O: Jsem zmatená z velikosti porce – Jak poznám, jakou porci jíst?
A: Souhlasím s tím, že velikosti porcí jsou matoucí a někdy nereálné. Velikosti porcí byly kdysi spojeny s množstvím jídla, které lidé jedli v 70. a 60. letech a teprve nedávno FDA uvedl, že je aktualizuje na základě revize z roku 2016 toho, co se nazývá RACC, což znamená „referenční množství obvykle spotřebovaná“ na zasedání. Znamená jednu typickou velikost porce. RACC pro sušenky je 30 gramů.
Přestože se na balení quinoi může uvádět, že čtvrt šálku quinoi je jedna porce, ve skutečnosti to není dostačující jídlo k uspokojení. A když je na vaší zmrzlině Ben & Jerry's uvedeno 3 porce na půllitr, víme, že je to zcela zbožné přání. Nikdy neslyšeli o Netflixu? Neříkají tomu flámové sledování pro nic za nic! Takže když hledáte kalorie, bílkoviny, sacharidy a fa na nutričním štítku, uvědomte si, že balení může klamat, protože obvykle existuje rozdíl mezi velikostí porce a velikostí porce.
Velikost porce je standardizované množství potraviny, které se objeví na etiketě s nutričními údaji. Dvě různé značky rýže budou mít na etiketě na krabičce vždy stejnou velikost porce. Velikost porcí ale ne vždy odpovídá množství jídla, které obvykle jíte.
Velikost porce je na druhé straně množství jídla, které se rozhodnete zkonzumovat. Velikost porce je obvykle větší než velikost porce (což je způsob, jakým výrobci potravin produkty vypadají zdravěji).Například štítek Nutriční fakta může říkat, že ½ šálku cereálií je jedna porce, ale se vší pravděpodobností si při plnění misky nalijete 1 šálek nebo více.
V posledních desetiletích začali Američané jíst více než standardní velikosti porcí, což je jeden z důvodů, proč se zvětšujeme. V reakci na to byly etikety s nutričními údaji v posledních několika letech pod tlakem FDA, aby velikost porcí byla větší, aby odpovídala této změně a aby se stala reálnou. Přesto se všichni spotřebitelé liší velikostí, věkem a úrovní aktivity, takže to, co by mohlo být příliš pro staršího člověka, je to pravé pro mladého maratónského běžce. To znamená, že existuje několik vizuálních doporučení, která vám pomohou posoudit velikost porce.
Ovoce a zelenina
Jen asi 1 z 10 Američanů skutečně sní doporučené množství ovoce (1,5 až 2 šálky) a zeleniny (2 až 3 šálky) denně. Proto lidem normálně říkám, aby jedli tolik ovoce a zeleniny, kolik chcete.Ale i když je to vzácné, je možné se přejídat produkty, zejména škrobovou zeleninou a ovocem s vysokým obsahem cukru. Pokud máte 4 banány a 3 brambory denně, může to být příliš. Zaměřte se na příjem 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Každá porce by měla mít asi 1 šálek nebo velikost baseballového míče nebo pěsti.
Zrní
Otočte sáček těstovin a uvidíte, že velikost porce je 2 unce, ale pravděpodobně sníte více než to na jedno posezení. A to je v pořádku, protože obecná doporučení pro obiloviny jsou kdekoli od 3 do 8 uncí za den. Vzhledem k tomu, že pravděpodobně neměříte všechno, co jíte, 1 unce se rovná přibližně 1 krajíčku chleba, 1 šálku cereálií, ½ šálku vařené rýže, ½ šálku vařených těstovin, ½ šálku ovesných vloček, 3 šálkům popcornu nebo 5 celozrnné krekry. Ti, kteří jsou o něco aktivnější, potřebují více sacharidů a pravděpodobně budou mít větší příjem obilí. Rostlinní jedlíci mohou být také na vyšším konci spektra, protože jedí obiloviny kvůli bílkovinám.
Ořechy
Pro jedlíky rostlinného původu je snadné se zbláznit do ořechů. Zasytí vás a dodají spoustu živin, jako jsou pro srdce zdravé tuky, vláknina a bílkoviny. Jedinou výhradou je, že velikost porce ořechů je poměrně malá - 1 unce. Každý ořech váží jiné množství, takže nejlepší způsob, jak ho rozdělit, je podívat se na štítek s nutričními údaji. Obvykle to bude říkat něco jako „1 unce (23 mandlí)“. U ořechového másla se držte 1 polévkové lžíce, která je velká asi jako palec. Rostlinní jedlíci možná zjistí, že jim stačí jíst o něco více než tyto standardní velikosti porcí, protože ořechy nabízejí bílkoviny a kalorie pro bezmasou stravu.
Oleje
Množství oleje, které můžete mít každý den, se pohybuje od 2 do 5 čajových lžiček. Zdravé oleje, jako je olivový olej nebo olej z hroznových semen, přidávají do stravy potřebné nenasycené tuky. Lžička oleje vypadá jako velikost poštovní známky.
Přestože jsou tyto velikosti porcí obecná „doporučení“, nemusí vyhovovat každému. Pamatujte, že lidé jsou různí, takže možná budete muset upravit tyto návrhy podle toho, jak se ve vás cítí.
Natalie Rizzo, MS, RD je registrovaná dietoložka se sídlem v NYC, autorka potravin a výživy a národní mluvčí. Má magisterský titul z výživy a fyziologie cvičení z Kolumbijské univerzity a téměř deset let je vegetariánkou.
