Jak používat jídlo jako lék pro lepší spánek

"Když zasáhne stres, spánek se stane nemožným, jídlo se stane jedinou věcí, díky které se cítíte lépe, a častěji sáhneme po všech špatných věcech. Kdybychom jen mohli přehodnotit rovnici a používat jídlo jako lék, ne jako pohodlí. Jídlo je váš přítel, ale ne proto, že vás uklidňuje, což by mohla sladká kobliha nebo sáček chipsů, ale proto, že výživné jídlo z přírody má moc, abyste se cítili lépe, zdravěji spát, snížili hladinu cukru v krvi (a spalovali tuk jako palivo) a posílí vaši imunitu." I když nesprávná jídla mohou přispět k našemu stresu a nespavosti, způsobit, že se poté, co spadneme z vysokého cukru, budeme cítit špatně, výběr správných potravin může fungovat jako přírodní lék a pomůže nám cítit se lépe, mít více energie, zdravěji spát a bojovat proti zánětu. , což je často základní příčina prožívání nízkoenergetických a jiných symptomů nízkého stupně. "Abyste svůj mozek naučili vnímat jídlo jako lék – ne jako pohodlí – v době intenzivního stresu a nespavosti, vše, co musíte udělat, je krmit své tělo správnými druhy potravin, které ho vyživují na buněčné úrovni: Tyto jsou celistvé, rostlinné potraviny, jako je zelenina a luštěniny, celozrnné výrobky, ovoce, ořechy a semena. Vyhoďte nezdravé jídlo a zaměřte se na potraviny, které byste si mohli vypěstovat na vlastní zahradě, pokud byste nějakou měli, nebo která vypadají stejně, když vylezou ze země nebo ze stromu. Čím přirozenější je stav vaší zeleniny, tím lépe." Vyloučení cukru a nezdravého jídla nebo zpracovaného baleného zboží je součástí rovnice, protože ty obsahují přidaný cukr, chemikálie a ztrácejí všechny výhody živin, které mohly začít v tom bramborovém lupínku, ale než vám projdou rty, je to málo. více než jen kanál pro tuk a sůl. Jak dosáhnout optimální kondice a zbavit se stresu, lépe spát a mít více energie (což vám zase brání sáhnout po jednoduchých sacharidech a dává vám impuls vyrazit ze dveří na běh, procházku nebo jízdu na kole) společnosti Brigid Titgemeier, a Funkční medicína registrovaný dietolog a zakladatel My Food is He alth.

Titgemeier je obhájce zdraví s posláním transformovat vaše zdraví a změnit váš život prostřednictvím personalizované výživy. S Masters in Public He alth Nutrition a Board Certification in Integrative and Functional Nutrition byla Brigid zakládající dietologkou na Cleveland Clinic Center for Functional Medicine pod vedením Dr. Marka Hymana. Dříve pracovala pod vedením Dr. Michaela Roizena. Pracovala s více než 4 000 klienty v rámci svého podnikání v oblasti funkčního poradenství v oblasti výživy a zdraví, přičemž využívala personalizovaný výživový přístup založený na datech, pokročilé laboratorní testování, vzdělávání a koučování.

Tady jsou její 4 způsoby, jak využít jídlo jako lék na úzkost, lepší spánek, snížení hladiny cukru v krvi a posílení imunity:

1. Jídlo jako lék proti stresu

"Cílem je aktivovat váš parasympatický nervový systém nebo váš odpočinek a trávit stav, kdy se cítíte klidně a bez stresu, častěji během dne, abyste pomohli kompenzovat vaši reakci na boj nebo útěk. Nejprve identifikujte okamžiky, kdy byste běžně sáhli po pytlíku chipsů, koblihu nebo jiném zpracovaném jídle plném nezdravého tuku, přidaného cukru a soli. Místo toho se tomuto okamžiku vyhněte tím, že si dáte alternativní aktivitu. Řekněte si, že do svého těla vnesete zdravé dýchání jako způsob, jak snížit stres a dostat se zpět do kontaktu se svou zdravou odolností."

Použijte toto dechové cvičení ke snížení stresu: Zaměřte se na to, abyste se stali odolnějšími vůči stresu, který zažíváte, tím, že do svého dne zařadíte mini návaly praktik na snížení stresu! Doporučuji začlenit dechové praktiky, jako je dechová technika 4, 7, 8, vyvinutá Dr.Andrew Weil. Čtyři sekundy budete vdechovat nosem, sedm sekund setrvat v horní části nádechu a osm sekund vydechovat ústy a vydávat vlnivý zvuk. Pro začátek to udělejte pět kol třikrát denně.

2. Jídlo jako lék na posílení imunity

Jezte ve své stravě různé barevné potraviny a snažte se o alespoň tři různé barvy pocházející z přírody v každém jídle. Každá jednotlivá barva duhy pocházející z přírody má jiné imunomodulační vlastnosti. To znamená, že mrkev a zelená a žlutá dýně sedí šťastně vedle sebe na vašem talíři nebo si udělejte velký salát s cizrnou, sójovými boby a červenou paprikou. Pokaždé, když přidáte barvivo, posilujete imunitu tím, že do jídla přidáte více antioxidantů, vitamínů, minerálů a dalších životně důležitých živin.

3. Jídlo jako lék na hubnutí a snížení hladiny cukru v krvi

"Používám to, čemu říkám metoda optimálních talířů, abych vám pomohla udržet rovnováhu cukru v krvi. To je důležité, i když nemáte cukrovku, protože studie ukázaly, že hladiny glukózy v krvi předpovídají, jak závažné jsou příznaky COVID-19, když jsou pacienti hospitalizováni."

Metoda optimálního talíře diktuje, že byste měli naplnit alespoň polovinu talíře neškrobovou zeleninou a poté přidat jen pár náhledů zdravých tuků, jíst 20 až 40 gramů vysoce kvalitních bílkovin a jeden podávání komplexních nebo škrobových sacharidů. Pamatujte, že čím více potravin plných vlákniny přidáte na svůj talíř, tím stabilněji bude vaše tělo zpracovávat sacharidy, které jíte, a udržet hladinu cukru v krvi pěkně a nízko a nedovolí prudkému nárůstu inzulinu, který tělu říká, aby ukládalo extra energii jako tuk. Tak šup na zeleninu!

4. Jak lépe spát a užívat si klidnou, regenerační noc

Výzkum ukazuje, že když spíte, vaše tělo opravuje vaše buňky a podporuje tvorbu vaší imunitní paměti (takže dokáže rychle rozpoznat neznámého nebo nového vetřelce a vytvořit obranu) a snižuje produkci zánětlivých cytokinů . Jedním ze způsobů, jak dosáhnout kvalitního spánku, je nastavit si čas ke spánku, který umožňuje 7–9 hodin spánku za noc, aniž byste potřebovali budík, takže pokud se vám ráno nedaří vstávat, jděte do postele dříve a dodržujte tuto dobu spánku. většinu nocí.To vám pomůže naprogramovat váš cirkadiánní rytmus, abyste věděli, kdy začít utichat.

Jídlo jako lék na lepší spánek: Pokud si myslíte, že "Nemůžu usnout dříve, stačí si to nacvičit. Vytvořte si večerní rituál, který vám umožní uvolněte se a dosáhněte hlubší fáze regeneračního spánku. Může to zahrnovat čaj před spaním (bez kofeinu) s adaptogenními bylinami, koupel s epsomskou solí nebo uvolnění napjatých svalů jemným použitím pěnového válečku, případně můžete zapojit večerní meditaci, zhluboka dýchat a zbavit se stresorů dne. Další informace o tom, jak používat jídlo jako lék, najdete v mém Průvodce zdravou imunitou.