Když slyšíte slova rozpustná vláknina, možná si vybavíte staré lidi, kteří potřebují trochu pomoci, aby se věci v koupelně daly do pohybu. Ale rozpustná vláknina je mnohem víc než jen lék na zácpu (i když to také dělá), je to buněčná infrastruktura ovoce a zeleniny, luštěnin jako fazole, ořechů a semen.
Tyto celé potraviny se spoléhají na molekuly vlákniny, aby vytvořily tvar, sílu šablony k růstu (směrem ke slunci nebo v případě kořenů, jako je mrkev dolů, aby absorbovaly minerály z půdy), a na rozdíl od zvířat a lidí, kteří mají naše svalově-kosterní kostra, vlákno existuje pouze v rostlinách.
Vláknina vám pomáhá zhubnout, snížit hladinu cholesterolu a udržet hladinu cukru v krvi v rovnováze
Co tedy dělá vláknina v našem těle? Vláknina, a konkrétně rozpustná vláknina, vám může pomoci udržet si zdravou váhu nebo zhubnout, snížit hladinu cholesterolu a zabránit zvýšení hladiny cukru v krvi, což je nezbytné pro každého, kdo se snaží zvrátit nebo léčit cukrovku nebo prediabetes. Bylo také prokázáno, že vláknina snižuje riziko srdečních onemocnění a dokonce chrání před určitými druhy rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, což je nyní onemocnění, které postihuje lidi v každém věku a v každém věku.
V jedné studii 345 lidí zaznamenalo množství vlákniny, které jedli během šesti měsíců, a čím více vlákniny přidali do svého jídelníčku, tím více byli schopni zůstat na nízkokalorické dietě a úspěšně zhubnout . V jiné studii lidí užívajících statiny k regulaci cholesterolu, když do stravy přidali psyllium, přirozenou rozpustnou vlákninu, vedlo to ke snížení LDL (nebo špatného) cholesterolu výrazně více než u těch, kteří užívali statiny samotné bez vlákniny.
Jaký je rozdíl mezi rozpustnou vlákninou a nerozpustnou vlákninou
Existují dva druhy vlákniny a oba mají velké zdravotní přínosy, které pomáhají vašemu trávicímu systému dělat jeho práci a chrání vás před srdečními chorobami, záněty a dalšími civilizačními chorobami. Čím více vlákniny máte, rozpustné a nerozpustné, tím zdravější bude váš střevní mikrobiom, tím stabilnější je hladina cukru v krvi a tím méně zánětů v těle. (Strava bohatá na červené nebo zpracované maso má opačný účinek, zvyšuje zánět a riziko srdečních onemocnění.
Zde je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou a kde je najít. Snažte se do svého každodenního jídelníčku zařadit obojí.
- Rozpustná vláknina je druh, který se nachází ve vodě a tvoří gelovitou látku, která pomáhá zpomalit vstřebávání potravy při jejím pohybu tělem, ze žaludku do střeva. Potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny jsou fazole, banány, brambory, jablka a hrušky, stejně jako obiloviny, jako je oves a ječmen.
- Nerozpustná vláknina se někdy nazývá balastní látka, protože se ve vodě nerozkládá. Nerozpustná vláknina pomáhá pohybovat potravou dolní polovinou vašeho trávicího traktu, dolními střevy a tlustým střevem a pomáhá vašemu střevnímu mikrobiomu posunout se od nezdravých bakterií ke zdravým, když se snaží rozložit těžko stravitelné částice vlákniny. Získáte ho v celozrnných výrobcích a také v bobulích, hroznech, mrkvi a ovocných slupkách, zejména jablečné a hruškové slupce.
Vláknina pomáhá udržet věci v pohybu, ale ne příliš rychle, trávicím traktem
Vlákninu si představte jako svého dopravního policistu, který pomáhá směrovat jídlo, které jíte, skrz váš systém a pomáhá mu pohybovat se stabilně, na rozdíl od překračování rychlosti, takže živiny mohou být absorbovány měřeným tempem. Příliš rychle a makroživiny, jako jsou jednoduché sacharidy ve sladkých sladkostech, limonádách, bílém pečivu, rýži nebo těstovinách, se rozpustí téměř okamžitě, což způsobí příval kalorií a energie, které se dostanou do krevního oběhu, což je skvělé, když běžíte 10K. ale jinak to spouští skok vaší hladiny cukru v krvi, což zase vysílá inzulín.
Když ale jíte potraviny s vysokým obsahem sacharidů bez vlákniny, jako je jednoduchý cukr, a neděláte skákačky, vaše tělo si uvědomí, že v tu chvíli nemůže využít všechnu tu energii, a tak ho pošle sbalit do vašich tukových buněk, aby byly uloženy pro pozdější použití. Pokud je přítomna vláknina, ve formě celých zrn, jako je celozrnný chléb (hledejte 4 gramy vlákniny na krajíc) nebo quinoa nebo celý oves, pak zpomaluje tuto rychlost vstřebávání a umožňuje tělu přijímat živiny. a kalorie takovým způsobem, že je dokáže spotřebovat, aniž by je musel odsouvat do tukových zásobních jednotek (našich tukových buněk).
Zde je návod, jak do svého jídelníčku dostat více vlákniny
Začněte svůj den ovsem, dejte si hrst borůvek a vyhněte se přidávání cukru do ovesných vloček. Nebo si vyberte snídani s avokádovým toastem. K obědu si dejte velký salát s fazolemi, semínky a zeleninou všech druhů a udělejte si večeři, která zahrnuje rýži a fazole, protože fazole mají nejvyšší obsah vlákniny na unci jídla, kromě semen.Nebo si dejte k večeři celozrnné těstoviny s rajčaty a rostlinným sýrem.
Kolik vlákniny potřebujete za den?
Pro muže je doporučená denní potřeba 38 gramů vlákniny denně a pro ženy je to 25 gramů denně, podle Mayo Clinic. Ale to jsou minima. Většina Američanů se ani nepřiblíží, protože 9 z 10 dospělých nedosáhne svého minima 5 porcí ovoce a zeleniny denně.
Pokud to myslíte v kaloriích, přijměte alespoň 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které sníte. Pokud tedy jíte 2 000 kalorií denně, získejte 28 nebo více gramů vlákniny denně.
Jezte těchto 12 potravin s nejvyšším obsahem vlákniny na unci
- Fazole mají 47 gramů vlákniny v jednom šálku
- Cizrna má 35 gramů vlákniny v jednom šálku
- Pinto fazole mají 30 gramů vlákniny v jednom šálku
- Chia semínka mají 10 gramů vlákniny na unci
- Kvajava: Jeden šálek má 9 gramů vlákniny
- Maliny: Jeden šálek syrových malin obsahuje 8 gramů vlákniny
- Avokádo: Jedno středně velké avokádo má 7 gramů vlákniny
- Zelený hrášek má 7 gramů v jednom šálku
- Tomel má 6 gramů vlákniny
- Dýňová semínka mají 5 gramů vlákniny na unci
- Jedno mango má 5 gramů vlákniny
- Jablka: Jedno střední jablko má 4,5 gramu vlákniny
Sečteno a podtrženo: Z praxe si do salátů přidávejte fazole, jezte více ovoce jako svačinu a místo jednoduché zpracované bílé rýže, těstovin nebo chleba zvolte celozrnné výrobky . Čím více vlákniny jíte, tím více zůstane vaše tělo déle plné, takže si snáze udržíte zdravou váhu a snížíte riziko závažných onemocnění životního stylu, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny.
