„Pokud to vyhovuje vašim makrům“ (IIFYM) se stalo běžnou frází mezi vyznavači keto stravy, kulturisty a dalšími vyznavači tvrdé stravy. Je ale počítání maker užitečné pro někoho, kdo se snaží jíst rostlinnou stravu? Jako většina věcí ve světě výživy, odpověď je, že záleží. Než se ponoříme do výhod a nevýhod počítání maker, promluvme si trochu o termínu „makra“.
Co jsou makra?
„Macros“ je zkratka pro makroživiny, jinak známé jako velké živiny (na rozdíl od mikro, menších živin).Existují čtyři makroživiny: sacharidy, bílkoviny, tuky a alkohol. Jejich hlavním účelem každé z těchto makroživin je poskytnout tělu energii. Sacharidy a bílkoviny obsahují 4 kalorie na gram, tuk obsahuje 9 kalorií na gram a alkohol obsahuje 7 kalorií na gram. Obecně se doporučuje jíst 45 až 60 procent kalorií ze sacharidů, 15 až 25 procent kalorií z bílkovin a 20 až 30 procent kalorií z tuků.
Pokud chcete sledovat makra, musíte si spočítat svou tělesnou hmotnost a výživové cíle (zhubnout, nabrat svaly atd.), abyste přišli na ideální denní poměr maker. Osoba, která doufá v budování svalové hmoty, se může rozhodnout jíst vyšší procento bílkovin než vytrvalostní sportovec, který se zaměřuje na doplňování paliva sacharidy. Makro sledovací dieta obvykle začíná určitým počtem sacharidů nebo bílkovin a odtud určuje zbývající makra (tuk a alkohol). Než se pustíte do sledovacích maker, zvažte výhody a nevýhody.
Jaké jsou výhody počítání maker?
Počítání maker má výhody, jako například:
- Pomáhá vám zjistit, odkud pocházejí vaše kalorie a jaká makra tvoří většinu vaší stravy.
- Pro jedlíky rostlinného původu je makro sledování dobrý způsob, jak posoudit, zda jíte dostatek bílkovin.
- Sledovací makra vám mohou pomoci určit, kde přijímáte přebytečné kalorie, což může být užitečný nástroj na hubnutí.
Jaké jsou nevýhody počítání maker?
I když někomu může být počítání maker prospěšné, zde jsou některé nevýhody sledování vašich maker.
- Ve skutečnosti musíte sledovat vše, co jíte. To znamená měřit a zaznamenávat každý jednotlivý kousek jídla, který do svého těla vložíte, do měřiče kalorií. Mnoho lidí to bude považovat za skličující a ohromující.
- Můžete být posedlí sledováním maker, , což může vést k neuspořádaným sklonům k jídlu.
- Vzhledem k tomu, že potřebujete vědět, co je v každém kousku jídla, které jíte, je velmi obtížné se najíst (jak byste to zalogovali?).
- To, že míříte na určitý makro cíl, neznamená, že k jeho dosažení musíte jíst zdravá jídla. Například můžete jíst sacharidy z ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků nebo z cukrovinek, chipsů a dezertů. Neexistují žádná pravidla o kvalitě potravin.
Mám sledovat svá makra?
Může to být užitečný nástroj pro velmi oddané dietáře nebo sportovce, kteří chtějí mít přehled o množství sacharidů, bílkovin a tuků, které každý den snědí. To znamená, že sledování všeho, co jíte, není udržitelné roky. Bez pomoci odborníka na výživu si můžete vybrat makro řadu, která pro vás není ideální. Pokud chcete sledovat svá makra, doporučuji vám vyhledat radu registrovaného dietologa, abyste to dělali bezpečně a efektivně a dosáhli svých cílů.
A co mikroživiny?
Lidé se tak často zaměřují na makroživiny a přehlížejí mikroživiny. Mikroživiny, jinak známé jako malé živiny, obsahují více než 30 základních vitamínů a minerálů. Existuje mnohem více mikroživin než makroživin a všechny mají různé úrovně doporučeného příjmu.
Některé mikroorganismy, jako je vitamín C a vitamín A, lze snadno získat ve velkém množství, zatímco jiné, jako vitamín D a zinek, v tolika potravinách nejsou. Nejlepší způsob, jak zajistit, že budete denně přijímat dostatek mikroživin, je jíst pestrou a dobře vyváženou stravu se spoustou barev. Vzhledem k tomu, že některé živiny jsou více rozšířené v živočišných produktech, vegani někdy vynechávají železo, vápník, vitamín B12 a vitamín D. Pokud vás znepokojuje váš příjem mikroživin, požádejte svého lékaře, aby vám provedl jednoduchý odběr krve, abyste zjistili, zda mám nedostatek.
