Nenechte se zmást svou malou velikostí – obiloviny jsou bohaté na železo, vápník a vitamíny B, ale také mají vysoký obsah bílkovin! Obiloviny jsou nezbytným doplňkem každého receptu na snídani, oběd nebo večeři, aby vás zasytily a nasytily. Začněte svůj den ovesnými vločkami s vysokým obsahem bílkovin nebo palačinkami z kukuřičné mouky nebo si na příští filmový večer zkuste místo popcornu připravit popcorn.
Zde je přesně návod, jak přidat do svého jídelníčku více obilovin s vysokým obsahem bílkovin.
Průměrná žena potřebuje asi 45 až 50 gramů bílkovin denně a průměrný muž potřebuje o 10 gramů více.Chcete-li vypočítat, kolik bílkovin potřebujete ve své denní stravě, proveďte tuto jednoduchou rovnici: Vypočítejte 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 150 kilovou ženu je to asi 55 gramů bílkovin denně. Pro 170kilového muže by RDA byla 61 gramů bílkovin denně. Sportovci mohou potřebovat až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, takže pokud na něco tvrdě trénujete, můžete toto číslo zdvojnásobit.
10 obilnin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete přidat do svého jídelníčku
10 zrn s nejvyšším obsahem bílkovin, které můžete přidat do svého jídelníčku
Oves má 26,4 gramů bílkovin na šálek nebo 4,7 gramů na unci.
1. Oves
Oves lze použít mnohem více než ovesné vločky. Připravte si proteinové ovesné muffiny s ovesným květem. Ve Velké Británii se pivo skutečně vyrábí z ovsa. 1 šálek se rovná- Protein - 26,4g
- Kalorie - 607
- Sacharidy - 103g
- Vápník - 84,3 mg
Pohanka má 22,5 gramů bílkovin na šálek nebo 3,7 gramů na unci.
2. Pohanka
Přestože se pohanka připravuje jako zrno, technicky se jedná o semeno. Možná si myslíte, že pohanka je zakázaná, pokud jste bez lepku, ale nenechte se tím názvem zmást. Je zcela bez lepku!. Pohankové nudle jsou skvělým základem pro asijský salát. 1 šálek se rovná- Protein - 22,5g
- Kalorie - 583
- Sacharidy - 122g
- Vápník - 30,6 mg
Kukuřičná mouka obsahuje 22,5 gramů bílkovin na šálek nebo 3,7 gramů na unci.
3. Kukuřičná mouka
Kukuřičná mouka je známá tím, že je hlavní složkou kukuřičného chleba, ale dá se použít i na palačinky. Podívejte se na recept Minimalist Baker na Veganské palačinky s kukuřičnou moukou na další snídani. 1 šálek (celozrnné, žluté) se rovná- Protein - 9,9g
- Kalorie - 442
- Sacharidy - 93,8g
- Vápník - 7,3 mg
Čirok má 21,7 gramů bílkovin na šálek nebo 3,2 na unci.
4. Čirok
Čirok se dá loupat stejně jako kukuřice. Proces je jednoduchý a produkt je zdravý. Popření: Zahřejte pánev a vhoďte do ní drobná zrnka čiroku. Do pánve nemusíte dávat žádný olej, ale olivový olej nebo avokádový olej jsou chutné volby. 1 šálek se rovná- Protein - 21,7g
- Kalorie - 651
- Sacharidy - 143g
- Vápník - 53,8 mg
Teff má 9,8 gramů bílkovin na šálek nebo 1,1 gramů na unci.
5. Teff
Teff byla původně tráva pěstovaná v severní Africe, ale nyní ji můžete koupit všude.Jeden šálek vařeného teffu má 123 mg vápníku, což je stejné množství jako 1/2 šálku vařeného špenátu. Teff je skvělý do kaší a dezertů. Do dalšího receptu na Veganský banánový chléb s teffovou moukou vklouzněte protein. 1 šálek se rovná- Protein - 9,8g
- Kalorie - 255
- Sacharidy - 50,0 g
