Kromě toho může inzulinová rezistence ztěžovat hubnutí – ale nemusí to být nemožné. Pojďme se dozvědět více o inzulinové rezistenci a o tom, jak můžeme strategicky ji zvládat.
Co je to inzulínová rezistence?
Abychom ocenili roli inzulínu, musíme nejprve pochopit, jak tělo přijímá a využívá energii.
Když jíme, naše tělo bude absorbovat živiny z našich potravin, včetně sacharidů. Sacharidy se štěpí na glukózu v krvi, na kterou se naše tělo spoléhá jako na primární zdroj energie.
Inzulin je hormon produkovaný slinivkou břišní, který pomáhá glukóze z krevního řečiště vstoupit do buněk. Glukóza bude buď využita jako palivo, nebo uskladněna – ve formě tukové tkáně.
Přemýšlejte o inzulinu jako o klíči a o svých buňkách jako o zámku na domě. Glukóza jsou lidé, kteří přicházejí do domu. Když se objeví inzulínová rezistence, klíč nefunguje dobře se zámkem. To způsobuje, že se lidem mimo dům „hromadí“ – nebo se zvyšuje cukr v krvi.
Vaše slinivka se to snaží kompenzovat produkcí většího množství inzulínu ve snaze snížit hladinu cukru v krvi. Nyní vám zůstaly vysoké hladiny cirkulujícího inzulínu a vysoká hladina cukru v krvi. Postupem času to zatěžuje slinivku břišní a může vést k jejímu poškození, což vede ke snížení produkce inzulínu. To může zvýšit riziko rozvoje diabetu 2. typu.
Jak inzulínová rezistence vede k přibírání na váze
Inzulin má v těle mnoho funkcí. Jak jsme diskutovali, jednou z rolí je odstranit glukózu z krve a dostat ji do svalů, aby byla využita pro energii. Další úlohou je podporovat ukládání tuku a řídit uvolňování tuku z (tukového) ukládání.
Jak se glukóza hromadí ve vaší krvi (protože nemůže vstoupit do svalových buněk), přichází inzulin, aby to zvládl tím, že ji přemění na tukovou tkáň, což je forma ukládání energie. Zvýšení ukládání energie v podobě tuku však neovlivňuje náš hlad, jako by tomu bylo normálně.
Místo toho si také pravděpodobně všimnete zvýšené chuti na sladké nebo škroby, protože je vaše tělo potřebuje jako palivo – ale palivo se nedostává do buněk, aby bylo využito pro energii. To může vést k nadměrné spotřebě kalorií, což vede k přibírání na váze.
Když tohle všechno víme, není divu, že inzulinová rezistence může ztížit hubnutí!
Co způsobuje inzulínovou rezistenci
Nevíme, co přesně způsobuje inzulínovou rezistenci, ale víme, že roli hrají následující:
Genetická predispozice: můžete se narodit s buňkami, které nereagují dobře na inzulín. Pokud máte v rodině lidi s diabetem, máte vyšší riziko, že budete mít buňky, které nereagují také na inzulín.
Nadváha, zejména v oblasti břicha: ukládání tuku v oblasti břicha má za následek vyšší množství viscerálního tuku (tuk hluboký v břiše, který obklopuje několik životně důležitých orgánů) Nízká úroveň fyzické aktivity: typicky čím je člověk aktivnější Čím jsou jejich buňky citlivější na inzulin. Dieta s vysokým obsahem zpracovaných nebo rafinovaných sacharidů: Některé zdravotní stavy, jako je syndrom polycystických ovarií (PCOS): Syndrom polycystických ovarií (PCOS) je jednou z nejčastějších endokrinních poruch. Ženy s PCOS bojují s nepravidelnou menstruací, nadměrnou tělesnou hmotností, inzulínovou rezistencí, akné, vysokým krevním tlakem a neplodností.Normální stárnutí a menopauza: jak stárnete, schopnost vašeho těla využívat inzulín postupně klesá.
V průběhu času může inzulinová rezistence vyústit v nadměrnou hladinu krevního cukru poškozující krevní cévy a životně důležité orgány, což vede k závažným a život ohrožujícím komplikacím.
Jak můžeme jíst, abychom zvrátili inzulínovou rezistenci
1. Nebojte se tuků
Zatímco konzumace sacharidů vyvolává prudký nárůst krevního cukru, konzumace tuků nikoli. Zaměřte se na přidávání plnohodnotných rostlinných zdrojů tuku do vaší stravy při každém jídle. Zvyšte množství ořechů, semínek, avokáda, olivového oleje a dalších zdravých potravin s vysokým obsahem tuku. Rostlinná ketogenní dieta z řepy je skvělým zdrojem pro zdravé, keto a rostlinné stravovací plány!
2. Zaměřte se na chytré, pomalu spalující sacharidy
Sacharidů se nemusíme bát – je to typ sacharidů, na který se chceme zaměřit. Slyšeli jste o glykemickém indexu? Je to stupnice, která řadí schopnost sacharidů zvýšit hladinu cukru v krvi na stupnici 0-100.Potraviny s nízkým GI normalizují krevní cukry, vyrovnávají hladinu inzulínu a také vyrovnávají naše chutě (inzulín stimuluje chuť k jídlu).
Jak dodržujete dietu s nízkým glykemickým indexem? Vyberte si sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a vždy je spárujte s bílkovinami nebo tuky. Mezi potraviny s nízkým GI patří bobule, jablka, špenát, fazole, quinoa a oves. Při konzumaci obilných produktů vybírejte celá jádra nebo tradičně zpracované alternativy (celý ječmen, quinoa, tradičně kvašený kvásek z mouky mleté na kámen)
Také omezte rafinované obiloviny, výrobky z brambor a přidané cukry – sacharidy s vysokým glykemickým zatížením a nízkou celkovou nutriční kvalitou.
3. Omezte zánětlivé složky
Inzulinová rezistence a zánětlivé markery spolu zřejmě souvisí. Ačkoli tomuto vztahu plně nerozumíme, zaměřit se na potraviny s protizánětlivými vlastnostmi a omezit potraviny, u kterých bylo prokázáno, že zvyšují zánět, je dobrý nápad.
Potraviny s přirozenými protizánětlivými vlastnostmi zahrnují:
- Zdravé tuky jako omega-3 mastné kyseliny, olivový olej, avokádo, vlašské ořechy a lněné semínko
- Většina ovoce a zeleniny, jako pomeranče, rajčata a listová zelenina
Potraviny, které mají tendenci zvyšovat zánět v těle, zahrnují nezdravé tuky, jako jsou:
- Transmastné kyseliny
- Zeleninový tuk
- Margarín
- Červené maso (hovězí a vepřové)
- Sýry, smetana a další plnotučné mlékárny
Klíčové poznatky
Shrnuto a podtrženo, inzulinová rezistence může mít za následek tvrdohlavé úsilí o snížení hmotnosti a zvýšit naše riziko různých zdravotních problémů. Genetika nebo faktory životního stylu podporují rozvoj inzulinové rezistence. IR je možné zvládnout a zvrátit pomocí stravy! Přidání zdravých rostlinných tuků do každého jídla, zachování plného obsahu vlákniny s vysokým obsahem vlákniny, rostlinných zdrojů sacharidů a protizánětlivých složek jsou klíčem k potlačení inzulínové rezistence jednou provždy!
