Zajištění dostatečného příjmu živin na rostlinné stravě je sporné téma. Mnoho lidí věří, že dieta bez živočišných produktů nemůže být kompletní, zatímco jiní věří, že rostlinná strava je bohatá na živiny, a proto je nejzdravější.
Natalie Rizzo, registrovaná dietoložka se sídlem v New Yorku, vám řekne, jak poznat, že musíte zkusit užívat doplněk, abyste zvýšili svou energii, náladu a celkovou pohodu.
O: Někdy mám pocit, že se mám tak dobře a mám dobrou energii, ale pak jsem i při stejné nebo jen trochu jiné stravě tak unavený. Mohl bych mít v něčem nedostatek? Jak to mám vědět?
A: Jednou z nejčastějších stížností, které slýchávám od těch, kteří jsou v rostlinné stravě noví, je nedostatek energie. To platí zejména mezi fitness nadšenci, protože často jsou zvyklí spálit více kalorií a vypotit více elektrolytů. Mnoho lidí se obrátí na rostlinnou stravu, protože si myslí, že se díky ní budou cítit celkově zdravější, ale pak jsou znevažováni, když se místo toho na několik týdnů cítí letargicky. Koneckonců, rostlinná strava jako zelenina, ovoce, ořechy, semínka, luštěniny a celozrnné výrobky jsou plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, takže by vám neměly dodat energii?
Pokud to děláte dobře a vyhýbáte se nezdravému jídlu, jako jsou brambůrky a bonbóny (technicky můžete být vegan a jíst cukr celý den), měla by se plnohodnotná rostlinná strava cítit skvěle a měla by zvýšit vaši energii úrovně.Pokud ale nedbáte na dostatečný přísun správných živin, můžete skončit s nedostatkem, který vám ubere energii.
Máte nedostatek živin?
Jsou určité živiny, kterým musíte věnovat velkou pozornost při rostlinné stravě. Železo a vitamín B12 se nacházejí v mase a mléčných výrobcích, a proto je pro někoho těžší dostat se na striktně rostlinnou stravu. Ale v dnešní době jsou i potraviny rostlinného původu obohacovány a naplněny těmito dvěma nezbytnými vitamíny a minerály, takže ať už používáte nemléčné smetany nebo mléko, mnohé z nich jsou obohacené.
To neznamená, že tyto živiny nemůžete získat rostlinnou stravou, znamená to pouze, že musíte věnovat větší pozornost potravinám, které si vybíráte. Pojďme se na tyto živiny podívat blíže.
Železo
Železo je minerál, který je nezbytný pro tvorbu hemoglobinu, bílkoviny, která dodává kyslík do celého těla. Hraje zásadní roli v energetickém metabolismu a pracující svaly potřebují železo, aby správně fungovaly. Nízká hladina železa proto může způsobit nežádoucí účinky, jako je extrémní vyčerpání, závratě, bolesti hlavy a časté infekce.
Důvod, proč jedáci rostlinného původu musí být ohledně železa opatrnější, je ten, že existují dva typy – hemové a nehemové. Hemové železo pochází z živočišných potravin a je to typ železa, který tělo nejsnáze vstřebává. Nehemové železo pochází z rostlinných potravin a tělo ho tak dobře nevstřebává.
Přezkoumání 27 studií ukázalo, že vegetariáni mají pravděpodobněji nižší zásoby železa než nevegetariáni. To znamená, že autoři poznamenali, že protože vysoké zásoby železa souvisí s vysokým příjmem živočišné potravy, ti, kteří jedí více železa, mají zvýšené riziko některých onemocnění, jako je diabetes 2.Autoři studie proto doporučují, aby všechny typy jedlíků konzumovaly více rostlin, aby měli pod kontrolou své železo.
Pokud si myslíte, že máte nedostatek železa, požádejte svého lékaře o jednoduchý krevní test. Mohou velmi rychle zhodnotit stav železa prostřednictvím odběru krve a poradit vám, jakou správnou doplňkovou dávku užívat. Železo je minerál, který může být ve velkém množství nebezpečný, proto neužívejte doplňky, pokud nemáte nedostatek. Nikdy také neuškodí jíst více těchto potravin bohatých na železo.
Vitamín B12
Dalším nedostatkem, který může způsobit katastrofu ve vaší energii, je vitamín B12. Tato živina hraje roli při přeměně potravy na glukózu, která poskytuje energii pro cvičení, stejně jako zdraví nervového systému, krve a kostí.
Vitamin B12 je produkován mikroorganismy ve střevech zvířat nebo ve stravě, proto jeho nejrozšířenější zdroje pocházejí z živočišných potravin. Lidé si nejsou schopni vytvořit svůj vlastní vitamín B12 a totéž platí pro rostliny.Některé fermentované rostlinné potraviny, jako je tempeh, obsahují vitamín B12, protože tento vitamín produkují také bakterie používané k výrobě jídla. Ale obecně rostlinným potravinám přirozeně chybí vitamín B12.
To znamená, že mnoho výrobců obohacuje rostlinné potraviny tímto vitamínem, aby se rostlinní jedlíci mohli nasytit. Většina rostlinného mléka, snídaňové cereálie, umělé maso, nutriční droždí a dokonce i některá obiloviny jsou obohaceny o vitamín B12.
Přehled literatury zjistil, že nedostatek vitamínu B12 mezi konzumenty rostlinného původu se může velmi lišit. Výzkumníci pozorovali rozsah deficitu 0 až 86,5 % u dospělých, s vyšší prevalencí deficitu u veganů než u vegetariánů.
Posouzení nedostatku B12 je naštěstí také snadné. Požádejte svého lékaře, aby provedl odběr krve, aby zjistil, zda jsou vaše hladiny vitamínu B12 v krvi dostatečně vysoké. Pokud máte nedostatek, možná budete muset dostat injekce vitamínu B12 nebo užívat sublingvální doplněk B12, aby se vaše hladiny vrátily do normálu.
Další důvody, proč můžete být unavení
Samozřejmě existují i jiné důvody, proč můžete být neustále unavení, jako když neustále cvičíte a nedáváte si dny odpočinku, abyste se pořádně zotavili. Nebo možná málo spíte nebo pijete příliš mnoho alkoholu, což může narušovat spánek. Ať už je příčina jakákoli, je důležité konzultovat se zdravotníkem, abyste zjistili, co se skutečně děje. Pokud jde o dietu, měl by být schopen pomoci lékař nebo registrovaný dietolog.
10 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin podle odborníka na výživu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramů v ⅓ šálku (1 unce)Seitan není tak populární jako jiné proteiny, ale měl by být! Vyrobeno z pšeničného lepku, svou strukturou připomíná mleté maso. Často se používá v předem připravených vegetariánských hamburgerech nebo bezmasých nugetách.Seitan má pikantní chuť, jako houby nebo kuře, takže dobře funguje v pokrmech, které vyžadují příchuť umami. S vydatnou texturou může být seitan hvězdou prakticky jakéhokoli veganského hlavního jídla. Přidejte ji do smažených hranolků, sendvičů, burritos, hamburgerů nebo dušených pokrmů. Stejně jako tofu, i seitan převezme chuť jakékoli marinády nebo omáčky.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramů ve 3 uncíchPokud máte rádi protein s trochou kousnutí, přidejte tempeh do svého seznamu. Tempeh vyrobený z fermentovaných sójových bobů má lehce oříškovou příchuť a lisuje se do bloku. Většina odrůd obsahuje nějaký druh zrn, jako je ječmen nebo proso. Tempeh je nejen rostlinným zdrojem bílkovin, ale proces fermentace také vytváří probiotika prospěšná pro vaše střeva. Tempeh můžete odříznout přímo z bloku a použít ho jako základ pro sendvič nebo jej osmažit na pánvi s omáčkou. Nebo rozdrobte, ohřejte a udělejte z něj hvězdu příští taco noci.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Čočka
Protein: 13 gramů v ½ šálku vařenéČočka se vyrábí v několika variantách – červená, žlutá, zelená, hnědá, černá. Bez ohledu na typ jsou čočka malé, ale mocné nutriční elektrárny. Obsahují dobré množství bílkovin, stejně jako železo, folát a vlákninu. Hnědá čočka si po uvaření zachová svou texturu a může být základem misky na zrno nebo vydatně nahradí mleté maso v masových kuličkách, lasagních, tacos nebo Bolognese. Červená čočka je o něco jemnější a je příjemným doplňkem pro vydatnou polévku, chilli nebo dušené maso.
Getty Images
4. Konopná semínka
Protein: 10 gramů ve 3 polévkových lžícíchKonopná semínka jsou křehká a ořechová semena získaná z rostliny konopí. Obsahují dobré množství omega-3, železa, kyseliny listové, hořčíku, fosforu a manganu.Jsou také pevným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá udržovat váš trávicí trakt zdravý a hučivý. Protože obsahují dvojnásobnou dávku bílkovin a zdravých tuků, mohou konopná semínka pomoci utišit hlad a zabránit nepříjemnému kručení v žaludku zdlouhavě si cestu na polední přestávku. Přidejte je do svého ranního smoothie nebo je posypte jogurtem, ovesnými vločkami nebo dokonce salátem.
