Pokud jste rostlinného původu, pravděpodobně jste slyšeli otázku „Jak získáte bílkoviny bez masa nebo mléčných výrobků?“ Jako rostlinného dietologa jsem si tuto otázku jistě kladl mnohokrát. A pokud uvažujete o tom, že byste se pustili do rostlinné výroby, je to ta nejnaléhavější otázka, kterou máte.
V naší západní společnosti jsme byli nuceni strukturovat naše jídla kolem bílkovin, se vzorcem 'maso-škrob-zelenina' jako způsob přemýšlení o naší příští večeři, zejména a mase nebo drůbeži (nebo ryby) byl tradičně považován za hlavní zdroj tohoto proteinu.Odstraňte tyto možnosti a co nám zbývá? Dost, jak se ukázalo.
Ať teprve začínáte svou rostlinnou cestu nebo jste na dobré cestě k vynechání masa a mléčných výrobků, je čas, abychom přehodnotili naše zdroje bílkovin, zaměřili se na luštěniny a zeleninu, ořechy, semena, celozrnné výrobky a celá řada rostlinných zdrojů jako čisté zdroje bílkovin. To začíná restrukturalizací našeho pohledu na naše talíře. Dovolte mi, abych vám ukázal, jak můžete nahradit to kuře (nebo jiné maso) ekvivalentem rostlinného původu, aniž byste obětovali bílkoviny, které by maso poskytlo!
Kolik bílkovin potřebujeme?
Požadavky na bílkoviny se u každého člověka značně liší v závislosti na věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity atd. Pojďme se bavit o doporučené dietě (RDA) pro bílkoviny, která doporučuje 0,8 gramu bílkovin/kg tělesné hmotnosti. To by znamenalo, že 160 liber (73 kg) žena by potřebovala 58 gramů bílkovin denně. Vyšší proteinové cíle by však platily pro ty, kteří jsou fyzicky aktivní – v rozmezí od 1.0-1,8 g/kg nebo více. To by bylo 73 – 131 gramů bílkovin pro 160 lb ženu.
Výzkumy také naznačují, že na načasování bílkovin během dne záleží. Bylo zjištěno, že existuje optimální okno/sladká tečka bílkovin, které můžeme konzumovat při každém jídle, abychom optimalizovali syntézu svalových bílkovin. Tato studie naznačuje, že toto okno je asi 20-30 gramů bílkovin na jídlo.
S sebou: potřeby bílkovin jsou vysoce individuální, ale určitě věnujte pozornost množství bílkovin, které přijímáte v každém jídle – na tom může záležet více než na celkovém součtu/den.
Kolik bílkovin v kuřecích prsou
Jedno 2,5 oz vařené kuřecí prso poskytuje 22 gramů bílkovin. Pokud to spojíme s jednou bramborou a 1 šálkem zeleniny, získáte přibližně 28 gramů bílkovin. To velmi dobře spadá do cíle 20-30 gramů bílkovin na jídlo, o kterém jsme právě hovořili.
Rostlinné proteinové ekvivalenty ke kuřecím prsům
1. Edamame
Edamame je skvělá, neutrálně chutnající mladá sója, která je skutečně rostlinnou proteinovou hvězdou! 1 šálek vařeného eidamu poskytuje 24 gramů bílkovin – není to tak úžasné! Vychutnejte si edamame v salátu s jiným zrnem nebo na vrcholu zeleného salátu. Úžasné jsou i jako svačina s paprikou nebo sójovou omáčkou!
2. Seitan
Seitan se vyrábí z pšeničného lepku, což je hlavní protein nacházející se v pšenici. Ve 3/4 šálku seitanu získáte asi 21 gramů bílkovin. Viděli jste virální kuře seitan na sociálních sítích? Vřele to doporučuji jako způsob, jak vyzkoušet seitan!
3. Tempeh
A teď k jednomu z mých oblíbených rostlinných zdrojů bílkovin: tempehu! Tempeh je fermentovaná sója, která má pevnější texturu (ve srovnání s tofu) a ořechovou příchuť. 125 gramů vařeného tempehu poskytuje asi 22 gramů bílkovin! Vychutnejte si tempeh jako „tempehovou slaninu“ na sendviči nebo jako salát / smaženou polevu.
4. Tofu
Tofu je jídlo připravené srážením sójového mléka. Tofu může mít různé množství pevnosti, od hedvábného, měkkého, pevného až po extra pevné. Ve 125 g pevného tofu získáte asi 21 gramů bílkovin. Tofu si můžete vychutnat na TOLIK způsobů – můj oblíbený způsob, jak si ho poslední dobou vychutnat, je smažené na vzduchu – tak pěkné a křupavé!
5. Čočka
Čočka je docela bílkovinná luštěnina. V 1 šálku vařené čočky získáte 19 gramů bílkovin! Jeden z mých oblíbených způsobů, jak si čočku vychutnat, je ve fazolovém burgeru nebo falafelu. Uvařenou čočku jednoduše přidejte do kuchyňského robotu, abyste vytvořili texturu podobnou těstu a vařte na pánvi nebo pečte v troubě!
6. Cizrna (nebo jiné fazole) + Quinoa
Cizrna (nebo jiné fazole) poskytne 16 gramů bílkovin na 1 šálek vařené porce. K tomu můžete přidat 1/2 šálku quinoi na dalších 5 gramů bílkovin, čímž získáte 21 gramů bílkovin. Vychutnejte si toto kombo ve smažené nebo chilli!
7. Fazolové těstoviny
Na trhu je tolik úžasných fazolových těstovin, které téměř vždy doporučuji jako oblíbenou nabídku pro nové jedlíky rostlinného původu. Obvykle se vyrábějí z cizrny, černých fazolí, čočky a eidamu. Poskytují 23 gramů bílkovin na porci 3,5 oz – působivé! Kdo by si pomyslel, že těstoviny mohou být tak bohaté na bílkoviny?
8. Konopná semínka (ve smoothie)
Ve 1/4 šálku konopných semínek získáte 13 g bílkovin. Pokud to spárujete například s 1 šálkem sójového mléka ve smoothie, získáte asi 20 gramů bílkovin. Pokud uděláte smoothie s jiným rostlinným mlékem, jako je mandlové nebo kešu, nezískáte tolik bílkovin. Hrachové mléko však obsahuje dobrý proteinový punč, stejně jako sójové mléko!
Protein mimo živočišné zdroje
Jak vidíte, existuje mnoho způsobů, jak získat množství bílkovin, které vám kuřecí prsa poskytnou. Co vám nyní brání přesunout svůj jídelníček více rostlinným směrem? Doporučuji vám, abyste se bavili experimentováním v kuchyni s těmito možnostmi, které jsem předvedl!
