Pokud se chcete dostat rychle do formy a zůstat přitom zdraví, ale nejste si jisti, kde začít, tyto tipy pro začátečníky doporučené odborníky od odborníka na rostlinnou výživu, který je také trenér a sportovec pomůže vám to popohnat ke zdravějšímu, šťastnějšímu a zdatnějšímu vás – za méně času.
"Cesta k lepší kondici a zdraví přichází s jednou výhradou: musíte být důslední ve svém úsilí, které vyžaduje určitou disciplínu, a musíte být ochotni se do toho pustit. Mnoho lidí se provinilo zbožným přáním, jako v případě Přál bych si, abych byl fit! ale bez následného skutečného provádění každodenních věcí potřebných k tomu, aby se to stalo."
Chcete-li skutečně vidět výsledky – budovat svalovou hmotu, zhubnout a zlepšit kardiovaskulární kondici – každý den se zavázat k určitému časovému období, ať už chcete dělat domácí pohyby při sledování fitness videa, setkat se s kamarádem na kardio, např. jako běh, procházka, lekce na kole nebo plavání (být odpovědný někomu jinému než sobě) nebo kombinace.
Nejprve musíme říct: Gratulujeme k rozhodnutí dostat se do formy, cítit se neuvěřitelně a vnést nový život do svého cvičení. Nyní jsou zde ty nejlepší dietní a fitness tipy, které potřebujete, založené na vědeckém výzkumu, které vám pomohou vytěžit maximum z jakéhokoli cvičení, které si vyberete.
5 odborných dietních a fitness tipů
1. Dopřejte si zdravou předtréninkovou svačinku, která doplní váš trénink
Lidé se často ptají, jaké je nejlepší předtréninkové palivo k hubnutí a budování svalů. Bez ohledu na to, jak dlouho trénujete nebo na denní dobu, principy zůstávají stejné, to znamená, že nechcete jíst více paliva, než vaše tělo potřebuje, a chcete si dodat energii (ve formě sacharidů ) a pomáhají opravit svaly, které se během tréninku rozpadnou, takže přidejte trochu rostlinných bílkovin.
Čím déle trénujete, tím důležitější je přijmout nějaké sacharidy jako palivo a také nějakou formu čistých bílkovin pro růst a regeneraci svalů. Pokud plánujete jíst do 1 až 2 hodin po tréninku, zkonzumujte menší jídlo (stále se zaměřte na sacharidy a bílkoviny), protože vaše tělo potřebuje pracovat na trávení jídla, a raději tuto energii utratíte na cvičení. než na trávení.
Skvělé příklady předtréninkové svačiny: Jeden kousek arašídového másla na celozrnném toastu s plátky banánu. Nebo rostlinný proteinový koktejl nebo půl šálku quinoa s rozmixovaným ovocem a hrstkou ořechů.
„Obecně je dobrý nápad konzumovat snídani s vysokým obsahem sacharidů, středně bílkovin a poměrně nízkotučnou, pokud trénujete během následujících 2 až 3 hodin,“ navrhuje Mike Matthews, CPT, trenér celebrit. a autor knihy Muscle For Life. „To zajišťuje, že máte dostatek glykogenu uloženého ve vašich svalech, což je primární zdroj paliva vašeho těla během cvičení.”
Jak si vybrat zdravé sacharidy a zhubnout, od odborníků
2. Získejte bílkoviny do 2 hodin po tréninku
Stará školská mentalita ohledně příjmu bílkovin byla taková, že pokud jste si nedali proteinový koktejl, jakmile jste vstoupili mimo posilovnu, bylo vaše cvičení zbytečné. Naštěstí to tak nefunguje. Tato myšlenka byla založena na konceptu „anabolického okna“ 30 až 60 minut po cvičení, kdy vaše svaly hyperreagují na syntézu bílkovin.
Současný výzkum ukazuje, že konzumací bílkovin do tří hodin od začátku tréninku (ideálně 30 gramů z plnohodnotných rostlinných potravinových zdrojů) bude mít vaše tělo všechny aminokyseliny, které potřebuje k budování a opravě svalů.
" „Pokud jste tři nebo více hodin před tréninkem nekonzumovali bílkoviny, je rozumné je sníst po tréninku,“ říká Matthews. Pokud tak učiníte, zvyšuje se hladina inzulínu, který potlačuje rozpad svalů a dodává živiny do vašich buněk, a stimuluje syntézu svalových bílkovin, proces, který vaše tělo používá k opravě, růstu a posílení svalových vláken.”"
Nejlepší zdroje bílkovin na rostlinné stravě
3. Zaměřte se na protizánětlivé potraviny
Abyste ze svého tréninku vytěžili maximum, je nezbytné bojovat proti zánětu a napomáhat zotavení po cvičení tím, že budete jíst stravu, která se skládá především z výživných, celistvých, minimálně zpracovaných potravin. Celé rostlinné potraviny jsou přirozeně vysoce protizánětlivé.
Protizánětlivé potraviny, jako je avokádo, bobulovité ovoce, kakao, extra panenský olivový olej, zelený čaj, paprika a kurkuma, jsou fantastické potraviny, které můžete jíst den po tréninku. Ty pomohou podpořit regeneraci, snížit svalovou bolest s opožděným nástupem (DOMS) a dostanou vás k dalšímu tréninku dříve. „Namísto toho, abyste se zabalili do konzumace určité skupiny „protizánětlivých potravin“, zaměřte se na zdravou stravu, která časem potlačí nezdravé úrovně zánětu,“ radí Matthews.
Pro Tip: Kombinujte kurkumu a černý pepř pro silný protizánětlivý účinek. Sloučeniny kurkumin (nacházející se v kurkumě) a piperin (černý pepř) jsou vysoce protizánětlivé a mají silné antioxidační vlastnosti.
10 protizánětlivých potravin, které byste právě teď měli jíst
4. Dělejte statický strečink po tréninku a dynamický strečink pro zahřátí
Před cvičením si mnoho lidí myslí, že vše, co musíte udělat, je pár strečinků, pět minut na běžeckém pásu a můžete vyrazit. Bohužel tomu tak není. Statický strečink (při kterém udržíte určitý úsek po dobu 10 až 20 sekund), je skvělý pro uvolnění svalů a ochlazení po tréninku, ale může bránit ve výkonu a oslabit vás při cvičení.
Statický strečink před tréninkem může také negativně ovlivnit výkon ve sprintu u běžců, podle systematického přehledu z roku 2021 zveřejněného v The International Journal of Exercise Science. Lepším přístupem je zahřát se před tréninkem pomocí dynamických strečinkových-aktivních strečinků, které rozpohybují vaše klouby a svaly v plném rozsahu pohybu – poté ukončit trénink statickým strečinkem, abyste snížili bolestivost svalů a zlepšili flexibilitu.
Začněte ráno strečinky pro posílení krevního oběhu a soustředění
5. Regenerace je pro prevenci zranění a dlouhodobou kondici stejně důležitá jako cvičení
Častou chybou, kterou dělají noví i zkušení cvičenci, je neumožnění optimální regenerace mezi tréninky. Kroky, které můžete podniknout před, během, po a mezi tréninky, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum a optimalizovali regeneraci, zahrnují svačinu bohatou na sacharidy a bílkoviny po tréninku, konzumaci protizánětlivých potravin, dostatek spánku, strečink, pohybová cvičení, pěnové rolování a umožnění dnů odpočinku.
Udělování plánovaných pauz v tréninku alespoň jednou týdně může pomoci dosáhnout rychlejších výsledků, protože vaše svaly během cvičení zažívají mikroskopické trhliny. Dáte-li svému tělu čas na zotavení s odpočinkovým dnem, umožníte tím obnovu a opravu svalové tkáně, čímž se zvětší velikost a síla. Dny odpočinku navíc pomáhají snížit riziko zranění nebo syndromu vyhoření způsobeného přílišným cvičením.Odpočinkové dny však neznamenají lenošení na pohovce a přejídání na Netflixu celý den. Místo toho se ujistěte, že se stále věnujete nějaké formě činnosti. Den aktivního odpočinku může zahrnovat jógu, turistiku, plavání, jízdu na kole a procházky.
10 rostlinných potravin, které vám mohou pomoci v noci lépe spát
Tréninkové plány k rychlému zformování
Pokud hledáte nějaké rychlé cvičení v posilovně nebo v pohodlí domova, podívejte se na tyto cvičební plány pro začátečníky, které vám pomohou dostat se rychle do formy a zůstat ve formě.
- Snadné 5minutové cvičení paží
- Snadné 5minutové základní cvičení
- Nejlepší 5minutový domácí trénink nohou
- 5minutové cvičení celého těla
Sečteno a podtrženo: Buďte důslední a zavazte se dostat se do formy a cítit se skvěle.
Ať už s cvičením začínáte, nebo chcete vdechnout nový život své cvičební rutině, tyto tipy na cvičení a dietu zlepší vaši kondici a pomohou vám dostat se do požadované formy. Jíst plnohodnotnou rostlinnou stravu je vaše nejlepší sázka, jak být zdravější, zvýšit výkon a cítit se co nejlépe.
Více užitečných informací a zdrojů najdete v článku Co jím za den jako veganský odborník na výživu a sportovec
