Je vzrušující doba být veganem – zdá se, že na trhu jsou vždy nové a inovativní balené produkty! Ačkoli je to pohodlná a chutná volba, bohužel mohou být tyto balené produkty někdy příliš dobré na to, aby to byla pravda, a nemusí být příliš výživné.
Předbalené veganské produkty jsou zpracované potraviny (aka veganské nezdravé jídlo), koneckonců – v přírodě neexistují! „Zpracované potraviny“ podle definice jsou potraviny, které byly vařeny, konzervovány, zmraženy nebo zabalené.Zpracované potraviny spadají do spektra od minimálně zpracované (krájená zelenina) po silně zpracované (předem připravená jídla).
Kupování zpracovaných potravin jistě zvyšuje pohodlí, ale může to také znamenat konzumaci příliš velkého množství kalorií a příliš mnoho sodíku a přidaného cukru. Zpracované potraviny nemusí poskytovat dostatek živin, jako je vláknina, vitamíny a minerály. To může vést k tomu, že budeme překrmení a podvyživení.
Je však možné najít balené rostlinné produkty, které jsou výživnější než některé jiné! Jsem tu, abych vám pomohl.
Co hledat na nutričním štítku
Abychom našli ty lépe balené veganské nebo rostlinné produkty, začněme nejprve prozkoumáním nutričního štítku, který zahrnuje panel nutričních údajů a seznam přísad.
Jak číst fakta o výživě
- Na všech balených potravinách je vyžadován panel s nutričními údaji. Rozluštit jej však může být zdrcující, protože potřebujete změřit, zda je v něm dostatek – nebo příliš mnoho – přísady nebo makroživiny jako tuk nebo cukr, abyste byli zdraví.
- Jeden nástroj, který nám může pomoci změřit, zda je zde například množství přidaného cukru nebo tuku, je procentuální denní hodnota (DV) v pravém sloupci štítku.
- Dodržujte pravidla 5 procent a 15 procent. Takže pokud je v produktu 5 procent makroživiny (jako je tuk), znamená to, že je v produktu jen málo této živiny, zatímco 15 procent znamená, že je tam hodně.
- V ideálním případě sůl, cukr a nasycené nebo transmastné kyselinytvoří méně než 5 procent vašeho produktu
- Vláknina, vitamíny a minerályv ideálním případě tvoří více než 15 procent produktu
- V závislosti na tom, zda se jedná o produkt,a zda je to svačina nebo jídlo, musíte se podívat i na další specifické živiny. Očekávali bychom například, že alternativní maso nebo proteinové prášky budou dobrým zdrojem bílkovin (alespoň 10 gramů bílkovin na porci) a nemléčné výrobky budou dobrým zdrojem vápníku (alespoň 30 procent vaší denní doporučené hodnoty ).
Význam seznamu složek
- Hledejte produkty s menším počtem, jednodušeji znějících složek,a celé potraviny uvedené na etiketě. V ideálním případě má produkt méně než 10 složek a první z nich je celá potravina, jako jsou fazole, rýže, hrášek nebo zelenina, která roste v zemi nebo na rostlině nebo stromě. Dlouhý seznam přísad, které obsahují nerozpoznatelné názvy nebo chemické přísady, může naznačovat, že předmět, který držíte, je méně přírodní a také méně výživný. Přeskočte to!
- Nezapomeňte, že ingredience jsou uvedeny v sestupném pořadí podle hmotnosti. Proto chceme prozkoumat především první tři ingredience, protože ty jsou zastoupeny v největším množství. Pokud je cukr uveden v jedné z prvních tří složek, doporučil bych tento produkt vynechat.
- Existují názory, že určité ingredience bychom se měli na seznamu ingrediencí vyhnout, protože jsou pro naše zdraví hrozné.Musíme však vzít v úvahu množství složky v produktu, jak často ji jíme atd. Existují například názory na vyhýbání se karagenanu – což je běžná potravinářská přísada extrahovaná z červených mořských řas a často se používá jako Zahušťovadlo. FDA schválil karagenan jako bezpečný, ale obavy přetrvávají. Přezkum výzkumu z roku 2017 dospěl k závěru, že i potravinářský karagenan může způsobit zánět a vést k trávicím onemocněním. Další přezkum studií provedených v roce 2018 nezjistil žádný škodlivý účinek potravinářského karagenanu na lidské zdraví. Všimněte si, že studie karagenanu na lidech jsou minimální a většina studií se týká zvířat a buněk, nikoli lidí. Pokud se rozhodnete vyloučit karagenan ze svého jídelníčku, zkontrolujte jeho etikety, ale existuje jen málo vědeckých výzkumů, které by tuto potřebu podpořily.
Nejlepší a nejhorší veganské produkty ke koupi
Nyní se podíváme na nejlepší a nejhorší veganské produkty v každé kategorii spolu s tím, proč si zaslouží své ‚umístění‘.
Nejlepší a nejhorší veganské burgery
- NEJLEPŠÍ: Perfektní burger Dr. Praegera
- NEJHORŠÍ: Yves Garden zeleninové placičky
Pokud jde o vegetariánské hamburgery, chceme hledat ty, které obsahují dobrý zdroj bílkovin, z celých potravin a z těch, kde seznam ingrediencí není příliš dlouhý. Koneckonců hledáme náhradu za paštiku z hovězího masa, která má vysoký obsah bílkovin a je minimálně zpracovaná.
Dr. Praeger’s Perfect Burgers obsahuje dobrých 20 gramů bílkovin (z hrachového proteinu) a 30 procent naší potřeby železa na burger – což je srovnatelné s hovězím burgerem. Seznam ingrediencí není dlouhý (asi 10 ingrediencí) a je rozpoznatelný, jsou přítomny celé potraviny (jako sladké brambory, tykev a mrkvové pyré).
Na druhou stranu oblíbená značka Yves má vegetariánský burger (Zahradní zeleninové placičky), který není tak působivý, co se týče výživy.Je skvělé, že je zakomponována zelenina, nicméně seznam ingrediencí je na delší straně a obsahuje různé přísady. Obsah sodíku je 15 procent (na vyšší straně) v jedné placičce a získáte pouze 9 gramů bílkovin a 15 procent denní potřeby železa – což se nedá srovnávat s hovězím burgerem nebo perfektním burgerem Dr. Praeger's Perfect Burger. .
Chcete-li nejlepší a nejzdravější rostlinné hamburgery vyzkoušet, podívejte se na The Beet Meter, kde najdete každý z nich hodnocený podle zdraví a chuti.
Nejlepší a nejhorší veganský sýr
- NEJLEPŠÍ: Pomazánka ve stylu krémového sýra Kite Hill
- NEJHORŠÍ: Sýr bez mléka podle svého srdce
Řada veganských sýrů je v podstatě kompilací hromady různých olejů. Hledejte takové, které mají nízké procento nasycených tuků – méně než 5 procent – protože obvykle používají hodně kokosového oleje a/nebo palmového oleje, přičemž oba jsou bohaté na nasycené tuky, které jsou pro srdce méně zdravé než nenasycené tuky.Hledejte sýry s jednoduchými přísadami a sýry s nízkým obsahem sodíku.
Jsem velkým fanouškem pomazánky Kite Hill’s Cream Cheese Style Spread. Výrobek je primárně vyroben z mandlového mléka a velmi malého množství dalších přísad. Nasycený tuk je nula procent a sodík je 9 procent na 2 polévkové lžíce.
Mozarella s bezmléčným sýrem Follow Your Heart bohužel není tak nutričně dobrá. (Říkáme bohužel, protože je vynikající.) Obsahuje 25 procent vaší denní hodnoty nasycených tuků a je vyroben převážně z kokosového oleje, škrobu a řepkového oleje. Sodík je 9 procent denní hodnoty.
Nejzdravější volbou by bylo vyrobit si vlastní veganský sýr s kešu oříšky,nutričním droždím a česnekem. Je to snadné: Jednoduše namočte 1 šálek kešu oříšků do horké vody asi na půl hodiny. Vylijte vodu a smíchejte se 2 lžícemi výživného droždí, 2 lžícemi čerstvě vymačkané citronové šťávy a ¼ lžičky česnekového prášku.Opakovaným pulzováním rozbijte kešu ořechy do hladka. Podle potřeby přidávejte vodu, nebo dokud nebude kešu sýr hladký a hustý.
Pokud chcete vyzkoušet více veganských nebo rostlinných produktů, které jsou hodnoceny z hlediska zdraví a chuti, podívejte se na The Beet Meter, včetně 5 nejlepších nemléčných smetanových sýrů, které můžete vyzkoušet.
Nejlepší nemléčné sýrové výrobky najdete v The Beet Meter, kde redaktoři The Beet t aste testují a hodnotí alternativy rostlinných sýrů pro zdraví a chuť, abyste mohli najít ten, který je pro vás ten pravý .
Nejlepší a nejhorší nemléčné mléko a nemléčné smetany
- NEJ: Ripple Milk – neslazené
- NEJHORŠÍ: Ovesný bio ovesný mléčný barista
Nejlepší nemléčná mléka jsou neslazená (ochucené verze mohou mít tolik cukru jako dezert!), jsou obohacena o vápník, vitamín D a B12, a obsahují podobné množství bílkovin jako kravské mléko (asi 7 až 8 gramů).Hledejte také odrůdy, které jsou bez přidaných cukrů a vynechejte „baristické“ odrůdy – protože jsou formulovány tak, aby pěnily a pářely, takže přísady budou víc než jen oves a voda.
Nejlepší nemléčné mléko je Ripple, , které se vyrábí z izolátu hrachových bílkovin. Je zcela nutričně ekvivalentní kravskému mléku, ale má méně kalorií a více vápníku. Obsahuje pouze 80 kalorií, 8 gramů bílkovin, 440 mg vápníku, 6 mcg vitamínu D a 2,5 mcg B12. Skvělé je také to, že poskytuje DHA z řasového oleje pro podporu zdraví mozku.
I když jsou ovesná mléka lahodná, ne vždy jsou nutričně skvělá. Mají vyšší obsah kalorií, nižší obsah bílkovin a mohou mít poměrně vysoký obsah sacharidů (většinou cukru) a kalorií. Outsome Organic Oat Milk Barista má 180 kalorií na šálek, 10 g tuku (z přidaného oleje), 21 gramů sacharidů (13 cukrů) a 2 gramy bílkovin. Bohužel není obohacen ani vápníkem nebo vitamínem D.
Nejlepší rostlinné nebo nemléčné mléko, které můžete vyzkoušet, najdete v The Beet Meter, kde redaktoři časopisu The Beet hodnotí 11 nemléčných mlék podle zdravotních a chuťových kritérií, aby vám pomohli vybrat to správné pro tebe.
Pokud jste si chtěli vyrobit vlastní nemléčné mléko,můžete to snadno udělat! Moje oblíbené nemléčné mléko na výrobu je kešu mléko. Jednoduše sceďte a propláchněte 1 šálek namočených kešu a smíchejte je v mixéru se 4 šálky filtrované vody, 2 datlemi bez pecek a 1 lžičkou vanilkového extraktu. Mixujte, dokud nebude hladká a krémová.
Nejlepší a nejhorší nemléčný jogurt
- NEJLEPŠÍ: řecký jogurt Kite Hill
- NEJHORŠÍ: Tak lahodná alternativa kokosového mléka a jogurtu bez mléka ve vanilce
Když se podíváme na rostlinné jogurty, chtěli bychom, aby tam bylo slušné množství bílkovin (přes 10 gramů na porci), bez velkého množství cukru a dalších přísad. Trocha vápníku by byla taky fajn.
Můj nejoblíbenější nemléčný jogurt je jogurt řeckého stylu Kite Hill. Tento jogurt je vyroben z mandlového mléka a má 11 g bílkovin na porci (150 g) a pouze 2 gramy cukru (a 0 g přidaného cukru) na porci. Asi 10 % naší potřeby vápníku zajišťuje tento jogurt.
Tak lahodný kokosový jogurt bez mléka ve vanilce není tak působivý. Má méně než 1 gram bílkovin na porci (150 g) a neuvěřitelných 16 g cukru. I obyčejná chuť má 10 g cukru na porci. Také nejsem velkým fanouškem množství nasycených tuků (přes 18 % na porci), které poskytuje.
Nejlepší nemléčné jogurty k vyzkoušení najdete v The Beet Meter, kde redaktoři časopisu The Beet hodnotí 12 rostlinných jogurtů podle zdravotních a chuťových kritérií, abyste si mohli najít ten pravý pro vás.
Vlastně si můžete vyrobit svůj vlastní domácí veganský jogurt s tofu! Jednoduše rozmixujte 2 šálky mraženého ovoce, ½ šálku namočených kešu ořechů, 12 uncí hedvábného tofu a 1 polévkovou lžíci citronové šťávy.Poté do směsi přisypte 1-2 veganské probiotické kapsle a zamíchejte. Nechte 5 dní odležet a užijte si to!
Nejlepší a nejhorší veganský proteinový prášek
- NEJ: Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend – neslazený
- NEJHORŠÍ: Veganský protein Swanson s probiotiky
Při zkoumání proteinových prášků se chceme držet těch, které obsahují pouze zdroj bílkovin – vyhněte se těm s velkým seznamem přísad. Nejlepší veganské proteinové prášky obsahují směs zdrojů bílkovin – tedy hnědou rýži, hrášek, konopí atd., protože tyto poskytují proteiny s různým množstvím aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin). Další prioritou pro veganské proteinové prášky je držet se dál od přidaných chutí a cukrů.
Můj nejoblíbenější je Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend v neslazeném stavu. Obsahuje směs hrachového proteinu a konopného proteinu.Hrachový protein může zvýšit svalový růst stejně účinně jako proteinové prášky živočišného původu. Obsahuje 19 gramů bílkovin na odměrku a obsahuje 6 mg železa.
Na druhou stranu nejsem velkým fanouškem Swanson Vegan Protein With Probiotics. Přestože je vyroben ze směsi konopného, rýžového a hrachového proteinu, svůj produkt balí tunou sušiny hnědého rýžového sirupu a až 20 gramů cukru v porci ve třech odměrkách.
Na nejlepší veganské proteinové prášky hodnocené podle zdraví a chuti se podívejte do The Beet Meter, kde redaktoři The Beet otestují 10 nejprodávanějších a ohodnoťte je, abyste našli ten, který je pro vás ten pravý.
Nejlepší a nejhorší veganské kuře
- NEJ: Beyond Meat Grilled Beyond Chicken strips
- NEJHORŠÍ: Yves Veggie Chick’n Tenders Ancient Grains
3 uncová porce kuřete obsahuje asi 20 gramů bílkovin, takže bychom hledali podobné množství bílkovin jako veganské kuře! V ideálním případě se vyhýbáme jakémukoli veganskému kuře s velkým množstvím pečiva nebo omáček, protože to zvyšuje obsah cukru a kalorií.
Můj top výběr v této kategorii je Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips. Na porci 85 gramů získáte neuvěřitelných 22 g bílkovin! Docela srovnatelné s opravdovým kuřetem. K těmto produktům také nejsou žádné chlebíčky ani omáčky.
Yves Veggie Chick’n Tenders má obrovský seznam přísad, který ukazuje úroveň zpracování produktu – a tento produkt je pěkně zpracovaný! S velikostí porce pouze čtyři nabídky přináší tento produkt 650 mg sodíku, což je 28 % naší denní potřeby sodíku. Dále obsahují 3 g prozánětlivých omega 6 mastných kyselin. Poskytují 16 gramů bílkovin, ale mnohem lépe na tom jste s volbou Beyond Meat.
Nejlepší rostlinné alternativy kuřete najdete v The Beet meter, kde náš tester chuti vyzkoušel nejnovější rostlinné nebo veganské nugety, které jsou hodnoceny podle chuti a zdraví.
Nejlepší a nejhorší veganské veganské maso
- NEJ: Polní pečená uzená jablka a šalvějové klobásy
- NEJHORŠÍ: Yves Veggie Dogs
Vepřové maso obsahuje také proteinový punč, takže chceme hledat veganské náhražky, které udělají totéž, a přitom udrží seznam ingrediencí malý.
Jsem velkým fanouškem polních pečených jablečných a šalvějových klobás, protože poskytují neuvěřitelných 26 gramů bílkovin na porci. Seznam ingrediencí je krátký a skládá se převážně z vody, životně důležitého pšeničného lepku, světlicového oleje, sušených jablek a brambor.
Na druhou stranu Yves Veggie Dogs obsahují pouze 10 g bílkovin na porci, ale jsou dodávány s dlouhým seznamem ingrediencí, včetně přísad a plniv.
Nejlepší veganské nebo rostlinné alternativy vepřového masa najdete v The Beet Meter, kde náš tester chuti vyzkoušel nejoblíbenější veganské portské produkty a ohodnoť je z hlediska zdraví a chuti.
Sečteno a podtrženo: Rostlinné zpracované potraviny mají řadu zdravotních možností
Na konci dne je vždy nejzdravější volbou vyrobit si vlastní veganské nebo rostlinné produkty, ale když potřebujete rychlé řešení nebo musíte dát na stůl vhodné jídlo, ujistěte se, že víte, co kupujete, a vyberte si ty nejzdravější, co najdete!
