Vzhledem k tolika zmatkům kolem bílkovin a kde je získat na veganské nebo rostlinné stravě se čtenář zeptal, zda potřebuje doplnit proteinový prášek? Existuje nové chápání, že nemusíme potřebovat tolik bílkovin, abychom byli zdraví, jak jsme si kdysi mysleli. Vzhledem k tomu, že příjem správného množství bílkovin ve vaší každodenní stravě je tak horké téma, rozhodli jsme se požádat jednu z našich registrovaných dietologů Natalie Rizzo, která pomáhá svým klientům trénovat na maratony a jiné sportovní akce, na rostlinnou stravu.
Jedna věc, kterou je třeba vědět, je, že na trhu je více čistých, chutných rostlinných proteinových prášků než kdy předtím, vyrobených z hrachového proteinu, konopí, rýže a také sóji, a je snadné najít ten pravý pro vás, pokud se rozhodnete, že potřebujete přijmout více bílkovin, než kolik vám poskytuje denní příjem potravy. při rostlinné stravě. Požádali jsme tedy Natalie Rizzo, registrovanou dietoložku, aby odpověděla na jejich otázku.
Natalie Rizzo: Zkrátím to na pravou míru-nepotřebujete proteinový prášek, abyste získali dostatek bílkovin na rostlinné stravě. Můžete jíst dostatečné množství bílkovin z rostlinných potravin, jako je čočka, fazole a další luštěniny. To znamená, že existují případy, kdy jsou proteinové prášky užitečné.
Kolik bílkovin skutečně potřebujete za den?
Protein je stavebním kamenem pro svaly a orgány; je součástí toho, co tvoří vaše vlasy, kůži, nehty a v podstatě každý orgán ve vašem těle.Nejpozoruhodnější je, že bílkoviny hrají roli při budování a opravě svalů, což je důvod, proč mnoho lidí láduje bílkovinami po náročném tréninku. A studie nám říkají, že bílkoviny hrají roli při posilování našeho imunitního systému.
Standardní doporučení pro spotřebu bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,36 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro člověka vážícího 150 liber je to asi 54 gramů bílkovin denně (méně, pokud vážíte méně, více, pokud jste aktivní). Lidé, kteří se věnují střední až intenzivní fyzické aktivitě, potřebují asi 0,5 až 1,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 150kilového sportovce je to kdekoli od 75 do 150 gramů bílkovin denně.
Pro správné množství bílkovin pro vaši velikost, úroveň aktivity, věk a pohlaví se podívejte na tuto praktickou kalkulačku.
Jsem dietolog typu „jídlo na prvním místě“, takže svým klientům vždy doporučuji, aby se kvůli denním živinám obrátili na potraviny před doplňky stravy. Splnění požadavků na bílkoviny je naprosto proveditelné na rostlinné stravě i bez proteinového prášku.Jíst dobře vyváženou stravu se sójou, luštěninami, fazolemi, ořechy a zeleninou vám pomůže splnit vaše potřeby bílkovin. (Míchejte a spojujte z tohoto seznamu rostlinných bílkovin, abyste dosáhli svého doporučeného denního příjmu).
Získání živin z jídla vám pomůže využít výhod více živin
Nemluvě o tom, že potraviny neobsahují pouze jednu živinu. Nejenže získáte bílkoviny z konzumace něčeho jako čočka, ale také přijmete prospěšnou vlákninu, železo a další mikroživiny za zlomek ceny proteinových prášků.
Když už bylo řečeno, chápu výhody proteinových prášků – jsou pohodlným způsobem, jak zajistit konzumaci bílkovin. Užívání 20 gramů bílkovin v jedné sklenici uklidní vaši mysl. A pro některé lidi, kteří jsou extrémně aktivní, je obtížné jíst dostatek jídla, aby uspokojili potřeby bílkovin. Mám jednoho klienta, který je 6'4“, vegan, trénuje na triatlon a potřebuje sníst asi 4 000 kalorií denně.Pracovali jsme společně na bezpečném začlenění proteinových prášků do jeho rutiny tankování.
Co hledat v proteinovém prášku
Ale klíčová věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že proteinové prášky jsou doplněk, takže jsou určeny k „doplnění“ stravy. Pokud jíte nezdravou stravu a bílkoviny získáváte pouze z prášků, není to zdravý způsob života. Doplňky také nejsou regulovány Food & Drug Administration (FDA), což znamená, že je na výrobcích, aby testovali a zajistili bezpečnost svých produktů. Bylo zjištěno, že některé doplňky jsou něco jiného, než co je uvedeno na etiketě. Abyste se vyhnuli nákupu proteinového prášku s nežádoucími přísadami, hledejte pečeť Certified for Sport od NSF International. Tento štítek znamená, že prášek byl 3rd stranově testován, aby bylo zajištěno, že dostanete to, co je na štítku.
Základem je snažit se získat bílkoviny z jídla, ale klidně občas zařaďte proteinový prášek, pokud vám to pomůže.
Natalie Rizzo, MS, RD je registrovaná dietoložka se sídlem v New Yorku, autorka potravin a výživy a národní mluvčí. Má magisterský titul z výživy a fyziologie cvičení z Kolumbijské univerzity a téměř deset let je vegetariánkou.
