V minulém roce byla věnována velká pozornost vitaminu D ve světle pandemie a objevily se výzkumy, že vitamin D by mohl pomoci chránit lidi před vážnými případy COVID-19. Ale kromě své potenciální ochranné role v probíhající válce proti koronaviru je vitamin D také přínosem pro celkové imunitní zdraví.
Jak se tedy můžete ujistit, že přijímáte dostatek této základní živiny? Zejména vegani nebo ti, kteří jsou převážně rostlinní, musí věnovat velkou pozornost své stravě, aby měli jistotu, že mají dostatek vitamínu D."Vitamin D je jedním z vitamínů rozpustných v tucích (spolu s vitamínem A, E a K), který je přirozeně přítomen v hrstce potravin, obohacený o jiné potraviny nebo dostupný ve formě doplňků," říká Mackenzie Burgess, R.D., odborník na výživu a vývojář receptur ve společnosti Cheerful Choices. "Pro průměrného dospělého byste měli dostávat 600 IU nebo 15 mcg/den, abyste dosáhli doporučené dietní dávky (RDA), " dodává a poznamenává, že vitamín D je také možné získat z pobytu venku na slunci jako sluneční UV záření. paprsky pomáhají přeměňovat vitamín D na jeho aktivní formu v těle.
„Výzkumníci doporučují asi 10–30 minut pobytu na slunci denně, aby byla uspokojena vaše potřeba vitaminu D,“ říká a varuje, že vitamin D se stává větším problémem v chladnějších měsících, kdy je méně času venku a méně vystavení slunce. Vezměte na vědomí, že vždy doporučujeme nosit opalovací krém, když jste venku, a to i v zatažených dnech, abyste snížili riziko poškození pokožky sluncem.
Pro osoby starší 70 let je to 800 IU denně a někteří odborníci si myslí, že naše potřeby vitaminu D jsou mnohem vyšší, jako například Endokrinní společnost, která říká, že lidé mohou potřebovat 1 500-2 000 IU denně.
Za zmínku také stojí: „Schopnost člověka produkovat vitamín D se s věkem snižuje, takže v době, kdy lidé vstupují do seniorského věku, jejich tělo tvoří jen 40 % vitamínu D vyrobeného v dětství,“ říká Elizabeth Somer, M.A., R.D., autor knihy Food and Mood a člen lékařské poradní rady Persona Nutrition, personalizovaného výživového programu. „V důsledku toho se dietní/doplňkový příjem s každým dalším desetiletím stává stále důležitějším, s každým ročním obdobím a po celý rok.“
Rostlinné potraviny s vitamínem D
Houby jsou jedinou rostlinnou potravinou, která přirozeně obsahuje vitamín D, a přestože rostlinné mléko, pomerančový džus, cereálie a podobně mohou být obohaceny vitamínem D, může být stále obtížné získat dostatek vitamínu D pouze ze zdrojů potravy. Proto může být doplněk vaší nejlepší volbou: „Při výběru doplňku hledejte ten, který je testován třetí stranou, abyste zajistili nejlepší kvalitu.Na lahvičce hledejte buď štítek USP nebo NSF. Doplňky vitaminu D se mohou pohybovat v rozmezí od 200 IU do 10 000 IU,“ nabízí Burgess „Množství, které je třeba vzít, se může lišit od člověka k člověku, ale obecně je vitamin D3 obvykle preferován, protože se přeměňuje efektivněji než vitamin D2. Pokud si nejste jisti, poraďte se se svým lékařem nebo dietologem o tom, jaký je pro vás nejlepší doplněk vitaminu D.“ Přesněji
Teď, když máme pokryty tři základní zdroje vitamínu D – přímé sluneční světlo, jídlo a doplňky – pojďme se ponořit do zdravotních výhod vitamínu D.
Výhody vitamínu D
1. Může podporovat imunitu
„O vitaminu D je známo, že má pozitivní účinky na imunitní systém. Může posílit aspekty imunitního systému, které jsou schopny bojovat proti nachlazení a chřipce,“ říká Dr.Nicole Avena, Ph.D., asistentka neurověd, lékařská fakulta Mount Sinai a hostující profesorka psychologie zdraví na Princetonské univerzitě, která napsala knihu Co jíst, když jste těhotná. V těchto dnech se vitamín D dostává do novinových titulků kvůli jeho potenciálnímu dopadu na závažnost koronaviru. „Bylo zjištěno, že lidé s nedostatkem vitaminu D mají větší pravděpodobnost, že onemocní COVID-19, a úmrtnost v této populaci je také vyšší. Pacienti léčení vysokými dávkami vitaminu D s koronavirem potřebovali méně intenzivní léčbu, aby se vrátili ke zdraví,“ říká Avena. Všechny tyto výzkumy jsou samozřejmě nové a objevují se, takže to stojí za to mít na paměti při hodnocení síly těchto zjištění.
2. Pomáhá při tvorbě a údržbě kostí
Pro zdraví kostí budete chtít zajistit, že budete mít také dostatek vitamínu D. „Vitamin D je zodpovědný za napomáhání vstřebávání vápníku v tenkém střevě a pomáhá tělu udržovat adekvátní hladinu vápníku v séru.Z tohoto důvodu je nezbytný pro růst a remodelaci kostí a pomáhá snižovat riziko, že kosti ztenčují nebo křehnou,“ říká Somer.
„Nedostatek vitaminu D u dětí může mít za následek křivici a u dospělých se projevuje jako osteomalacie a osteoporóza,“ dodává.
3. Může pomoci s depresí
Čas na slunci každý den brání doktorovi? Existuje stále více důkazů, že vitamín D může pomoci s depresí. „Téměř všechny buňky v těle mají receptory pro vitamín D, což znamená, že tento vitamín je důležitý pro mnohem více funkcí než jen pro kosti,“ vysvětluje Somer. „Například nedávný výzkum naznačuje, že vitamín D je důležitý při prevenci a léčbě deprese,“ pokračuje a poukazuje na tuto metaanalýzu nedostatku vitamínu D a deprese u dospělých.
Trista K. Best, MPH, RD ve společnosti Balance One, rozšiřující Somerova slova, říká: „Bylo prokázáno, že vitamín D významně zlepšuje příznaky deprese a předchází jim.“ Poznamenává, že je to zvláště důležitá výhoda během zimních měsíců, kdy jsme omezený pobyt na slunci.
4. A se sezónní afektivní poruchou
Další důležité spojení mezi vitaminem D a náladou: Nízké hladiny vitaminu D byly zjištěny u lidí se sezónní afektivní poruchou neboli SAD, typem deprese, která je obvykle spojena s podzimními a zimními měsíci.
„Jedna studie uvedená v časopise Medical Hypotheses z roku 2014 nalezla souvislost mezi nedostatkem vitaminu D a SAD. Nedostatek tohoto vitaminu se zdá být faktorem přispívajícím k rozvoji této deprese,“ komentuje Dr. Carrie Lam, M.D., „Nedostatek sezónně dostupného slunečního světla se zdá být primárním faktorem ve vývoji SAD. Může to být proto, že vitamin D se podílí na syntéze serotoninu a dopaminu, neurotransmiterů, které se podílejí na rozvoji deprese. Nízké hladiny těchto chemikálií jsou spojeny s depresí.Když sluneční záření produkuje méně vitamínu D, nižší hladiny těchto chemikálií mohou vést k SAD.“
5. Může snížit vaše riziko některých druhů rakoviny
Zapište to pod působivé: „Výzkum ukázal, že buňky rakoviny prsu rostou rychleji v prostředí s nízkou hladinou vitamínu D. Tento výzkum Lékařské fakulty Stanfordské univerzity naznačuje významnou a přímou souvislost mezi množstvím vitamínu D cirkulující v těle a exprese ID1, genu, o kterém je známo, že se podílí na růstu nádoru a metastázování rakoviny prsu,“ vysvětluje Lam a cituje tuto studii.
Nedostatek vitaminu D může také hrát roli v rozvoji rakoviny prostaty. „Časopis Clinical Cancer Research zveřejnil v roce 2014 studii, která ukazuje souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu D a rakovinou prostaty. Rakovina prostaty je nejčastěji se vyskytující rakovinou u mužů a druhou nejčastější příčinou úmrtí amerických mužů,“ říká Lam. „Tato studie ukázala, že nízké hladiny vitaminu D vedly k agresivnímu růstu rakoviny prostaty u evropsko-amerických a afroamerických mužů.Ve studii podstoupilo 667 mužů ve věku 40 až 79 let biopsii prostaty. U afroamerických mužů s nízkou hladinou vitaminu D bylo zvláště zvýšené riziko pozitivního testu na rakovinu prostaty.“
6. Může snížit vaše riziko srdečních onemocnění
Ochrana vašeho srdce je dalším důležitým důvodem k zajištění dostatečného příjmu vitamínu D. „Nízké hladiny vitamínu D byly spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění,“ říká Lam. Výzkum ukazuje, že 70 procent nebo více z těch, kteří podstoupili koronární angiogram, mělo nízkou hladinu vitamínu D,“ pokračuje a dodává, že American College of Cardiology tvrdí, že u pacientů s nedostatkem vitamínu D bylo zjištěno závažnější onemocnění srdce.
7. Může ti to pomoci zhubnout
„Vitamín D může také pomoci s úsilím o hubnutí,“ říká Best. „Jedna studie ukázala, že vitamín D může snižovat chuť k jídlu takovým způsobem, že to vede ke ztrátě hmotnosti,“ pokračuje s odkazem na tuto studii o suplementaci vápníku a vitamínu D a ztrátě tukové hmoty u žen, které mají velmi nízký příjem vápníku.
10 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin podle odborníka na výživu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramů v ⅓ šálku (1 unce)Seitan není tak populární jako jiné proteiny, ale měl by být! Vyrobeno z pšeničného lepku, svou strukturou připomíná mleté maso. Často se používá v předem připravených vegetariánských hamburgerech nebo bezmasých nugetách. Seitan má pikantní chuť, jako houby nebo kuře, takže dobře funguje v pokrmech, které vyžadují příchuť umami. S vydatnou texturou může být seitan hvězdou prakticky jakéhokoli veganského hlavního jídla. Přidejte ji do smažených hranolků, sendvičů, burritos, hamburgerů nebo dušených pokrmů. Stejně jako tofu, i seitan převezme chuť jakékoli marinády nebo omáčky.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramů ve 3 uncíchPokud máte rádi protein s trochou kousnutí, přidejte tempeh do svého seznamu.Tempeh vyrobený z fermentovaných sójových bobů má lehce oříškovou příchuť a lisuje se do bloku. Většina odrůd obsahuje nějaký druh zrn, jako je ječmen nebo proso. Tempeh je nejen rostlinným zdrojem bílkovin, ale proces fermentace také vytváří probiotika prospěšná pro vaše střeva. Tempeh můžete odříznout přímo z bloku a použít ho jako základ pro sendvič nebo jej osmažit na pánvi s omáčkou. Nebo rozdrobte, ohřejte a udělejte z něj hvězdu příští taco noci.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Čočka
Protein: 13 gramů v ½ šálku vařenéČočka se vyrábí v několika variantách – červená, žlutá, zelená, hnědá, černá. Bez ohledu na typ jsou čočka malé, ale mocné nutriční elektrárny. Obsahují dobré množství bílkovin, stejně jako železo, folát a vlákninu. Hnědá čočka si po uvaření zachová svou texturu a může být základem misky na zrno nebo vydatně nahradí mleté maso v masových kuličkách, lasagních, tacos nebo Bolognese.Červená čočka je o něco jemnější a je příjemným doplňkem pro vydatnou polévku, chilli nebo dušené maso.
Getty Images
4. Konopná semínka
Protein: 10 gramů ve 3 polévkových lžícíchKonopná semínka jsou křehká a ořechová semena získaná z rostliny konopí. Obsahují dobré množství omega-3, železa, kyseliny listové, hořčíku, fosforu a manganu. Jsou také pevným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá udržovat váš trávicí trakt zdravý a hučivý. Protože obsahují dvojnásobnou dávku bílkovin a zdravých tuků, mohou konopná semínka pomoci utišit hlad a zabránit nepříjemnému kručení v žaludku zdlouhavě si cestu na polední přestávku. Přidejte je do svého ranního smoothie nebo je posypte jogurtem, ovesnými vločkami nebo dokonce salátem.
