"Všichni jsme toho hodně slyšeli o zdraví střev a důležitosti udržování zdravého mikrobiomu (neboli bakterií a prostředí ve vašich střevech), ale co to vůbec znamená, proč je to důležité a co proboha můžete změnit nebo nakrmit drobné bakterie, které žijí ve vašem těle? Ukazuje se, že to znamená hodně a můžete udělat vše pro to, abyste posunuli své zdraví střev, abyste podpořili své úsilí zhubnout, posílit imunitu, bojovat s nadýmáním a dokonce si zlepšit náladu, jen výběrem potravin, které jíte, říkají studie."
"Ve vašem střevě probíhají dvě hlavní funkce, kterými jsou vaše tlusté a tenké střevo a tlusté střevo: Metabolizace potravy na energii a uvolňování živin do těla – nebo odstraňování toxinů z těla. Je tedy logické, že čím více zdravých celistvých přírodních rostlinných potravin jíte, tím více budete krmit své střevní bakterie – biliony malých mikroorganismů ve vašem střevě – zdravé jídlo, které udrží výživu dobrých bakterií a vaše tělo schopné vstřebávat zdravé živiny. Ale když jíte sladké nebo tukem naplněné nezdravé jídlo obsahující chemikálie, červené maso nebo tučné mléčné výrobky, vaše takzvané nezdravé bakterie rostou a musí tvrději pracovat, aby odstranily toxiny, což vede k nadýmání, přibírání na váze a srdečním onemocněním. nemoc a obecný nedostatek soustředění nebo duševního zdraví, který přichází s pomalým trávením."
Abyste měli zdravá střeva – a tím i zdravé tělo, schopné shodit kila a mít energii, soustředění, zdravý imunitní systém a pozitivní náladu – musíte zdravé bakterie krmit prebiotiky, které jsou v podstatě vláknité potraviny, které pomáhají růst vašim pozitivním bakteriím, vysvětluje Dr.Anthony Thomas, Ph.D. v nutriční biologii, ředitel pro vědecké záležitosti v Jarrow Formulas v Los Angeles a odborník ve světě pro a prebiotik.
Studie prokázaly, že probiotika, mikroorganismy, které napodobují zdravé bakterie ve střevech, jsou schopny růst a množit se pouze tehdy, když je krmíte prebiotiky, což jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny a ty, které obsahují flavonoidy, které se nacházejí v ovoci a zelenina. Není snadné získat dostatek ani jednoho bez suplementace, ale můžete to zkusit, pokud jste ochotni změnit způsob stravování. Studie ukázaly, že zdraví střev přímo souvisí s nemocemi a záněty, přibíráním na váze a náladou. Abyste svému tělu umožnili dělat svou práci a bojovat se záněty, metabolizovat živiny a zhubnout, musíte změnit svůj střevní mikrobiom, a to znamená jíst více rostlinných potravin.
"Jídlo založené na rostlinách je jedním z klíčových faktorů dobrého zdraví střev, říká, a krmení těmito mikroby je zásadní pro vaše celkové zdraví.V těle máme přibližně 3krát více mikrobů – a většinu z nich v našich střevech – než máme lidské buňky. Ve vašem střevě žije asi 100 bilionů mikrobů a jak se pohybujete po střevním traktu, máte stále větší množství mikroflóry, což je, když se to vezme dohromady, prakticky jiný orgán. Jejich kolektivní genetický materiál se nazývá mikrobiom a je v nich asi 100krát více DNA než v našem vlastním těle, takže nám poskytují spoustu různých výhod. Tráví potravu, mění naši genetickou funkci a jsou pro tělo bariérou. Gastrointestinální trakt není orgán, jak si většina lidí myslí, ale bariéra vnitřního těla. Je tam spousta mikrobů, které v těle nechceme."
Dr. Thomas vysvětluje, že střevo pomáhá řídit váš imunitní systém, protože mikrobi mohou interagovat s imunitními buňkami, které jsou přítomny v našem gastrointestinálním traktu. Mají receptory, které reagují s mikroby a produkují sloučeniny, které mohou signalizovat lidskému tělu, aby v případě potřeby zvýšilo imunitní odpověď.Totéž platí o náladě, protože serotonin a další mozkové chemické látky reagují přímo na zdraví vašeho střeva a záněty, nadýmání, kontrola hmotnosti a zdraví srdce jsou spouštěny tím, co jíte a jak reaguje váš mikrobiom.
Prebiotika jsou pro udržení zdraví střev a celkového zdraví stejně důležitá jako probiotika
"Důvod, proč lidé mluví o prebiotikách i probiotikách, je ten, že prebiotika v podstatě živí mikrobiom. Probiotika zavádějí dobré bakterie do střeva, ale pokud tyto organismy nekrmíte vlákninou, nedokážou dělat svou práci, vysvětluje Dr. Thomas. Většina Američanů jí méně než jednu porci zeleniny denně nebo možná jeden kousek ovoce denně a nedostávají vitamíny A, B, C, E a K, které pomáhají vašemu tělu správně fungovat. Nedostatkem vlákniny z ovoce a zeleniny, luštěnin a ořechů ztrácíte výhody užívání probiotik."
"I když ne všechna vláknina je prebiotická, všechna prebiotika je vláknina, protože to je palivo, kterým se živí vaše zdravé střevní bakterie.Největší věc, kterou vidím, je, že lidé do svého jídelníčku nedostávají dostatek rostlinných potravin. A samozřejmě, vegani a vegetariáni jsou na tom lépe, ale ani oni možná nedostávají to správné jídlo."
Zde jsou nejlepší potraviny pro zdraví střev a celkové přínosy pro zdraví
1. Jezte a pijte fermentované potraviny nebo tekutiny.
"Fermentace umožňuje potravinám, které jíte a pijete, dodat mikroorganismy nebo probiotika, která mohou pomoci zlepšit vaši střevní výstelku a bojovat proti oslabené výstelce, která pochází z příliš velkého množství tuku a cukru ve vaší stravě. Zatímco vědci nesouhlasí s tím, kolik je potřeba, aby byl účinný, ve studiích bylo prokázáno, že proces fermentace pomáhá metabolismu cukrů a snižuje zánět. Fermentované potraviny obsahující živé aktivní kultury, jako je kombucha, mohou poskytovat prospěšné mikroby a podporovat zdraví střev, ale nejsou neodmyslitelně zdrojem probiotik, které jsou definovány na úrovni vybraných mikrobiálních kmenů, které prokázaly zdravotní přínosy, říká Dr.Thomas. Obojí by mělo být považováno za dietní nástroje pro podporu příznivé rovnováhy mikrobů pro podporu zdraví střev a další."
2. Pokryjte 3/4 svého talíře rostlinnými potravinami a minimalizujte živočišné produkty.
"Zvyšování příjmu ovoce, zeleniny, ořechů, semínek a celých zrn, zejména ve vztahu k množství masa, které konzumujeme, je pravděpodobně jednou z nejlepších věcí, které můžeme udělat pro podporu zdravé střevní mikroflóry a celkově střev zdraví, říká Dr. Thomas. Data ukazují, že většina Američanů prostě nekonzumuje dostatečné množství těchto rostlinných potravin, zatímco konzumace masa je často více než doporučená. Když se podívám na talíř, myslím, že alespoň ¾ tohoto talíře by měly být pokryty rostlinnými potravinami, které pomáhají krmit střevní mikroflóru na podporu zdraví."
3. Vyberte si rozmanitost rostlinných potravin, abyste se vyhnuli nemocem a depresím.
Když slyšíte slova biodiverzita a přemýšlíte o druzích deštného pralesa, jste na správné cestě, protože ve většině tropických nebo rovníkových oblastí nabízí rozmanitost ovoce a zeleniny zdravou škálu možností.Naproti tomu pouhých 14 procent dospělých Američanů konzumuje dvě nebo více porcí ovoce a zeleniny denně a mají tendenci jíst stejný půltucet zeleniny znovu a znovu.
"Mnoho Američanů trpí chronickým zánětem, který přispívá k metabolickým poruchám, jako je inzulinová rezistence a diabetes 2. typu, a také zhoršenému duševnímu zdraví a depresi, což je částečně způsobeno nezdravou mikroflórou. S těmito zdravotními problémy souvisí nedostatečné zastoupení ovoce a zeleniny. Zánět je důležitou součástí každého chronického onemocnění, které vidíme, říká Dr. Thomas."
"Když mluví o rozmanitosti mikrobů v štíhlé a zdravé populaci, určitě se zdá, že existuje větší rozmanitost v potravinách, které jedí. Jistě, existují vědecké důkazy, že pokud zlepšíme rozmanitost potravin, můžeme zlepšit situaci. Tvrdí, že Američané by se měli snažit jíst více a rozmanité ovoce a zeleninu denně a zvážit užívání doplňků stravy, pokud nedosahují 5 až 9 porcí denně."
4. Jezte po celý den ovoce, zeleninu, obiloviny, ořechy a semínka s vysokým obsahem vlákniny.
"Většina lidí tato doporučení nedodržuje. Můžete jim bušit do hlavy tím, že jim řeknete, aby jedli více brokolice, ale neudělají to, říká Dr. Thomas. Data ukazují, že strava s vysokým obsahem vlákniny a flavonoidů (fytochemikálie nacházející se ve většině ovoce a zeleniny) poskytne ochranné výhody pro zdraví střev."
Cílem je pokusit se jíst co nejvíce vlákniny a přijmout alespoň 30 gramů denně ze zeleniny, celozrnných potravin, obilovin a ořechů a semínek. Chcete-li do plnohodnotných potravin začlenit více vlákniny, přidejte je do své denní nabídky jídel, svačin a smoothies:
Nejlepších 20 potravin s vlákninou a flavanoidy k jídlu pro zdraví střev je:
- Banány
- Špenát, kapusta a listová zelenina
- Maliny
- Artyčoky
- Green Peas
- brokolice
- Cizrna
- Čočka
- Fazole (ledvinové, pinto a bílé)
- Celozrnné
- Chia semínka
- Lněná semínka
- Česnek a cibule
- Jablka
- Černý nebo zelený čaj
- Fialové a červené hrozny
- Borůvky
- Jahody
- Pomeranče
- Kakao a hořká čokoláda
A pokud to ještě není jasné, nejhoršími potravinami pro zdraví vašich střev a celkovou pohodu jsou rafinované potraviny s přidaným cukrem, speciálně balené nebo nezdravé jídlo, limonády a chemické konzervační látky.
"Dr. Thomas dodává: My (Američané) musíme jako součást naší stravy jíst mnohem více rostlinných potravin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, semena a celozrnné výrobky, a mnohým by prospělo snížení spotřeby masa suchozemských zvířat a omezení vysoce zpracovaných potravin. s přidaným cukrem a tukem.Doplňky stravy, včetně probiotik a prebiotik, by měly být považovány za nástroje, které pomáhají podporovat zdravou střevní mikroflóru, trávení a celkové zdraví, ale neměly by být považovány za náhradu za více konzumace a rozmanitosti rostlinných potravin, které jsou již dlouho uznávány. pro podporu zdraví střev a další."
