Co kdybych vám řekl, že existuje trik na červeném koberci, který hvězdy používají, aby se připravily na vystoupení na červeném koberci, jako jsou Oscary, a že je bezpečný, zdravý, účinný a zdarma – a můžete ho použít i vy. To je tvrzení nové knihy specialisty na cukrovku, který studoval nejlepší způsob, jak dostat své pacienty z inzulinu, zbavit se všech léků a zeštíhlit – pomocí techniky zvané „přerušovaný půst“. Jmenuje se Dr. Jason Fung a dal The Beet náhled na svou novou knihu, kterou je spoluautorem, nazvanou Life in the Fasting Lane.
Tato kniha je celá o tom, jak používat přerušovaný půst k hubnutí a jak to dělat bezpečně, zdravě a efektivně ke zhubnutí během pouhých dnů nebo týdnů, podle toho, jak velký půst chcete vyzkoušet.Life in the Fasting Lane se chystá vstoupit do knihkupectví a zavést přerušovaný půst, nebo-li nejdodržovanější dietu v zemi, protože je zdravá, funguje a můžete ji použít kdykoli, když potřebujete rychle zhubnout.
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst (IF) je dietní vzorec, který využívá pravidelně naplánované střídání období jídla a půstu ke snížení hmotnosti. Existuje mnoho různých metod IF, které mění časová období mezi jídlem a půstem:
- Dvakrát týdně (5:2): Tato metoda předepisuje jíst méně než 500 kalorií dva dny v týdnu a zajistit, aby tyto dny byly odděleny jedním dnem bez půstu , ve kterém jíte své obvyklé množství kalorií.
- Časově omezené jedení (16:8): Tato metoda vyžaduje 16 hodin půstu a umožňuje jíst pouze v 8hodinovém okně. Tento poměr se opakuje tolik nebo několik dní v týdnu, kolik chcete.
- Jíst Přestat jíst: Tato metoda využívá 24hodinové období půstu a obvykle se dodržuje jednou nebo dvakrát týdně.
- Střídající den: Jak už název napovídá, tato metoda střídá dny půstu se dny, kdy dodržujete normální zdravou stravu. Ve dnech půstu vám alternativní denní půst navrhuje omezit kalorie na čtvrtinu toho, co běžně sníte v den bez půstu.
Jak funguje přerušovaný půst?
Dr. Fung: "Pokud se postíte a nebudete jíst vůbec po dobu 12, 14 nebo 16 hodin, pak váš inzulin klesne - proto se vaše tělo přepne a přirozeně spaluje tuky. Takže vaše tělo chce 2 , 000 kalorií denně a vaše tělo má možná 200 000 uložených kalorií (jako tuk). Takže váš metabolismus neklesá ani bez cvičení. Prostě začnete spalovat všechny tyto uložené kalorie z tuku.
"To je dokázáno. Vezměte si jednu studii – drželi pacienty půst čtyři dny za sebou a měřili jejich rychlost metabolismu a po čtyřech dnech nulového jídla spalovali o 10 procent více kalorií, než když snědli 2 000 kalorií a den.
"Takže pokud inzulín klesá, kontraregulační hormony v těle stoupají. Aktivujete svou reakci na boj nebo útěk, zvyšuje se váš norepinefrin a stoupá adrenalin atd., což znamená, že spálíte více.
"Když se vrátíte k jídlu, rychlost metabolismu zůstane stejná. Začnete spalovat jídlo jako palivo. Váš tělesný tuk není nic víc ani méně než systém ukládání paliva v těle. Ale musíte opravit hormonální reakci k jídlu, aby si vytáhl tu energii ze zásoby.
"Když jsme požádali pacienty s diabetem 2. typu, aby se účastnili 24hodinového hladovění, třikrát týdně, zhubli a zlepšili se. Dokonce jim vysadily léky. A stalo se to tak rychle. Ale nemusíte se postit 24 hodin, aby to fungovalo za vás. Můžete sníst časnou večeři a pak nejíst až ráno nebo brzy odpoledne a v podstatě to děláte, spalujete tuky."
Je přerušovaný půst zdravý?
"Než nevěřícně kroutíte hlavou a pomyslíte si: V žádném případě to není dobrý nápad, i já jsem byl skeptický, protože jsem vždy věřil, že zdravá strava s nízkým obsahem kalorií je správná cesta.Poté, co jsem více než tucet let vydával časopis o zdraví a fitness a předával znalosti o tom, jak snížit příjem kalorií, více kalorií ztratit bezpečným a zdravým způsobem, když jsem poslouchal vědu, která stojí za půstem, a pak jsem si přečetl kniha, byl jsem přesvědčen, že Dr. Fung je na něčem."
"Půst se ve skutečnosti datuje od počátku lidstva, kdy bez ohledu na to, jak hladoví lidé měli, museli být bystří, silní a nabití energií, aby našli, sháněli potravu nebo sháněli další jídlo. Jízda na kole přes hostinu a hladomor byla stejně přirozená jako jízda na kole přes spánek. Když doktor Fung vysvětluje vědu o tom, jak půst funguje, odvinul desítky let vědeckých poznatků, které mi byly drahé. Je zkrátka nesmírně přesvědčivý. Výhody IF mohou zahrnovat:"
- Hubnutí
- Zvýšená energie
- Zlepšená kognitivní funkce
- Zdravější hladina cholesterolu
- Snížená inzulínová rezistence
- Zdravé hladiny krevního tlaku
"Půst vás činí více soustředěnými a pomáhá vaší duševní bystrosti. Můžete myslet mnohem jasněji, když se nesnažíte strávit těžké jídlo. Když nejíte, každý si myslí, že by to ztížilo soustředění, ale opak je pravdou: Můžete myslet jasněji. Lev, který právě jedl, je ospalý a není nebezpečný – ale hladové zvíře je nebezpečné a může se soustředit na to, co potřebuje. Když jste sytí – nebo jste měli velké jídlo – vše, co chcete udělat, je lehnout si a zdřímnout. Takže při půstu jsi super bystrý."
Jak zhubnout a nabrat svaly pomocí přerušovaného půstu
"Jedna věc, kterou byste měli vědět, než začnete: Existuje způsob, jak to udělat správně, a který vám pomůže ztratit bez yoyování na energii nebo přibírání na váze. Všechno to souvisí s palivovými systémy ve vašem těle a trénováním vaší energie na stahování tuku a udržování nízké hladiny inzulínu, takže nikdy neřeknou vašemu tělu, aby ukládalo přebytečnou energii jako tuk.Jakmile to pochopíte, budete spalovat tuk jako palivo po celý den."
"Pokud nikdy nenecháte svůj inzulin klesnout, pak nikdy neřeknete svému tělu, aby stahovalo kalorie z tuku. Takže mezi sportovci existuje celé hnutí, aby trénovali nalačno. Pokud trénujete bez jídla, pak musíte vytáhněte kalorie ze zásoby, abyste zvládli intenzivní trénink. Pokud ráno jíte – řekněme, že si před tréninkem dáte muffin – pak tento zdroj spotřebujete a vaše tělo nikdy nevyužije kalorie z tuku a váš trénink nebyl účinný, pokud důvod proč cvičíš je zhubnout tuk.
Tady jsou skvělé zprávy. ať už se postíte 12, 14 nebo 16 hodin nebo déle, je to zcela flexibilní – můžete to posunout až na 16 hodin a dělat to několikrát týdně. Takže jíte v 8hodinovém okně, od 11 do 19 hodin, a pak máte 16 hodin půstu. Mnoho celebrit mluvilo o IF a o tom, jak jim to pomohlo, jako Jennifer Aniston, Reese Witherspoon a Hugh Jackman.Je to opravdu jednoduché. Počítání kalorií a počítání sacharidů je složité, ale načasování je jednoduché.
"Když se mě lidé ptají: Je něco, co můžeš jíst během půstu? Odpovím jim: Ano. Existují různé varianty půstu. Klasický půst je pouze voda. Ale existují variace. Ve skutečnosti můžete dělat dobře všelijaké věci: vezměte si třeba čaj nebo kávu se smetanou, která má tuk, takže na to reaguje jen velmi málo inzulínem. Jen tam nedávejte cukr. I když si dáte něco jako celerové tyčinky, inzulín by vyskočil dočasně, ale vraťte se dolů Používáme mnoho pomůcek pro půst, převážně čaj a další nápoje Zelený čaj je velmi dobrý: Hlavní výhodou je chemická sloučenina zvaná katechin, která pomáhá potlačovat hlad Kofein v kávě i čaji pomůže rychlost vašeho metabolismu. Udržujte svůj metabolismus v chodu.
Rád doporučuji zelený čaj louhovaný za studena – nebo rád pacientům říkám, aby vyzkoušeli zelený čaj Pique, který se dodává v krystalech; vaří ho a dehydratují, takže je to v podstatě instantní čaj.
"Říkám lidem, aby přestali svačit, takže se dostanete na 14 hodin. Pak to posunete na 16 hodin. Obvykle je mnohem snazší vypustit snídani než večeři. Když se podíváte na cirkadiánní rytmy, hlad je obvykle v nejnižším bodě v 8 hodin ráno a je snadné nejíst. V tu chvíli jsi 12 až 14 hodin bez jídla a máš nejmenší hlad. Tvé tělo se bez jídla zásobuje samo.
Můžete během půstu něco sníst?
"IF funguje dobře na rostlinné stravě, jak se lidé v Asii mnoho let stravovali. A zůstali štíhlí. Jen když přidáte zpracované potraviny nebo potraviny s vysokým obsahem sacharidů, musíte si dávat pozor. Musíte si dávat pozor na druhy potravin, které jíte, protože zpracované potraviny, jako je pšenice a mouka, chléb je nyní tak zpracovaný. U chleba nyní berou pšeničné bobule a rozdrtí je na jemný prach. Takže vstřebávání je super rychlé, nepřirozeně Pokud jíte hodně koláčů a sušenek a zpracovaný chléb a koblihy, zvýší to hladinu vašeho inzulínu.Pokud jíte rostlinnou stravu, dbejte na to, abyste ji udržovali jako plnohodnotnou, rostlinnou, nezpracovanou stravu.
"Takže pokud jste rostlinní a jíte fazole, luštěniny, zeleninu a celozrnné výrobky, jako je quinoa, to vše udržuje hladinu inzulínu na nízké úrovni. Pokud se podíváte na jednoduché cukry v cereáliích, jako je Captain Crunch a čokoládové koblihy, které mohou být vegan, ale jsou pro tebe hrozné.
Co jíst, abyste přerušili půst
Zaměřte se na plnohodnotné potraviny a zdravé rostlinné produkty, které jsou snadno stravitelné, když přerušíte půst. Patří mezi ně:
- Vařená zelenina
- Zdravé tuky
- Luštěniny
- Ořechy
- Semena
- Syrové ovoce
- Zelenový vývar nebo polévky
- Zeleninové šťávy
Odborné tipy, jak začít s půstem
1. Začni pomalu
Začněte tím, že zkusíte IF po dobu 16 hodin, což znamená nepřerušit půst až do oběda a začít půst znovu večer.
2. Přestaňte mlsat a omezte alkohol
Vytvořte si přísné pravidlo pro svačiny po večeři, které vám usnadní zahájení půstu, místo abyste byli v pokušení prodloužit si okno na jídlo pozdním dezertem nebo půlnočním občerstvením. Alkohol se metabolizuje jako cukr, takže omezte alkoholické nápoje a přestaňte pít ve stejnou dobu, kdy začínáte půst.
3. Přerušte půst plnohodnotnými potravinami
Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám a místo toho sáhněte po plnohodnotných potravinách, jako je ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny, zabraňuje skokům v krvi. Chcete-li přerušit půst, jezte lehce stravitelná jídla z výše uvedeného seznamu.
4. Popíjejte zelený čaj při půstu
Zelený čaj obsahuje katechin, který může pomoci potlačit hlad, takže je to skvělý nástroj pro použití při půstu.
Sečteno a podtrženo: Přerušovaný půst je účinný způsob, jak podpořit hubnutí.
Před zahájením půstu je dobré promluvit si se svým lékařem o všech možných rizicích a vybrat si metodu IF, která pro vás bude nejzdravější.
Pokud chcete od Dr. Jasona Funga, získejte výtisk Kompletní průvodce půstem. A jeho další knihu Kód obezity. Life in the Fasting Lane je k dispozici na Amazonu.
Další skvělé odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
