Zdravý čočkový guláš v marockém stylu

Anonim

Tento guláš je hustý, vydatný, hřejivý a uklidňující – ideální pro chladnější dny. Je nabitý čočkou bohatou na bílkoviny, výživnou zeleninou a voňavým, aromatickým kořením, díky kterému bude vaše kuchyně nádherně vonět.

Cenově dostupné, snadno skladovatelné

Tento guláš z čočky a cizrny dělá úžasnou víkendovou večeři, která je příznivá pro rozpočet, a ze zbytků je také skvělý oběd. Takže klidně zdvojnásobte nebo ztrojnásobte tento recept a zbytek zamrazte. Nejlepší je rozdělit zbytky na menší porce a pak je dát do mikrovlnné trouby, kdykoli budete potřebovat rychlou večeři.

Udělej si to podle svého

Recept je zcela přizpůsobitelný: Můžete si dát nebo vzít zeleninu, podle toho, co máte rádi nebo máte doma. Můžete si zde také pohrát s kořením a příchutěmi. Přidejte více zeleninového vývaru pro polévkovější závěr nebo udělejte dušené maso extra husté a robustní s použitím menšího množství vývaru. Čočkový guláš zasytí a zasytí sám o sobě, ale můžete ho podávat i s rýží, quinoou, pita chlebem nebo zeleným salátem.

Jak udělat tento recept ještě dostupnější

  • Zdvojnásobte nebo ztrojnásobte recept a zmrazte další porce. Vždy budete mít doma chutné a výživné jídlo, takže nemusíte chodit na drahý rozvoz jídla.
  • Vyberte si ingredience, které jsou ve vaší oblasti levné a sezónní. V tomto receptu skvěle funguje brokolice, špenát, červená čočka, mrkev, brambory, cuketa, dýně nebo květák.
  • Vynechejte koření, které nemáte ve spíži, a použijte, co máte doma. Zde můžete použít paprikový prášek, česnekový prášek, cibulový prášek, kurkumu a mnoho dalších.
  • Podávejte guláš s rýží, bulgurem nebo kuskusem na boku.
  • Přeskočte ty luxusní polevy a použijte místo nich jednoduše sójový jogurt.

Jak udělat tento recept ještě zdravější

  • Vynecháme olej a na nepřilnavé pánvi na zeleninovém vývaru zpěníme cibuli.
  • Zdvojnásobte nebo ztrojnásobte svou kapustu v receptu. Nebo zkuste špenát, mangold nebo brokolici zde.
  • Vyberte celozrnnou pitu nebo plochý chléb.
  • Nebo chléb úplně vynechejte a dušené maso podávejte s velkou mísou zeleného salátu.

Jak udělat tento guláš extra speciální

  • Nasušte toasty celá semínka koriandru, římský kmín, tyčinky skořice a sušené chilli a pak je sami namelte.
  • Dodejte svému guláši extra chuť pomocí pár kapek arganového oleje, sójové omáčky nebo tekutého kouře.
  • Na guláš nakrájejte nasekané ořechy, jako jsou mandle nebo pistácie, olivy, sušená rajčata nebo microgreens.
  • Vyrobte si vlastní pita chléb a podávejte ho horké a čerstvé z trouby.

Čočkový a cizrnový guláš se sladkými bramborami a kapustou

Poslouží 4-6

Čas přípravy: 10 minutČas vaření: 30 minut

Složení

  • 1,5 lžíce olivového oleje nebo kokosového oleje
  • 1 cibule, nakrájená
  • 5-6 stroužků česneku, mletého
  • 1 lžička kari
  • 3/4 lžičky ras el hanout (směs koření)
  • 1/2 lžičky mletého koriandru
  • 1/2 lžičky kmínu
  • 1/4 lžičky chilli prášku
  • 1/4 lžičky chilli vloček
  • 1/4 lžičky skořice
  • 1,5 lžíce rajčatového protlaku
  • 1 šálek suché čočky
  • 1,5 šálku nakrájených sladkých brambor (1 střední sladký brambor)
  • 1 plechovka drcených nebo nakrájených rajčat
  • 3-3,5 šálků zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku
  • 1 plechovka cizrny, opláchnutá a okapaná
  • 2 šálky nakrájené kapusty
  • sůl, pepř

Podávat:

  • ohřátý pita chléb
  • kokosový jogurt
  • semena granátového jablka
  • čerstvá petrželka nebo koriandr
  • citronová šťáva

Pokyny

  1. V hrnci rozehřejte olej, přidejte cibuli a na středním plameni za občasného míchání opékejte 5-7 minut, nebo dokud nebudou průsvitné.
  2. Přidejte česnek, kari, ras el hanout, koriandr, římský kmín, chilli prášek a vločky a skořici a vařte asi 30 minut, nebo dokud nebudou voňavé. Míchejte, aby se nepřipálily.
  3. Přidejte rajčatový protlak, čočku, na kostičky nakrájené batáty, drcená rajčata, 3 hrnky vývaru a špetku soli a pepře a promíchejte, aby se spojily.Přiveďte k varu, poté snižte teplotu na minimum, přikryjte hrnec a duste asi 20 minut, nebo dokud nebude zelenina uvařená. Občas promíchejte a v případě potřeby přidejte další vývar.
  4. V poslední minutě vaření přidejte cizrnu a kapustu. Ochutnejte a v případě potřeby dochuťte citronovou šťávou, solí a pepřem.
  5. Podávejte guláš teplý přelitý kokosovým jogurtem, granátovým jablkem a čerstvými bylinkami.

Výživa

Kalorie 557 | Celkový tuk 9,1g | nasycené tuky 1,1g | Sodík 1175g | Celkový obsah sacharidů 94,9 g | Vláknina 30,6g | Cukry celkem 19,2g | Protein 27,8g | Vápník 197 mg | Železo 12 mg | Draslík 1517 mg |

Redakce Choice