Možná si myslíte, že jedinci, kterým se podaří zhubnout a udržet si váhu, jedí pouze saláty, zvláště pokud jsou rostlinného původu. Necháme ten městský mýtus do postele. I když jedáci rostlinného původu jedí salát, jedí také mnohem více, včetně potravin, které pravděpodobně považujete za zakázané kvůli jejich obsahu tuku a kalorií. Překvapení? Studie skutečně podporují účinnost těchto potravin při udržování štíhlosti. Níže odborníci hovoří o pěti šokujících potravinách, které skutečně mohou pomoci při hubnutí.
1. Avokádo
Možná to zní neintuitivně, ale avokádo vám může pomoci zhubnout. Avokádo sice do jídelníčku přidává kalorie a tuky, i když zdravé nenasycené, ale jejich konzumace by se vám ve výsledku mohla vyplatit. „Rostoucí množství důkazů ukazuje, že zdravé tuky ve stravě a odpovídající kalorie v avokádu nepřispívají k přibírání na váze,“ říká Wendy Reinhardt Kapsak, MS, R.D.N., prezidentka a generální ředitelka nadace Produce for Better He alth Foundation. Ještě lepší? "Jedáci avokáda mají menší pravděpodobnost nadváhy nebo obezity."
Vezměte si například studii z časopisu Nutrients, která ukázala, že konzumenti avokáda váží méně a mají nižší BMI než lidé, kteří avokádo nejedí. A co víc, ti, kteří snědli asi pětinu avokáda denně, měli nejnižší šanci, že se stanou nadváhou nebo obezitou.
To dává smysl, když si uvědomíte, že avokádo je pro srdce zdravým zdrojem vlákniny bohatým na živiny, díky kterému se budete rychleji a déle cítit plnější.Neuvěřitelných 79 procent jejich hmotnosti tvoří vláknina a voda, říká Kapsak. Jsou také nabité téměř 20 vitamíny, minerály a rostlinnými sloučeninami, abyste byli zdravější zevnitř ven.
Pro tip: Zabraňte zhnědnutí nepoužitého avokáda (nejlépe ve skořápce as peckou) tím, že je pokapete šťávou z limetky nebo citronu a pevně je přikryjete plastovým obalem; uchovávejte je v lednici až tři dny.
2. Čokoláda
Sladká zpráva: Čokoláda může pomoci zhubnout. Ale všimněte si: „Není to kouzelná kulka na hubnutí,“ říká DJ Blatner, R.D.N., dietolog v Chicagu a autor knihy The Superfood Swap. Nikdo neříká ponořit se do kádě s čokoládou. Ale malý kousek je daleko.
Existují tři způsoby, jak může hořká čokoláda pomoci v oddělení váhy. Za prvé, čokoláda může zlepšit vaši náladu, a když máte lepší náladu, je pravděpodobnější, že se zapojíte do zdravých úkonů péče o sebe, jako je cvičení a vaření výživných jídel, říká Blatner.
Čokoláda může také pomoci snížit stres, a když máte v těle vyšší hladiny stresového hormonu kortizolu, signalizuje tělu, aby se drželo tuku, takže je pravděpodobnější, že přiberete nebo alespoň ne zhubnout. "Méně stresu znamená méně stresu jíst," říká. Konečně, pokud jíte malé množství čokolády – jednu unci denně – máte méně omezující myšlení, které obvykle vede k selhání diety.
Pro tip: Vyberte si hořkou čokoládu se 70 procenty nebo více kakaa, která vám pomůže zhubnout. Nejen, že je sytější než mléko a má zdravější kakaové flavonoidy, ale lze ho kombinovat s čerstvým ovocem pro podporu výživy.
3. Sušené ovoce
Sušené ovoce možná nepatří do stejné zdravotní kategorie jako ovoce čerstvé, ale to neznamená, že byste ho měli slevit. Jeden důvod? Podle studie z Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics byli lidé konzumující sušené ovoce obecně zdravější než ti, kteří ho nejedli, a jedli více živin ve dnech, kdy sušené ovoce nejedli, než když nejedli.Přestože se doporučuje sníst 2 až 2,5 šálků ovoce denně, konzumenti sušeného ovoce se tomuto cíli přiblížili než ti, kteří sušené ovoce nejedli. Navíc jedlíci sušeného ovoce byli fyzicky aktivnější než ti, kteří abstinovali.
To ale není všechno. I když jedli více kalorií ve dnech, kdy jedli sušené ovoce, tito jedinci měli tendenci mít nižší index tělesné hmotnosti a obvod pasu ve srovnání s těmi, kteří jedli sušené ovoce. „Jedním z důvodů, proč může být příjem energie ve dnech spotřeby vyšší, ale nepromítá se do vyšší tělesné hmotnosti, je to, že lidé nekonzumují sušené ovoce každý den,“ říká Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., postdoktorandka na Johns Hopkins Bloomberg School. z veřejného zdraví, který prováděl tento výzkum jako student na Penn State v University Park, Penn. I když při konzumaci sušeného ovoce jíte více kalorií, není to každodenní záležitost a nepovede to k přibírání na váze, pokud budete udržovat energetickou rovnováhu. A stejně jako čerstvé ovoce, i sušené obsahuje vlákninu, která vám může pomoci cítit se plnější a podporovat zdravé udržování hmotnosti.
Tip pro profesionály: Vyberte si neslazené druhy sušeného ovoce, které vám pomohou zhubnout.
4. Pistácie
Pokud jste přestali jíst pistácie, protože jste slyšeli, že oříšky přibírají na váze, je čas přehodnotit tuto strategii. V jedné studii od Nutrients byla pravidelná konzumace pistácií spojena s podobným úbytkem hmotnosti a snížením tělesné hmoty a obvodu pasu jako kontrolní skupina, která pistácie nejedla. Co dává? Pistácie mají o něco méně kalorií, než uvádějí štítky, konkrétně proto, že vaše tělo neabsorbuje všechen tuk z ořechů, které jíte, říká Blatner. Například jedna unce pistácií má asi 160 kalorií oproti 170 kaloriím uvedeným na etiketě potravin.
Toto však není hlavní důvod. "Je to skutečnost, že konzumace ořechů vytlačuje jiné méně výživné a kalorické potraviny," říká Blatner. Ořechy, včetně pistácií, obsahují bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, což vše přispívá k tomu, že se cítíte sytí.Navíc ta jedna uncová porce pistácií jde daleko, protože ve skutečnosti dostanete 49 jader, kterými se můžete naplnit.
Pro tip: Pistácie jsou skvělé jídlo na hubnutí. Aby to byla ještě lepší svačinka na hubnutí, kupte si pistácie ve skořápce, abyste je snědli déle.
5. Brambory
Spuds mají špatný rap pro zvýšení hmotnosti. Pravdou však je, že sacharidy, jako jsou brambory, jsou zásadní pro zdravou výživu a celkovou pohodu. "Brambory mají vysoký obsah draslíku a vlákniny, dvou důležitých živin, kterých mnoho Američanů nekonzumuje dostatek," říká Kapsak. Brambory také zvyšují vaši energii a mohou vám pomoci cítit se produktivněji. Bílé i sladké brambory obsahují tyto živiny a započítávají se do vašeho příjmu zeleniny.
Vzhledem k vysokému obsahu vody a vlákniny, zvláště pokud jíte slupku, mohou brambory obzvláště zasytit a poskytnout dlouhotrvající energii, což může vést ke ztrátě hmotnosti. Vezměte si například studii z roku 2014 z Journal of the American College of Nutrition, ve které vědci zjistili, že lidé mohou jíst brambory a přesto zhubnout.Výzkumníci poznamenávají, že středně velký brambor obsahuje pouze 100 kalorií na porci.
Pro tip: Brambory jsou skvělé na hubnutí, pokud se jí zdravě. Pokud je to možné, jezte brambory pečené, bez přidaného tuku nebo rostlinného másla nebo oleje, protože to zvyšuje kalorie a neguje zdravotní přínosy vlákniny.
Pokud hledáte další způsoby, jak začlenit zdravou, rostlinnou stravu do svého každodenního života, podívejte se na naše články o zdraví a výživě.
Jak získat dostatek železa, když držíte rostlinnou stravu
Možná si myslíte, že železo je synonymem pro maso, a přestože ho živočišné bílkoviny určitě mají, neznamená to, že nemůžete přijímat dostatek železa, pokud jíte převážně rostlinnou stravu. Ve skutečnosti můžete, pokud znáte správné potraviny, které si vybrat a jak je spárovat. Denní doporučení Národního institutu zdraví (NIH) pro příjem železa je 18 miligramů (mg), ale ne všechny zdroje železa jsou stejné.Zde je to, co jedáci rostlinného původu potřebují vědět o železe a které potraviny bohaté na železo jsou nejlepší, aby pomohly těžit z výhod.Kredit do galerie: Getty Images
Getty Images
1. Bílé houby
1 vařený šálek=3 mg železa (17 % denní hodnoty (DV))\ Existuje mnoho důvodů, proč jíst houby pravidelně, ale jejich masitá struktura (vyzkoušejte čepici Portobello jako náhradu masa za burger!) a dostatek bílkovin jsou dva z vrcholů. Přidejte je do smaženice, tacos nebo dokonce místo masa v umělé boloňské omáčce.
Getty Images
2. Čočka
1/2 šálku=3 mg železa (17 % DV) Abyste získali vydatnou dávku železa, nemusíte sníst velkou porci čočky. Jen půl šálku poskytuje téměř 20 % železa, které potřebujete za den. Stejně jako houby má čočka masovou texturu, která se dobře hodí do hamburgerů, tacos nebo obilných misek.
Getty Images
3. Brambory
1 střední brambora=2 mg železa (11% DV) Chudák brambor dostal tak špatný rap. Strach z této sacharidy bohaté polévky je neopodstatněný, protože je to ve skutečnosti dostupný a lahodný zdroj železa a draslíku. Takže jděte do toho a dejte si hash, pečené brambory nebo bramborovou polévku a nechte kůži na přidané vláknině.
Getty Images
