Nejlepší průvodce, jak přejít na rostlinnou výrobu

"Rostlinné diety nejsou jen přechodnou módou, jsou tu, aby zůstaly. Důvod: Kdyby všichni začali jíst méně masa, dramaticky by to zpomalilo změnu klimatu na naší planetě, pomohlo by to zmírnit chronické zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, a změnilo by to způsob hospodaření. Stále více lidí jí méně masa než kdykoli předtím, ale stále panuje zmatek ohledně rozdílu mezi rostlinnou, veganskou, flexitariánskou a méně masitou stravou."

Mnoho lidí, kteří chtějí jít bez masa, nebo většinou ano, přemýšlí, kde začít? Pokud jste v pokušení to zkusit, je to stejně dobrý okamžik jako každý jiný, protože je to dnes jednodušší než v minulých letech, protože výběr rostlinných náhražek masa je nepřeberný a každý týden se objevují nové rostlinné alternativy ke kuřecímu masu, vepřové maso a rybí výrobky, které se dostávají na trh, spolu s nemléčnou zmrzlinou, sýrem a smetanou do kávy. Trh s rostlinnými potravinami roste téměř dvakrát rychleji než celkový prodej potravin a s tím roste i vzestup rostlinného stravování.

Nejste si jisti, zda zkusit rostlinnou, flexitariánskou, veganskou nebo redukční? Čtěte dál

Pokud se zajímáte o rostlinnou výrobu, ale stále váháte, zda se neobejdete bez masa – nebo se omezíte – můžete si dělat starosti, co budete jíst. Zahájení jakékoli nové diety (ať už kvůli zdraví, hubnutí nebo prospěchu planetě) je náročné, protože vyžaduje, abyste vyzkoušeli nový způsob stravování, ale rostlinné diety jsou obzvláště takové, protože existuje tolik různých způsobů, jak začít a ne každý chce stejnou míru omezení.Prvním krokem je pochopit rozdíl mezi rostlinnou a veganskou, nebo flexitariánskou a vegetariánskou nebo redukční, což je v podstatě jen jíst méně masa.

Pokud uvažujete o rostlinné výrobě, pravděpodobně máte otázky! Jako v: Co budete moci jíst? A musíte se vzdát svých oblíbených jídel? Nebo největší otázka mnoha lidí: Jak získáte bílkoviny? Jedním z hlavních problémů mnoha lidí, kteří uvažují o zahájení rostlinné stravy, je, zda je možné se bez masa cítit sytí a spokojení. Odpověď zní, že existuje spousta možností rostlinné stravy, tuny bílkovin, které je třeba mít, a může to být chutné. Navíc se během pár dní začnete cítit lépe, méně nafouknutí a více energie.

Pokud přemýšlíte, jak udělat první krok k přechodu na méně masa, máme pro vás jasno – a nemusíte maso vynechávat najednou – protože každé jídlo bez masa je krok správným směrem pro vaše zdraví a planetu.Existuje mnoho způsobů, jak začít s rostlinnou stravou nebo vynechat maso, i když to chcete dělat jen občas. Zde jsou jednoduché tipy, které vám pomohou začít se více orientovat na rostlinné produkty – pro vaše zdraví, planetu a z jakéhokoli jiného důvodu.

Rozdíl mezi rostlinnými a veganskými

Pojďme si ujasnit rozdíl mezi rostlinnou stravou a veganstvím. Rostlinná strava je taková, která buď výhradně nebo převážně zahrnuje potraviny, které rostou jako rostliny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, ořechy, semena a luštěniny, přičemž se vyhýbá živočišným produktům, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a vejce.

Veganská strava vylučuje veškeré maso, mléčné výrobky, ryby, vejce a také živočišné produkty, jako je med, protože veganským přístupem je neubližovat ani nevykořisťovat zvířata v procesu výroby potravin. Veganství je etický přístup založený na dobrých životních podmínkách zvířat, zatímco někdo, kdo je „rostlinný“, se může rozhodnout vyhýbat se masu a mléčným výrobkům ze zdravotních nebo ekologických důvodů.

I když lidé mohou v různé míře dodržovat rostlinnou stravu, vegani se striktně vyhýbají všemu, co zahrnuje ubližování, zabíjení nebo vykořisťování zvířat jakéhokoli druhu, dokonce i hmyzu.

Můžete jíst maso na rostlinné stravě?

Jedním slovem ne. I když lidé definují rostlinné produkty mnoha různými způsoby, jediné, čemu se všichni snaží vyhnout, je maso. I když občas jedí ryby nebo si do salátu dají trochu mléčných výrobků, jako je sýr, hlavním cílem je vyhýbat se masu. Důvod, proč se vzdát masa a mléčných výrobků je ten, že je to zdravější pro vás a lepší pro planetu, a pro mnoho lidí jsou dobré životní podmínky zvířat dalším důvodem, proč z rovnice vypustit veškeré maso.

Maso je venku. O to tu jde. Jedno upozornění? Nikdo ti neříká, abys to dělal. Pokud si chcete zajít zpět do burgeru nebo jen v pondělí, nebo před 18:00 na rostlinné bázi, nebo na jedno jídlo denně, nebo když zrovna nevečeříte u Nany doma, je to vaše volba.Jste dospělý a jen vy víte, proč se snažíte jíst rostlinnou stravu. Je to vaše strava, vaše tělo a je to na vás. Právě definujeme pojmy a snažíme se vám pomoci přijít na to, jak jít více na rostlinnou bázi, abyste mohli být tou verzí sebe sama, jakou chcete být.

Přechod na vegetariánskou stravu

Někteří lidé se vrhnou na plně rostlinný přístup, ale mnozí se rozhodnou usnadnit si cestu k němu tím, že se na své cestě k plné veganství nejprve stanou vegetariány. (Nebo zůstanou u vegetariánství a jsou s touto volbou plně spokojeni.) Rozdíl mezi vegetariánstvím a rostlinným je v tom, že vegetariáni stále jedí mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, stejně jako vejce. Ale většina vegetariánů nejí ryby, pokud se nedefinují jako pescatariáni.

Pro lidi, kteří chtějí udělat první krok tím, že se stanou vegetariány, to může být užitečný způsob, jak odstranit maso, drůbež a vepřové maso – a pak se rozhodnout, zda udělat další krok a odstranit veškeré mléčné výrobky a jít plně na rostlinné bázi.Pro ostatní je jednoduše jednodušší přejít na plně rostlinnou stravu tím, že vyřadí maso, mléčné výrobky a všechny živočišné produkty najednou.

"Ať se rozhodnete pro jakýkoli způsob, jedná se o osobní rozhodnutí. Sklon k rostlinné bázi nebo se ponořit do bazénu po hlavě závisí na vaší osobnosti, vaší motivaci a vašem konečném cíli. Nikdy nemusíte svému úsilí přiřazovat štítek. Většinou rostlinné mohou pokrýt hodně půdy. Ale pokud chcete vědět, co ty štítky znamenají, tady je nástin toho, kdo je kdo:"

Většina veganů se vyhýbá:

• maso, drůbež, ryby, mořské plody, mléčné výrobky a vejce
• potraviny, které obsahují živočišné produkty, jako je želatina, včelí vosk a med
• kůže, semiš, vlna, peří, prachové peří a hedvábí
• zábava se zvířaty, jako jsou zoologické zahrady, akvária nebo delfíní show
• kosmetika nebo jakýkoli produkt testovaný na zvířatech
• palmový olej kvůli dopadu sklizně na odlesňování a biologickou rozmanitost

Je veganská nebo rostlinná strava zdravá?

Přibývá důkazů, které poukazují na zdravotní přínosy konzumace více rostlinného původu. Výsledky studie sponzorované Národním institutem zdraví odhalily, že ti, kteří jedli nejvíce rostlinných potravin, měli o 16 procent nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění, o 32 procent nižší riziko úmrtí na srdeční choroby a o 25 procent nižší riziko úmrtí ze všech -způsobuje úmrtnost.

Systematická revize v roce 2019 dospěla k závěru, že rostlinná strava vám prospívá tím, že snižuje riziko onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, obezita a cukrovka. A další metaanalýza 40 studií ukázala, že veganská strava ve většině zemí obsahuje méně kalorií a méně nasycených tuků ve srovnání s všežravými dietami a je spojena s nižší tělesnou hmotností, nižším krevním tlakem a zdravějšími hladinami glukózy v krvi nalačno, LDL cholesterolu. a triglyceridy – všechny rizikové faktory pro chronická onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Veganská strava není automaticky zdravá Veganská strava je synonymem vyhýbat se živočišným produktům, ale není zaměnitelná se zdravými plnohodnotnými potravinami. Můžete jíst sladkosti a hranolky a přitom být vegan. Pokud někdo jí příliš mnoho rafinovaných a zpracovaných potravin, přidaný cukr a méně celozrnných potravin, jako je zelenina, celozrnné obiloviny, fazole a luštěniny, může skončit méně zdravým, zvyšuje se riziko onemocnění a přibývá na váze. Ať už volíte rostlinnou stravu z důvodů dobrých životních podmínek zvířat nebo z důvodů ochrany životního prostředí, pro vaše zdraví je zásadní upřednostňovat konzumaci plnohodnotných potravin a stravu bohatou na živiny. To znamená, že si talíř naplníte většinou zeleninou, ovocem, celozrnnými výrobky, luštěninami, ořechy a semínky.

Jiné druhy rostlinné stravy

Kromě toho, že je člověk rostlinný nebo veganský, existují i ​​jiné přístupy, jak jíst méně masa a více rostlinné stravy. Zde jsou různé způsoby, jak se v různé míře vyhnout živočišným produktům:

• Celkové potraviny, rostlinné: Konzumuje rostlinnou stravu v celé a přirozené formě nebo co nejméně zpracovanou. Vyhýbá se zpracovaným a rafinovaným potravinám, jako je padělané maso nebo umělá sladidla.
• Vegetarián: Vyhýbá se masu, rybám a živočišným produktům, ale jí mléčné výrobky, vejce a med
"
• Flexitarián: Flexibilnější ve svém přístupu. Flexitariáni jsou semi-vegetariáni a jedí převážně vegetariánsky, ale někdy zahrnují malé množství masa, drůbeže a ryb"
• Pescatarian: Vyhýbejte se masu a drůbeži, ale jezte ryby a občas mléčné výrobky a vejce
• Reduktarian: Omezte konzumaci masa, ryb, vajec a mléčných výrobků. To může znamenat jít v pondělí bez masa nebo jíst vegansky před šestou (jak doporučuje Mark Bittman)
• Pegan: Kombinace paleo a vegan, jezte převážně rostlinnou stravu a minimální množství živočišných produktů. Pegani jedí celá zrna, zeleninu a fazole, přičemž se vyhýbají přidanému cukru a průmyslově zpracovaným potravinám
• Raw Vegan: Jezte veganskou stravu s rostlinnými potravinami, které nejsou tepelně upravené nebo jen minimálně zahřáté na nízké teploty

Živiny, které je třeba upřednostnit v rostlinné stravě

V závislosti na tom, jak přísná je vaše rostlinná strava, existují některé důležité živiny, kterých byste si měli být vědomi, protože výzkumy ukazují, že ve veganské stravě mohou být nižší. Podle hodnocení z roku 2021 je veganská strava obecně bohatá na komplexní sacharidy, omega-6 mastné kyseliny, dietní vlákninu, karotenoidy, kyselinu listovou, vitamín C, vitamín E a hořčík, všechny důležité pro zdravý imunitní systém, funkci buněk, a podpora zdraví střev (což je zásadní pro zdraví každého).

Některých živin však může být v těchto potravinách relativně málo, takže lidé, kteří používají rostlinnou stravu, se musí ujistit, že jedí dostatek různých zdrojů potravy, nebo zvážit užívání doplňků stravy. Je důležité poznamenat, že ve veganské stravě neexistují žádné spolehlivé zdroje vitamínu B12, takže lidé, kteří se orientují na rostlinnou stravu, by měli B12 užívat, protože je nezbytný pro prevenci anémie a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.Vegan Society doporučuje užívat 10 mikrogramů (mcg) denně nebo 2 000 mcg týdně.

Živiny, které mohou být na veganské stravě nižší:

• vitamín B12
• omega 3 mastné kyseliny
• vitamín D
• vápník
• železo
• zinc
• jód

Než začnete, poraďte se s registrovaným dietologem nebo lékařem, který vám pomůže naplánovat, jak získat zdravou hladinu živin, vitamínů, minerálů a makroživin, včetně bílkovin. Jedna poznámka k bílkovinám, která každého trápí: Ženy potřebují asi 45 až 50 gramů bílkovin denně v závislosti na věku a úrovni aktivity a muži 55 až 70 (podle toho, zda se snaží budovat svaly).

Většina Američanů přijímá ve stravě příliš mnoho bílkovin, což může vést k nárůstu hmotnosti a dalším zdravotním problémům.Jíst rostlinné zdroje bílkovin je čistší způsob, jak získat bílkoviny, které vaše tělo potřebuje, protože nepřicházejí s nasycenými tuky (ze zvířat) a lze je považovat za čistší zdroj bílkovin.

Jak začít jíst méně masa a mléčných výrobků

Někteří lidé skočí přímo do toho a vrhnou se na rostlinné produkty živočišného původu a zjistí, že tohle všechno nebo nic je jednodušší než poloviční míry nebo malé kroky. Pro ostatní je nejlepší postupnější přístup a následující tipy vám mohou pomoci vyřadit maso a stát se více rostlinným.

• Začněte jedním dnem bez masa jako Bezmasé pondělí a pokračujte dalšími dny, až si na tento způsob stravování zvyknete. Tuto myšlenku poprvé představil sir Paul McCartney, jeho dcery Stella a Mary, na počest zesnulé Lindy McCartneyové, a chytlo se to.
• Vynechejte červené a zpracované maso nejprve a postupně vyřaďte ze svého jídelníčku kuřecí maso, poté vejce a poté mléčné výrobky, abyste postupně přešli na více rostlinnou stravu.
• Nahraďte maso rostlinnými alternativami a dopřejte si rostlinné hamburgery, sedliny, kuřecí maso nebo ryby. Tyto nemasové alternativy se dostaly pod palbu kvůli tomu, že obsahují nepřirozené složky, vysoký obsah sodíku a nasycené tuky, ale nová studie zjistila, že konzumace pouhých pěti rostlinných jídel týdně může zlepšit zdraví vašich střev.
• Nahraďte maso fazolemi a čočkou ve svých receptech, jako jsou tacos, chilli, kari a smažené hranolky, protože luštěniny jsou skvělé pro vaše střeva, pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi, a bojovat s nemocemi srdce.
• Přidejte do každého jídla více vlákniny,rostlinných bílkovin a tuků prospěšných pro srdce, abyste se cítili plnější a měli více energie. Je to stejně snadné jako přidat hummus, cizrnu nebo avokádo do míchaného salátu nebo wrapu. Nebo si vyrobte barevnou a plnou buddhovu misku s quinoou nebo jinými zrny a duhou zeleniny.
• Nahraďte mléko bez mléka,a najděte nemléčné sýry, smetany a pomazánky jako veganské máslo, smetanový sýr nebo zakysaná smetana.Použijte kešu ořechy k výrobě krémových omáček bez mléčných výrobků, jako je kešu alfredo omáčka na těstoviny nebo recept na sýrovou omáčku. Smíchejte nutriční droždí s vlašskými ořechy v mixéru pro zdravý parmazán bez mléka. (Pro přehled nejlepších a nejzdravějších sýrů bez mléčných výrobků se podívejte na The Beet Meters a přidejte také své vlastní hodnocení.)
• Vyměňte vajíčka za náhražky. Někteří lidé dávají přednost namíchání tofu nebo použití alternativ zakoupených na trhu, jako jsou JUST Eggs, vyrobené z proteinu z fazolí mungo. Existuje 9 alternativ vajec pro pečení, které fungují ve většině tradičních receptů.
• Jezte více etnické kuchyně, protože indické, mexické a čínské tradice se všechny do značné míry spoléhají na zeleninu a fazolový tvaroh nebo tofu, cizrnu a rýži a fazole jako lahodnou rostlinu- na bázi proteinu. Používejte ve svých receptech různé příchutě, bylinky a koření.
• Naplňte si ledničku barevnou zeleninou,a kupte si sezónní ovoce. Čím více zásobíte kuchyni a spíž produkty, jako je tofu, nutriční droždí, sušené koření, tamari, olivový olej, celozrnné výrobky, passata a konzervované fazole nebo luštěniny, tím snazší je připravit rychlé rostlinné jídlo.Pro inspiraci se podívejte na náš rostlinný nákupní seznam.
• Vařit více. Je snazší být rostlinný ve své vlastní kuchyni a kontrolovat přísady, které se dostanou do vašeho jídla. Vyzkoušejte některý ze stovek receptů na The Beet pro inspiraci a pak si udělejte (nebo upravte) nějaký svůj vlastní.

Sečteno a podtrženo: Zkuste více rostlinnou stravu svým vlastním tempem

Místo toho, abyste si dělali starosti s tím, jak nazvat svůj osobní jídelníček, přemýšlejte o něm jako o cestě nebo evoluci směrem k menšímu množství masa a mléčných výrobků a více rostlinných potravin, s využitím dostupných zdrojů k zahájení vašeho kulinářského dobrodružství ke zdravějšímu a udržitelnější způsob stravování.

Usilujte o konzumaci celé stravy bohaté na živiny, vyhýbejte se příliš velkému množství rafinovaných nebo zpracovaných produktů a zajistěte, abyste konzumovali základní živiny, jako je vitamín B12. Podívejte se na našeho sedmidenního rostlinného průvodce pro začátečníky, který vám pomůže na správné cestě, a na naši stránku s rostlinnými recepty.