Pokud zjistíte, že je téměř nemožné odmítnout hranolky nebo že máte denně chuť na bramborové lupínky, čeká vás dobrá zpráva. Nová studie právě zjistila, že bílkoviny v bramborách mohou budovat svaly stejně efektivně jako bílkoviny v mléčných výrobcích. Ale než si objednáte hranolky nebo se ponoříte do sáčku chipsů Sea S alt, zde jsou podrobnosti.
Výzkumníci z Maastrichtské univerzity v Nizozemsku se rozhodli prozkoumat, jak bílkoviny živočišného mléka ve srovnání s bílkovinami v bramborách pomáhají tělu budovat svalovou hmotu. Byli překvapeni základní podobností ve složení aminokyselin obou typů proteinů.
Ve studii publikované v Medicine & Science in Sports & Exercise vědci předpověděli, že tyto dva typy proteinů budou mít téměř identické procesy syntézy svalových proteinů (MPS) – metodu, kterou tělo přeměňuje aminokyseliny do svalové bílkoviny. Měli pravdu.
"Studie s názvem Požití bramborového proteinu zvyšuje rychlost syntézy svalových proteinů v klidu a během zotavení po cvičení u lidí zjistila, že při srovnání rychlosti syntézy svalových proteinů po požití 30 gramů bramborového proteinu oproti 30 gramům mléčného proteinu v klidu a během zotavování po jediném záchvatu odporu u zdravých mladých mužů byly tyto dva proteiny totožné."
"Rychlost syntézy svalového proteinu po požití 30 gramů bramborového proteinu se neliší od rychlosti pozorované po požití ekvivalentního množství mléčného proteinu, zjistili vědci."
Rostlinné bílkoviny budují svaly stejně efektivně jako živočišné bílkoviny
Účastníci, kteří konzumovali 30 gramů koncentrátu bramborových bílkovin, vykazovali stejné hladiny MPS jako ti, kteří konzumovali 30 gramů koncentrátu mléčné bílkoviny. Výsledky studie vyvrátily myšlenku, že k budování svalů potřebujete živočišné bílkoviny, a podpořily teorii, že rostlinné bílkoviny jsou stejně účinné, pokud jde o budování svalů.
„Anabolická odpověď na cvičení závisí na stimulu cvičení a postprandiálním zvýšení cirkulujících aminokyselin,“ vedoucí autor studie a profesor fyziologie cvičení a výživy na lékařském centru Maastrichtské univerzity Luc J. C. van Loon, Ph.D. . napsal.
„Obecně jsou rostlinné bílkoviny považovány za bílkoviny s menšími anabolickými vlastnostmi kvůli jejich nižší stravitelnosti a neúplnému profilu aminokyselin. Naše výsledky ukazují, že požití 30 g proteinu získaného z brambor podpoří růst a regeneraci svalů v klidu a během regenerace po cvičení.”
Testování bramborových bílkovin vs. mléčné bílkoviny a účinky na cvičení
Výzkumníci přizvali 24 zdravých mužů ve věku 18 až 35 let, aby analyzovali, jak proteinové doplňky změnily jejich budování svalů.
Výzkumníci provedli předběžná opatření účastníků před konzumací proteinových doplňků. Po zkouškách provedl výzkumný tým dvě další měření, aby prozkoumal míru MPS v klidu a v období zotavení.
Studie používala dvojitě zaslepený sběr dat, kdy účastníci cvičili na leg press stroji, náhodně konzumovali buď 30 gramů brambor nebo mléčné bílkoviny. Po cvičeních výzkumníci zaznamenali srovnatelné úrovně MPS. Výzkumný tým byl schopen efektivně prozkoumat procvičované i neprocvičované svaly, aby dospěl k tomuto závěru.
„Hlavním výsledkem je, že konzumace bílkovin získaných z brambor může zvýšit rychlost syntézy svalových bílkovin v klidu a cvičení a že tato reakce se neliší od požití ekvivalentního množství mléčné bílkoviny,“ řekl van Loon Medical News Today.
Jíst samotné brambory neposkytne dostatek bílkovin k plnému využití výhod. Brambory obsahují pouze 1,5 procenta bílkovin z jejich čerstvé hmotnosti. Studie však používá bramborové koncentráty ze šťáv z brambor, které budou vyřazeny nebo použity ke krmení. Výzkumníci poznamenali, že v budoucnu bude třeba provést další studie hodnotící vztahy mezi dávkami.
Studie byla financována Aliance pro výzkum a vzdělávání brambor (APRE), ale organizace odhalila, že se na návrhu ani provedení analýzy dat nepodílela.
Budování svalové hmoty pomocí rostlinných bílkovin
Nizozemská studie se připojuje k rozsáhlému portfoliu výzkumu, jehož cílem je prokázat, že rostlinné bílkoviny mohou tělu prospět stejně jako živočišné zdroje bílkovin. Letos v lednu Hamilton Roschel z University of Sao Paulo zveřejnil ve vědeckém časopise Sports Medicine studii, která analyzovala svalový rozvoj všežravců a veganů.
Během studie všežravci a vegani zkonzumovali každý 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti k budování svalů. Během tříměsíčního období vědci dospěli k závěru, že účastníci rostlinného původu nevykazovali žádný významný rozdíl ve svalových vláknech, celých svalech nebo svalové hmotě.
„Vysokoproteinová, výhradně rostlinná strava (rostlinná plnohodnotná strava plus suplementace izolátem sójového proteinu) se při podpoře svalů neliší od smíšené stravy s proteiny (smíšená celá strava plus suplementace syrovátkovým proteinem) přírůstek síly a hmoty, což naznačuje, že zdroj bílkovin neovlivňuje adaptace vyvolané silovým tréninkem u netrénovaných mladých mužů konzumujících přiměřené množství bílkovin,“ napsali tehdy vědci.
Většina rostlinných proteinů používaných v cvičebních proteinových prášcích je hrachový protein, sójový protein, rýže nebo jiné rostlinné zdroje, napsali autoři, ale jen málo lidí studovalo protein v bramborách.
Střední brambora má asi 4,3 gramů bílkovin, což znamená, že není praktické získat celé množství bílkovin (nebo dokonce 30 gramů) z brambor, takže studie neměla naznačovat, že budete jíst pouze brambory a očekávej, že budeš budovat svaly.
Závěry studie měly vyvolat u sportovců, kteří se spoléhají na mléčné bílkoviny, zamyslet se nad zdrojem bílkovin, přehodnotit potřebu živočišných versus rostlinných zdrojů bílkovin v jejich stravě.
Pro více potravin na podporu rozvoje svalů se podívejte na nejlepší zdroje rostlinných bílkovin The Beet.
20 nejlepších zeleniny s největším obsahem bílkovin
Každý, kdo uvažuje o rostlinné výrobě, má stejnou otázku: kde získám svůj protein? Jednoduchá odpověď: Zelenina! Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že musíte jíst živočišné bílkoviny, abyste je dostali dostatek do své stravy, jedním z nejlepších způsobů, jak získat bílkoviny, je jíst zeleninu. Zvířata poskytují bílkoviny, protože jsou krmena rostlinami s vysokým obsahem bílkovin, takže pokud vynecháte prostředníka – nebo v tomto případě střední krávu nebo střední kuře – můžete získat stejné bílkoviny pouhým přechodem přímo na -zdroj.
Sójové boby mají 28,6 gramů bílkovin na šálek nebo 4,7 gramů na unci.
1. Sojové boby
Sójové boby jsou luštěniny, ale jsou tak skvělým zdrojem bílkovin, že jsme s nimi museli vést seznam vegetariánů. V jedné unci sójových bobů je více bílkovin než v šálku nakrájeného avokáda!- 1 šálek se rovnáProtein - 28,6g
- Kalorie - 298
- Sacharidy - 17,1g
- Vláknina - 10,3g
- Vápník - 175 mg
Zelený hrášek má 8,6 gramů bílkovin na šálek nebo 1,5 gramu na unci.
2. Hrášek
Pokud je lusk, ve kterém hrášek pěstován, uprostřed rozdělený, je to indikátor, že je zralý. Semena uvnitř lusku se liší a mohou být zelená, bílá nebo žlutá.- 1 šálek se rovnáProtein - 8,6g
- Kalorie - 134
- Sacharidy - 25g
- Vláknina - 8,8g
- Vápník - 43,2 mg
Čerstvá kukuřice má 5,4 gramů bílkovin na šálek nebo 0,9 gramů na unci.
3. Kukuřice
Čerstvá kukuřice je skvělým zdrojem energie pro ty, kteří rádi zůstávají aktivní. Protein není vše, co kukuřice nabízí. Kukuřice dodává tělu draslík a vitamíny B.- 1 šálek se rovnáProtein - 5,4g
- Kalorie - 177
- Sacharidy - 123g
- Vláknina - 4,6g
- Vápník - 4,9 mg
Srdíčka artyčoků obsahují 4,8 gramů bílkovin na šálek nebo 0,8 gramů na unci.
4. Artyčoková srdíčka
Artyčoky patří do čeledi slunečnic. Vláknina v artyčokových srdcích je skvělá na podporu trávení.1 šálek rovná se- Protein - 4,8g
- Kalorie - 89
- Sacharidy - 20g
- Vláknina - 14,4g
- Vápník - 35,2 mg
Chřest má 4,4 gramů bílkovin na šálek nebo 0,7 gramů na unci.
5. Chřest
Pokud není chřest správně skladován, má tendenci se rychle kazit. Chcete-li prodloužit čerstvost, dejte kolem stonků vlhké papírové utěrky nebo vložte celý svazek chřestu do šálku vody (jako květiny), aby si déle zachoval čerstvost.1 pohár se rovná- Protein - 4,4g
- Kalorie - 39,6
- Sacharidy - 7,4g
- Vláknina - 3,6g
- Vápník - 41,4 mg
