Vzhledem k tomu, že 60 procent Američanů chce letos být zdravější a 51 procent se podle průzkumu snaží zhubnout, otázka zní: Která dieta je nejlepší pro hubnutí a zdraví? Když uvažujeme o potravinách, které vám pomohou zhubnout, věda nám nyní říká, že rostlinná strava je pro hubnutí nejlepší ve srovnání s jinými dietami, včetně středomořské stravy zdravé pro srdce. Studie ukazují, že konzumace plnohodnotné rostlinné stravy je pro hubnutí a udržení hmotnosti účinnější než dokonce ketodieta.A konzumace rostlinné stravy prokazatelně snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny.
Přechod na rostlinný přístup je snadný, protože se zaměřuje na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, ořechy a semena, přičemž se vyhýbá zpracovaným potravinám a živočišným produktům. Jíst rostlinnou stravu je osvědčený způsob, jak zhubnout a udržet si váhu. Studie ukazují, že rostlinná strava je pro hubnutí účinnější než středomořská strava a většina dalších oblíbených diet, protože se ukázalo, že konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny podporuje hubnutí
"Nízkotučná veganská strava zlepšila tělesnou hmotnost, koncentraci lipidů a citlivost na inzulín ve srovnání se středomořskou stravou, uzavřela studie. Bylo také prokázáno, že rostlinná strava pomáhá lidem zhubnout efektivněji než keto dieta, která je spojována s nedostatkem živin, nezdravou hladinou cholesterolu, ledvinovými kameny a dalšími vedlejšími účinky."
Zdravé a přirozené výsledky hubnutí jsou jen jedním z mnoha důvodů, proč je rostlinná strava tak oblíbená a za tímto způsobem stravování stojí více odborníků na výživu a lékařů. Dieta obsahuje velké množství potravin, které vám pomohou zhubnout, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a fazole, semena a ořechy, a vyhýbá se vysoce zpracovaným, zánětlivým potravinám, jako je maso, sýr a mléčné výrobky, které jsou spojovány s nemocemi, včetně některé druhy rakoviny.
Rostlinná strava pro hubnutí je snazší, než se zdá: Stále si můžete užívat všechna stejná jídla, která milujete kromě masa a mléčných výrobků, a je snadné být kreativní přidáním rostlinných přísad do salátů a polévky, ovesné vločky nebo restování. Nebo vyměňte za zdravé ingredience, díky kterým budou vaše jídla ještě chutnější, jako když vyměníte sýr za para ořech a parmazán nastrouhaný na salátu Caesar. Další nápady najdete ve výživových specialistech schválených rostlinných receptech na hubnutí, od snadno připravitelných snídaní až po dezerty, které si zamiluje celá vaše rodina (viz níže).
Jak zhubnout rostlinnou stravou: Tipy od odborníků
Jezte více vlákniny
"Zdravotní experti si přejí, aby se Američané více starali o příjem vlákniny než o svou posedlost bílkovinami. Jedna studie v časopise Journal of Nutrition zjistila, že mezi dospělými, kteří se snaží zhubnout na dietách omezujících kalorie, to byl jejich příjem vlákniny, který předpověděl, kdo zhubl nejvíce. Příjem vlákniny, nezávisle na příjmu makroživin a kalorií, podporuje hubnutí a dodržování diety u dospělých s nadváhou nebo obezitou, kteří konzumují dietu s omezeným příjmem kalorií, uzavřela studie."
Dalším faktem o vláknině je, že dietáři, kteří jedí více vlákniny, pravděpodobně dodržují svůj jídelníček, protože potraviny s vysokým obsahem vlákniny také více zasytí, udrží hlad na uzdě a také pomáhají posouvat střevní mikrobiom. zdravější, což zpomaluje vstřebávání kalorií, takže vaše tělo nepociťuje prudké nárůsty cukru a inzulínu, které vedou k přibírání na váze a ukládání tuku.Stručně řečeno, jíst více zeleniny vám pomůže zůstat na správné cestě, takže při dietě upřednostňujte potraviny s vlákninou před ostatními potravinami.
Všimněte si, že vláknina existuje pouze v rostlinných potravinách – zelenině, ovoci, ořechách, semenech a celozrnných výrobcích – protože živočišné produkty, jako je maso a mléčné výrobky, ji neobsahují. Takže rostlinná strava s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem zpracovaných potravin (kde se vláknina z velké části rozkládá nebo ničí) je pro hubnutí nejlepší.
Upřednostňujte potraviny s vlákninou před bílkovinami
"Upřednostňování vlákninových potravin je v ostrém kontrastu s posedlostí většiny Američanů bílkovinami, u kterých se podle výzkumu neprokázalo, že by napomáhaly hubnutí. Jedna proteinová studie zjistila, že dlouhodobá konzumace vysokého obsahu bílkovin je spojena s poruchami homeostázy kostí a vápníku, poruchami funkce ledvin, zvýšeným rizikem rakoviny, poruchami jaterních funkcí a urychlenou progresí onemocnění koronárních tepen. Kolik bílkovin potřebujete? Odpověď vás možná překvapí: Je to 8 gramů na kilogram (g/kg) tělesné hmotnosti.Někteří odborníci však doporučují o něco vyšší množství pro jedlíky rostlinného původu nebo fitness nadšence, kteří mohou také potřebovat blíže 1,2 až 1,4 g/kg tělesné hmotnosti."
"Nabít se bílkovinami, abyste zhubnul, není chytrá strategie, protože příliš mnoho bílkovin se jednoduše přemění na energii nebo kalorie, které, pokud je vaše tělo již doplněno o své potřeby bílkovin, znamená, že vaše játra a svaly jsou po plném natankování se přebytky uloží jako tuk. Na druhou stranu je upřednostňování vlákniny chytřejší volbou: Vláknina je kritická pro regulaci zdravého střevního mikrobiomu, který je nezbytný téměř pro všechno, podle Cynthie Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., virtuální soukromá ordinace na rostlinnou výkonnostní výživu. "
Většina Američanů bohužel denně nepřijímá dostatek vlákniny. Více než 90 procent Američanů nedostává doporučený příjem vlákniny, což je u žen minimálně 24 gramů a 35 gramů pro muže, i když více je lepší.Průměrný Američan zkonzumuje pouze 15 gramů denně, podle studie v American Journal of Lifestyle Medicine.
Výzkum ukázal, že příjem alespoň 30 gramů vlákniny denně je dostatečný pro podporu hubnutí a může to usnadnit dosažení než složité diety. Jak to udělat? Jednoduše jezte více z 20 nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny, neopěvovaný hrdina vaší stravy.
"Vláknina také posouvá střevní mikrobiom, aby byl zdravější, což může pozitivně ovlivnit celkové zdraví a prevenci nemocí, takže konzumace rostlinného původu podle odborníků pomáhá snižovat riziko srdečních chorob a všech závažných životních onemocnění. Mikrobiom je jako základ domova a podporuje celkovou pohodu: Podle Dr. Kien Vuu, který se specializuje na lidskou optimalizaci a regenerační medicínu, tajemství dlouhověkosti, řídí naše nálady, chrání před záněty a pomáhá posilovat imunitu. Vuu věří, že zdravý mikrobiom je jednou z odpovědí na delší život bez stresu a cílevědomý."
Pij více vody
Dalším známým způsobem, jak pomoci tělu zhubnout přirozeně, je zůstat hydratovaný, protože hydratace pomáhá optimálně vašemu metabolismu a buňkám. Většina Američanů se ani zdaleka nedostane k množství vody, které potřebuje, a může si mýlit žízeň s hladem.
Pít nejméně 64 uncí vody denně je optimální, jak naznačují studie, ke zrychlení metabolismu a udržení vysoké hladiny energie. Ve studii publikované časopisem T the Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, na 14 zdravých účastnících s normální hmotností (sedm mužů a sedm žen), výsledky zjistily, že subjekty, které vypily 500 ml (nebo 16 uncí) vody, zvýšily rychlost metabolismu. o 30 procent během pouhých 10 minut po vypití a nejvyšší produkce energie dosáhla 30 až 40 minut po vypití.
Mějte vždy na dosah džbán s vodou na stole nebo láhev s vodou. Pokud vám popíjení vypadne z hlavy, nastavte si upozornění na telefonu nebo se každou hodinu přinuťte vypít celou hodinu.Zůstat hydratovaný v chladném počasí je stejně důležité, protože podle odborníků možná nevíte, že jste dehydrovaní.
Pokud dáváte přednost konzumaci vody, naskládejte si ovoce, protože většina z nich obsahuje vysoký obsah vody, což vám může pomoci dostat se na úroveň hydratace a obsahuje spoustu zdravých antioxidantů pro posílení imunity a udržení zdraví, což je také klíčem k dlouhodobému hubnutí, protože když jste nemocní, je těžké dostat se do posilovny nebo mít energii na cvičení.
Pro nejlepší výsledky studie ukázaly, že pití teplé nebo horké vody ráno je nejlepší k probuzení trávicího systému a horká voda s citronem se stala pravidelným rituálem pro lidi, kteří si chtějí přidat vitamín C na posílení imunita. Citronová šťáva má vysoký obsah vitamínu C, 30,7 miligramů C v jednom citronu, což je téměř polovina denního doporučeného množství pro ženy (75 miligramů) a jedna třetina množství, které by měli dostat muži (90 miligramů).
Pokud zůstanete hydratovaní, budete jíst zdravě a cvičíte, pití dostatečného množství vody může podpořit vaše hubnutí tím, že zrychlí váš metabolismus a zvýší pocit sytosti.Ve studii 24 mužů s nadváhou dostalo 12 30 minut před jídlem 500 ml vody pokojové teploty a dalších 12 se předtím najedlo bez pitné vody. Byl měřen energetický příjem při každém jídle a výsledky vysvětlovaly, že muži, kteří pili vodu, zvýšili svůj energetický příjem a nakonec spálili více kalorií.
Snížení inzulínové rezistence
"Přemýšlejte o inzulinu jako o klíči a o svých buňkách jako o zámku na domě. Glukóza jsou lidé, kteří přicházejí do domu. Když se objeví inzulínová rezistence, klíč nefunguje dobře se zámkem. To způsobuje, že se lidé mimo dům „hromadí“ – nebo se zvyšuje cukr v krvi, vysvětlila Nicole Osinga RD. Protože vaše krev nemůže obsahovat více než ekvivalent jedné polévkové lžíce cukru najednou, všechna glukóza navíc se uloží."
"Potraviny, které jíme, mají vliv na inzulínovou rezistenci a mohou jí ve skutečnosti zabránit: Snažte se jíst více plnohodnotných potravinových zdrojů tuků, jako je avokádo, ořechy, semínka a olivový olej, nezpůsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi.Drž se dál od nasycených a trans-tuků, jako jsou hranolky a máslo, které mohou způsobit zánět. Kromě toho snaha jíst více potravin s nízkým glykemickým indexem pomáhá normalizovat hladinu cukru v krvi a kontroluje chutě na nezdravá jídla. Mezi potraviny s nízkým GI patří bobule, jablka, špenát, fazole, quinoa a oves, podle Osinga."
Cílem je udržet stabilní hladinu cukru v krvi a vyhnout se prudkým nárůstům inzulínu. Jedna nedávná studie zjistila, že konzumace listového salátu s jídlem může pomoci snížit reakci těla na hladinu cukru v krvi na jiné jídlo, které jste jedli. Komplexní sacharidy zpomalují vstřebávání, takže krevní cukr zůstává stabilní. Výzkum ukazuje, že i když jíte sacharidy jako součást jídla, můžete zabránit skokům cukru v krvi tím, že si na talíř přidáte zelený salát.
Vyzkoušejte cyklistiku sacharidů (a jezte více sacharidů!)
Je neintuitivní, že sacharidy vám mohou pomoci zhubnout, ale sacharidy, které jíte v rámci celé rostlinné stravy, mají vysoký obsah vlákniny a v případě luštěnin také vysoký obsah bílkovin.To znamená, že je zdravé jíst čočku a jiné luštěniny, stejně jako celozrnné výrobky a další komplexní sacharidy, jejichž rozklad trvá déle. Vařené brambory mají vysoký glykemický index, takže i když jsou zdravé jako součást celkové rostlinné stravy a pomáhají vám cítit se syté, možná je budete chtít omezit.
"Jedna z nejnovějších diet, které odborníci na výživu doporučují každému, kdo chce zhubnout bez omezení kalorií, se nazývá cyklování sacharidů, které vyžaduje dva dny jíst komplexní sacharidy a další dva dny omezit příjem sacharidů. Tato kombinace pomáhá řídit vaši inzulínovou odpověď, což znamená, že spalujete tuk rychleji."
Než však začnete jezdit na kole, uvědomte si, které sacharidy jsou nejzdravější: fazole a luštěniny, zelenina, ovoce a celozrnné výrobky. Když omezíte sacharidy, stále si můžete dát čočkovou polévku, vařené brambory, obilné misky skládající se z celozrnné quinoy a váš oblíbený zeleninový talíř. Cyklování sacharidů je jednou ze strategií, která dobře funguje pro rostlinný přístup.
Potraviny, které vám pomohou zhubnout
Nejzdravější způsob, jak udržet hubnutí, je jíst více výživné zeleniny a ovoce, které mají vysoký obsah vlákniny a zanechají vás déle sytější, nebo mají speciální směs, která pomáhá spalovat tuky, jako jsou chilli papričky.
Dokonce i některá jídla, která mají vysoký obsah kalorií, jako je avokádo, jsou vhodná pro hubnutí, protože vás zasytí a udrží nízkou hladinu cukru v krvi tím, že udrží inzulín na hladině téměř na lačno. Mezitím bylo prokázáno, že mořský mech pomáhá posilovat imunitu a obsahuje jód, který je užitečný pro metabolismus vašeho těla, takže ho přidejte do smoothies nebo jiných jídel.
Pokud z nějakého důvodu zjistíte, že nehubnete rostlinnou stravou, vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám nebo přidaným cukrům a místo toho jezte celé rostlinné potraviny.
Zde je osm potravin vhodných pro hubnutí a schválených odborníky na výživu, které můžete přidat do svého smoothie nebo jídelníčku, a také užitečné recepty, díky kterým je konzumace rostlinné stravy ještě jednodušší.
- Avokádo pro zdravý tuk
- Listová zelenina (kapusta, špenát, rukola)
- Fazole a luštěniny
- Chili papričky a další koření
- Chia semínka a jiná semínka
- Grapfruit a všechny citrusové plody
- Křižácká zelenina
- Mořský mech pro jód
Nejlepší rostlinné recepty na hubnutí
Snídaně
- Čokoládový mocha chia pudink
- Klasický avokádový toast s pikantním nakopnutím
- Supergreens Smoothie
- Toast s banánem a mandlovým máslem posypaný skořicí
- Cizrnová omeleta s pažitkou
Oběd a večeře
- Podzimní hruškový salát s javorovým hořčičným vinaigrettem
- Naložená zelenina a kari z cizrny
- Domácí veganská dýňová ricotta tortelloni
- Veganské Jackfruit Enchiladas s Queso Fresco
- Pikantní celopražený květák
Dezerty
- Jablko skořicová granola
- Avokádový čokoládový pudink
- Granola kořeněná ze sladkých brambor
- Černobílý pěkný krém s pecanovou drobenkou
- Avokádová pěna z hořké čokolády
Svačiny
- Klasické Bliss Balls
- Dip z pečené řepy se Za'atarem
- Zdravé kokosové sušenky
- Mock tuňákový salát
- Domácí salsa s čerstvou mátou a limetkou
Sečteno a podtrženo: Jezte více rostlinných potravin pro zdravé hubnutí
Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které zasytí, je klíčem ke zdravému hubnutí více než dodržování konkrétní diety.Zaměřte se na zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy, semena a celozrnné výrobky a držte se dál od vysoce zpracovaných potravin a živočišných produktů pro udržitelné hubnutí.
