických drah specificky navržených k příjmu a ukládání paliva, syntetizování DNA, transkripci genů, výrobě bílkovin, růstu a replikaci.
Je inzulín dobrý nebo špatný?
Od doby, kdy byl inzulín poprvé objeven v roce 1921, vědci věděli, že inzulín je nezbytný hormon a je rozhodující pro optimální zdraví všech savců. Proč tedy miliony lidí na celém světě žijí ve strachu z inzulínu a dělají vše, co mohou, aby minimalizovali vystavení inzulínu?
Proč zdravotníci a lidé žijící s diabetem ukazují prstem na inzulín a tvrdí, že „inzulín ztloustne“ nebo že „inzulín zvýší váš cholesterol“ nebo že „inzulín vám udělá více inzulínu“ odolný"? Důvod je vlastně docela jednoduchý – biologická role inzulínu je jedním z nejvíce nepochopených pojmů v celé lidské biologii.
Zde jsou dvě věci, kterým je třeba porozumět o inzulínu:
(1) Inzulín je k životu naprosto nezbytný. Pokud by inzulín nebyl ve vašem těle přítomen, zemřeli byste během krátké doby (pravděpodobně během týdnů nebo měsíců) . Žít ve stavu s nedostatkem inzulínu po delší dobu je neslučitelné se životem.
(2) Inzulín sám o sobě nezvyšuje vaše riziko chronického onemocnění. Přebytek inzulinu nad vaši normální fyziologickou hladinu způsobuje těžkou metabolickou dysfunkci, přibírání na váze a zvyšuje vaše riziko pro mnoho chronických onemocnění v průběhu času.
Jak příliš málo inzulínu, tak příliš mnoho inzulínu zvyšují riziko smrti. Nicméně vylučování normálního množství inzulínu:
(1) je potřeba k životu
(2) je nutné ke kontrole hladiny glukózy v krvi
(3) umožňuje zhubnout snadno a udržitelně a
(4) minimalizuje vaše riziko mnoha chronických onemocnění
Klíčem tedy je jíst, abyste měli pod kontrolou množství inzulinu v těle, zhubli a udrželi si váhu.
Pomáhají vám nízkosacharidové diety skutečně zhubnout?
Mnoho zdravotníků vám řekne, abyste jedli dietu s nízkým obsahem sacharidů, abyste zhubli. I když je pravda, že nízkosacharidové diety jako Atkinsova dieta, Paleo dieta, ketogenní dieta a masožravá dieta mohou jistě snížit množství vylučovaného inzulínu a pomoci vám rychle zhubnout, nízkosacharidové diety se mohou stát problematickým dlouhodobé.
Mnoho lidí, kteří jedí nízkosacharidovou stravu, zjišťuje, že jejich chuť k jídlu výrazně klesá.V důsledku toho jedí méně kalorií, což má za následek rychlý úbytek hmotnosti. Vědci zjistili, že nízkosacharidové diety jsou vynikajícími nástroji pro rychlé hubnutí, ale tyto nízkosacharidové diety mají také seznam vedlejších účinků včetně:
(1) Díky nim budete odolnější vůči inzulínu, což dramaticky zvyšuje vaše riziko mnoha chronických onemocnění
(2) Jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a chronickým onemocněním ledvin
(3) Výrazně zvyšte své riziko úmrtnosti ze všech příčin (smrt z jakékoli příčiny)
(4) Je obtížné je dlouhodobě udržet,často vede k opětovnému nárůstu hmotnosti
Nízkotučné, rostlinné, celozrnné potraviny snižují vaši expozici inzulínu
Dalším extrémně účinným způsobem, jak zhubnout, je jíst nízkotučnou rostlinnou stravu s co největším množstvím celého ovoce, škrobové zeleniny, luštěnin a celých zrn.
Když to uděláte, snížíte koncentraci inzulínu v krvi a inzulín bude extrémně účinný jak ve svalech, tak v játrech. Tím se sníží (ale ne eliminují) vaše hladiny inzulínu a okamžitě a do budoucna podnítí hubnutí.
Jak budete jíst více potravin bohatých na vlákninu, budete se pravděpodobně cítit spokojeni s každým jídlem, protože kombinace vlákniny a vody (známá jako objemová) protahuje váš žaludek, tenké střevo a tlusté střevo, což vám říká mozek zpomalit nebo úplně vypnout váš signál hladu.
Vědci zjistili, že objem je nejúčinnějším signálem sytosti u lidí a že objem jídla ve vašem jídle je nejdůležitějším určujícím faktorem toho, jak spokojeni se po jídle cítíte a jaká je pravděpodobnost, že dosáhnete svého ideálu tělesná hmotnost.
Pro trvalé hubnutí zvolte rostlinnou stravu
Pravdou je, že i když nízkosacharidové diety mohou zvenčí vypadat atraktivně, úspěšné dlouhodobé hubnutí je spojeno s nízkotučnou dietou, méně energeticky vydatným jídlem a více potravinami bohatými na vlákninu.
Pokud se zajímáte pouze o rychlé hubnutí, pak vám nízkosacharidová dieta jistě může přinést výsledky, které hledáte. Ale pokud se rozhodnete jíst tímto způsobem, nedivte se, že se váha v budoucnu vrátí a bude ještě těžší znovu zhubnout a udržet si váhu.
Pokud se místo toho snažíte zhubnout a udržet si váhu, pak nízkotučná, rostlinná, celozrnná strava vám pomůže zhubnout trvale a udržitelně a prakticky eliminuje riziko jojo.
Pokud potřebujete další důkaz kromě našich zkušeností, zvažte toto: Metaanalýza sedmnácti observačních studií s více než 270 000 lidmi dospěla k závěru, že diety s nízkým obsahem sacharidů zvyšují riziko úmrtnosti. Autoři uvedli, že „systematický přehled a metaanalýzy celosvětových zpráv naznačovaly, že nízkosacharidové diety byly z dlouhodobého hlediska spojeny s významně vyšším rizikem úmrtnosti ze všech příčin“. Autoři dále uvedli, že „tato zjištění podporují hypotézu, že krátkodobé přínosy nízkosacharidových diet pro hubnutí jsou potenciálně irelevantní.”
S vědomím toho, že vaším cílem je udržet účinnost inzulínu na rozdíl od nízkého, musíte jíst stálé množství sacharidů, nejlépe těch, které mají vysoký obsah vlákniny, aby vaše tělo spalovalo sacharidy a tuky a nezažijte fenomén jojo diety, kdy rychle ztrácíte a pak je získáváte zpět.
Rostlinný přístup k nízkotučné stravě s vysokým obsahem plnohodnotných potravin je vaše nejlepší sázka na dlouhodobé hubnutí, které se drží.
