Možná si myslíte, že ketogenní dieta a rostlinný životní styl jsou v rozporu: Koneckonců, mnoho populárních keto receptů online zahrnuje zpracované maso a spoustu mléčných výrobků, jako je sýr nebo zakysaná smetana. Jak se ukazuje, existuje způsob, jak ke keto dietě přistoupit bez pojídání živočišných produktů. Níže váží nutriční specialistka Natalie Rizzo, registrovaná dietní sestra z New Yorku a poradkyně The Beet.
O: Jak mohu být rostlinný a keto a přesto přijímat dostatek živin, ale ne příliš mnoho sacharidů? Můžete prosím vysvětlit, jak fungují čisté sacharidy?
A: Keto dieta je dieta s vysokým obsahem tuků, kterou mnoho lidí úspěšně používá při hubnutí. Pro většinu dietářů to zahrnuje konzumaci velkého množství červeného masa, másla a olejů k dosažení potřebné směsi s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, která uvede tělo do ketózy. Ale pro jedlíky rostlinného původu může být dodržování keto diety trochu složité, ale stále možné. Je to mnohem zdravější volba, protože nevynecháte celou skupinu potravin, zeleninu, která má vysoký obsah antioxidantů a živin, a zdravější přístup, zejména pokud jde o vaše srdce a budování imunitního systému. Než se ponoříte do toho, jak zajistit, aby vám keto fungovalo na rostlinné stravě, pojďme se podívat na fakta o keto dietě.
Je pro vás ketogenní dieta dobrá?
Lidé dodržující keto dietu se snaží donutit své tělo ke spalování tuků. Přijímají 70 až 80 procent kalorií z tuku, 15 až 20 procent z bílkovin a 5 až 10 procent ze sacharidů. Pro někoho na dietě s 2 000 kaloriemi je to asi 25 až 50 gramů sacharidů denně.
Mnoho lidí naskočí na keto dietu, protože věří, že by jim to mohlo pomoci zhubnout. Jedna studie zjistila, že obézní muži, kteří týdny dodržovali keto dietu, pociťovali celkově menší hlad, což může hrát významnou roli ve schopnosti zhubnout. Další přehled výzkumu podporuje toto tvrzení, že ketogenní dieta může potlačovat chuť k jídlu.
To znamená, že keto dieta je vysoce omezující, takže je obtížné ji dlouhodobě dodržovat. A keto dieta není tak dobře vyvážená. Například ovoce, zelenina, fazole a luštěniny jsou bohaté na sacharidy, což znamená, že při keto dietě musíte omezit příjem těchto zdravých potravin, které jsou plné vlákniny, fytonutrientů a antioxidantů (vše pro vás skvělé). Navíc je tu spousta dalších nepříliš hezkých vedlejších účinků.
"Ti, kteří přecházejí na keto dietu, mají tendenci pociťovat keto chřipku, kombinaci nevolnosti, únavy, bolesti hlavy a celkově pocitů mizernosti, ošklivého vedlejšího účinku vysazení sacharidů.Hromadění ketonů (které se uvolňují v ledvinách při spalování tuku na palivo) vytváří v těle aceton, který může způsobit zápach z úst a další nezdravé vedlejší účinky. Jedna nedávná studie zjistila, že krysy v laboratoři vykazovaly známky zjizvení srdce po měsících na keto dietě. Nemluvě o tom, že příjem vlákniny je omezený, takže můžete mít zácpu."
I když keto dietu nedoporučuji, pokud trváte na tom, že toto je cesta, kterou chcete jít, existují způsoby, jak ji dodržovat co nejzdravěji. Zde je několik věcí, které je třeba zvážit.
Čisté sacharidy
Mnoho lidí, kteří jedí keto, usiluje o příjem méně než 20 gramů čistých sacharidů denně. Čisté sacharidy jsou sacharidy v potravinách bez vlákniny a všech cukerných alkoholů (které nepřidávají sacharidy). Například ½ šálku cizrny obsahuje 19 gramů sacharidů, 4 gramy vlákniny a obsahuje 15 gramů čistých sacharidů.
To znamená, že všechny potraviny obsahující komplexní sacharidy, jako je zelenina, které mají více vlákniny, mají nakonec nižší obsah čistých sacharidů. Abyste ve své keto stravě získali co největší rozmanitost zdravých produktů, vyberte si z těchto druhů ovoce a zeleniny, které mají nižší obsah čistých sacharidů.
- Spaghetti Squash (1 šálek): 8g čistých sacharidů
- Avokádo (1 celé ovoce): 4g čistých sacharidů
- brokolice (1 růžičky): 4g čistých sacharidů
- Cuketa (1 šálek): 3g čistých sacharidů
- Květák (1 růžičky): 3g čistých sacharidů
- Tomato (1 ovoce): 3 g čistých sacharidů
- Chřest (1 šálek): 2 g čistých sacharidů
- Špenát (1 šálek): 1g čistých sacharidů
- Celer (1 šálek nakrájený): 1g čistých sacharidů
