Snažíte se vařit zdravě – a většinou rostlinně –, ale když přijde čas vybrat si, který olej přidat do pánve, který je lepší: řepkový, rostlinný nebo jiný olej vůbec? Tyto oleje vypadají stejně, působí stejně a často se používají zaměnitelně, ale mají velmi odlišné nutriční profily. Zde je návod, jak se správně rozhodnout.
Rostlinné oleje obsahují různou škálu tuků, některé dobré a některé nepříliš dobré pro vaše srdce. Některé mají vyšší obsah nasycených tuků, což může zvýšit LDL nebo takzvaný „špatný“ cholesterol, který vede k srdečním onemocněním, zatímco jiné mají vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin (které mohou ve skutečnosti snížit LDL) nebo mononenasycených mastných kyselin (nacházející se v potravinách). o kterých je známo, že zvyšují HDL neboli takzvaný „dobrý“ cholesterol).
Na výběr jsou desítky zdravě znějících olejů, ale my se chystáme rozebrat rozdíl mezi řepkovým a rostlinným olejem a určíme, zda je dobré je uchovávat ve vaší kuchyni. Při výběru jakéhokoli oleje nejprve zjistěte, z čeho je vyroben, a pokud s ním plánujete vařit (na rozdíl od přípravy dresingu nebo omáčky), zkontrolujte kouřové body.
Jaký je rozdíl mezi řepkovým a rostlinným olejem?
I když tyto oleje mohou vypadat stejně a často se používají zaměnitelně, je rozdíl ve způsobu jejich výroby a jejich nutričním profilu.
Repkový olej
Rostlina řepky byla získána z různých rostlin řepky a byla vytvořena křížením za účelem odstranění složek původní rostliny, aby byla vydatnější a zdravější. Ačkoli oba patří do rodiny hořčice nebo zelí, rostlina řepky nemá glukosinoláty a kyselinu erukovou jako rostlina řepka.Zatímco glukosinoláty jsou sloučeniny, které mohou přinést zdravotní výhody, podle Centra pro bezpečnost potravin se má za to, že kyselina eruková způsobuje nepříznivé zdravotní účinky.
Název řepky pochází ze spojení „Kanada“ a „ola“ (což znamená olej). V současné době je většina rostlin řepky geneticky modifikována (GMO), aby se zvýšila kvalita a tolerance vůči herbicidům. Pokud se snažíte vyhnout GMO, pak řepkový olej pro vás nemusí být to pravé.
Rozdělení živin z 1 polévkové lžíce řepkového oleje je:
- Kalorie: 124 kalorií
- Celkový tuk: 14 gramů
- Nasycené tuky: 1,03 gramu
- Monenasycené mastné kyseliny: 8,86 gramů
- Polynenasycené mastné kyseliny: 3,93 gramů
Polynenasycené mastné kyseliny v řepkovém oleji také obsahují 21 procent kyseliny linolové (také známé jako omega-6 mastné kyseliny) a 11 procent kyseliny alfa-linolenové (také nazývané ALA, což je omega-3 mastná kyselina ) podle hodnocení výživy Oxford Academic. Oba tyto tuky jsou důležité pro celkové zdraví a hrají roli ve zdravém fungování těla.
Nerovnováha poměru omega-6 a omega-3 může vést k nepříznivým zdravotním účinkům. Zatímco obsah omega-6 v řepkovém oleji není o mnoho vyšší než obsah omega-3 (v poměru 2:1), většina moderních diet má vyšší obsah omega-6 mastných kyselin, protože se nacházejí v mnoha rafinovaných potravinách. .
Vysoká konzumace omega-6 mastných kyselin vede k:
- Zánět nízkého stupně
- Oxidační stres
- Endoteliální dysfunkce (výstelky krevních cév)
- Ateroskleróza (usazování plaku ve stěnách tepen)
Vysoké množství mononenasycených mastných kyselin má své plus. American Heart Association uvádí, že může snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice snížením hladiny špatného cholesterolu. Je také zmíněno, že oleje s vyšším obsahem mononenasycených mastných kyselin mají vyšší obsah vitamínu E, což je vitamín rozpustný v tucích, který poskytuje antioxidační aktivitu.
Rostlinný olej
Většina rostlinných olejů je vyrobena ze sójových bobů, ale někdy mohou být vyrobeny z kukuřice, slunečnice nebo dokonce řepky.
Rozdělení živin z 1 polévkové lžíce rostlinného oleje je:
- Kalorie: 120 kalorií
- Celkový tuk: 13,6 gramů
- Nasycené tuky: 2,08 gramů
- Monenasycené mastné kyseliny: 3,09 gramů
- Polynenasycené mastné kyseliny: 7,79 gramů
Rostlinný olej ze sójových bobů má podobný kalorický a celkový profil tuku ve srovnání s řepkovým olejem, ale jejich obsah mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin je opačný. Podobně jako řepkový olej také rostlinný olej obsahuje více omega-6 mastných kyselin než omega-3 mastných kyselin, a proto by mohl vést ke stejným nepříznivým účinkům.
Polynenasycené mastné kyseliny mají jinou chemickou strukturu než mononenasycené mastné kyseliny (více dvojných vazeb vs. jedna), ale poskytují podobné výhody. Konzumace olejů s vyšším obsahem polynenasycených mastných kyselin také pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu a snižovat riziko srdečních onemocnění podle American Heart Association.
Zvažte stabilitu olejů při vaření
Všechny rostlinné oleje mají různou stabilitu při vaření, což znamená, že některé lze vařit při vyšších teplotách, aniž by se rozpadly, ztratily živiny a vytvořily kouř.To je důležité, protože chcete mít prospěšné sloučeniny tuků, se kterými vaříte, ale také se vyhnout výparům z vaření. Článek z roku 2020 uvádí, že soustavné vystavování se výparům z kuchyňského oleje může vést k rakovině plic.
Podle Harvard He alth jsou řepkové i rostlinné (ze sójových) oleje odolné a lze je použít k restování, smažení nebo pečení jídel, protože snesou vyšší teploty. Jiné oleje, jako je extra panenský olivový olej, lněný olej a sezamový olej, je lepší použít do salátových dresinků nebo je po uvaření pokapat na povrch jídla. Tím se jeho struktura neztratí a stále přijímáte živiny a chuť.
Je zde ještě další měřítko zdravotních přínosů olejů, a to je kouřový bod každého z nich.
Kouřové body oleje určují, jak zdravé je vařit s
Nejprve něco o kouřových bodech: Teplota, při které olej začíná kouřit, je relevantní pro jeho zdravotní přínosy, protože když olej uvolňuje kouř, znamená to, že začíná kouřit Podle vědeckých studií ztrácí své nutriční výhody a může uvolňovat volné radikály, které se mohou stát karcinogenními.
Jak řepka, tak rostlinný olej sdílejí podobný kouřový bod asi 400° Fahrenheita, s řepkou mírně vyšší při 428°, takže v tomto smyslu jsou stejně zdravé. Pro srovnání, extra panenský olivový olej má nízký kouřový bod 374 - 405°, zatímco avokádový olej má nejvyšší kouřový bod 520° a světlicový olej kouří při 510°, tyto dva by byly nejlepší volbou pro opékání nebo vaření. nejžhavější způsoby vaření.
Oleje, které mají nejvyšší kouřové body – to znamená 400° F a vyšší – zahrnují avokádový olej, 520°, mandlový olej 450°, kukuřičný olej 450° kanolový olej, 428 °, olej z hroznových semínek 421°, arašídový olej 450°, světlicový olej 510°, sezamový olej 410°, lněný olej 450° a slunečnicový olej 450°. Tyto oleje jsou vhodnější pro vaření při vyšších teplotách, protože živiny a fytochemikálie obsažené v nerafinovaných olejích se při přehřátí oleje ničí.
Olivový olej má ochranné antioxidanty, které ho při zahřívání stabilizují
"Jedna věc, kterou je třeba vzít v úvahu při výběru oleje, je, že bod kouře je pouze jedním faktorem, a zatímco někteří lidé se vyhýbají používání extra panenského olivového oleje při vaření kvůli jeho bodu kouře, existují také ochranné antioxidanty, které mohou stabilizovat sloučeniny v olivovém oleji, dokonce i při vyšších teplotách. Výzkum publikovaný v časopise ACTA Scientific Nutritional He alth zjistil, že extra panenský olivový olej obsahuje přírodní antioxidanty, které umožňují oleji zůstat stabilní i při zahřívání." Kouřový bod olivového oleje dosahuje až 410 °F, což je podobné nebo lepší než u jiných rostlinných olejů (běžný nebo lehce chutnající olivový olej má ještě vyšší rozsah kouřového bodu 390 – 468 °F). Je však důležité poznamenat, že většina běžného vaření nedosahuje této úrovně tepla a k dosažení těchto teplot byste museli smažit na tuku (což většina lidí v rámci každodenního vaření nedělá).Sečteno a podtrženo: Řepkový olej, olivový a rostlinný olej jsou zdravé oleje na vaření
Repkový olej, olivový olej a rostlinný olej vyrobený ze sójových bobů jsou zdravé možnosti. Volba oleje s vyšším obsahem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin je ideální oproti olejům s vyšším obsahem nasycených mastných kyselin. Při vaření se ujistěte, že získáte všechny výhody tím, že se vyhnete přehřívání olejů.
