Ať se snažíte nabrat objem a nabrat svaly nebo zhubnout při veganské stravě, rostliny vám mohou poskytnout vše, co potřebujete k dosažení jednoho z těchto cílů.
Nepotřebujete vědu, aby vám řekla, že zhubnout nebo nabrat svaly na rostlinné stravě je možné. Stačí se podívat na The Game Changers, revoluční dokument o mnoha rostlinných profesionálních sportovcích, kteří vynikají ve svých sportech.
"Jaký je tedy klíč k tomu, abyste se při veganském nebo rostlinném stravování naklonili nebo nabrali objem? Je to všechno o číslech, konkrétně o kaloriích.„Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, musíte být v kalorickém přebytku, zkonzumovat více kalorií, než vydáte za den, zatímco hubnutí je opakem,“ říká Adam Stansbury, fitness trenér v Londýně, známý jako Plant- Powered PT."
A i když lze zvětšit objem, nebo zeštíhlit rostlinnou stravou, je tu jeden důležitý rozdíl: „Celkové, rostlinné potraviny jsou bohaté na živiny, ale nejsou bohaté na kalorie,“ říká Karina Inkster, veganský trenér fitness a výživy v Powell River v Britské Kolumbii. „Při srovnání veganské stravy s konzumací spousty kaloricky bohatých zpracovaných potravin může být o něco náročnější zvýšit objem a o něco méně náročné zhubnout,“ vysvětluje Inkster. Rozhodně si ale můžete vybrat, jak bude vaše tělo reagovat na vaši stravu, výběrem druhů potravin, které jíte. Zde je návod, jak to udělat správně.
Nakupte na veganské nebo rostlinné stravě
Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, měly by vašemu hernímu plánu dominovat dvě hlavní nutriční strategie: Být v nadbytku kalorií a přijímat správné množství bílkovin."Musíte stimulovat tělo k růstu svalů," vysvětluje Stansbury. "Je to energeticky náročný proces a obecně to není něco, co by tělo chtělo dělat."
Většina odborníků na výživu doporučuje, aby vegani dostávali o něco více bílkovin než jejich neveganští kolegové, pokud chtějí budovat svalovou hmotu. "Je to jen proto, abychom zajistili, že přijímáte širokou škálu aminokyselin a dostatek esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže vyrobit," říká Inkster.
O kolik více bílkovin potřebujete při budování svalové hmoty, závisí na vaší velikosti a úrovni aktivity a také na vašich tělesných cílech. Stansbury doporučuje alespoň 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pokud jste kulturista, Inkster doporučuje kdekoli od 1,8 do 2,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na vaší typ tréninku a vaše intenzita.
Veganské potraviny, které vám pomohou budovat svalovou hmotu
Jen se ujistěte, že jíte různé zdroje bílkovin, jako jsou fazole, luštěniny, tofu, tempeh, seitan a texturované rostlinné bílkoviny.Ráno do smoothie přidejte ořechy, semínka, ořechové máslo a odměrku rostlinného proteinového prášku. Jedno slovo o proteinovém prášku? "Není to nezbytně nutné, ale zvýší to vaše bílkoviny, aniž by zároveň zvýšily vaše sacharidy a tuky," říká Inkster. Takže pokud se snažíte zvětšit objem, může to pomoci vašim nacvičeným svalům se rychleji opravit.
Vaše míra nárůstu svalové hmoty bude do značné míry záviset na vašich zkušenostech se silovým tréninkem a režimu, říká Inkster. Muži, kteří jsou začátečníci, mohou očekávat, že přiberou 1,5 až 2,5 kila svalů za měsíc, zatímco ženy, které jsou začátečníky, mohou očekávat, že přiberou 0,65 až kilo svalů za měsíc. Muži na pokročilejším stupni naberou až 0,6 kilo svalů za měsíc, zatímco pokročilé cvičenky přiberou maximálně 0,25 kilo svalů za měsíc.
Jak zhubnout rostlinnou nebo veganskou stravou
Ztrácet tuk a hubnout na veganské stravě je úplně stejné jako hubnout při neveganské stravě. "Musíte se ujistit, že máte kalorický deficit," říká Inkster.
Naklonění není složité. Vaše tělo bude rychle reagovat na celé potraviny, které pravidelně jíte. Dosáhnout toho je snadné, pokud se budete řídit filozofií jíst duhu a potraviny, které byste mohli pěstovat (pokud jste vlastnili farmu). "Zaměřte se na konzumaci různých barev rostlinných potravin, zejména ovoce a zeleniny," říká Stansbury.
Také se ujistěte, že jíte jídla, která vám přinesou spoustu kalorií za peníze, jako jsou velké saláty, které vás zasytí za relativně málo kalorií, říká Inskter. A samozřejmě, bílkoviny jsou stále důležité, aby vám pomohly zajistit ztrátu tuku, nikoli svalů. Zaměřte se na zahrnutí potravin bohatých na bílkoviny, jako je tofu, tempeh, alternativní těstoviny vyrobené z fazolí nebo eidamu, konopná srdíčka, chia semínka, nutriční kvasnice a texturované rostlinné bílkoviny.
Kolik tuku zhubnete se bude lišit, ale pamatujte, že jde o to, abyste ho ztratili trvale, ne nutně rychle. „Výzkum společnosti Precision Nutrition ukazuje, že přiměřená rychlost úbytku tuku je jedna až dvě libry týdně u mužů a 0,8 až 1,6 liber u žen,“ říká Inkster.
Sečteno a podtrženo: Na rostlinné nebo veganské stravě je možné budovat svaly nebo zhubnout.
Pamatuj, že tělo potřebuje čas a odolává změnám, říká Stansbury, bez ohledu na tvůj cíl. Buďte trpěliví a zůstaňte v souladu se svým úsilím o dodržování rostlinné stravy, ať už se chcete nabalit, nebo se naklonit. Vaše tělo nepochybně odpoví.
Váš průvodce nejlepšími proteinovými prášky na rostlinné bázi: Ochutnali jsme 9 bestsellerů
1. Vega Protein & Greens
"Základem Vega je hrachový protein, protein z hnědé rýže a protein sacha inchi (semena, která se jí jako ořech). Jedna porce Vega má pouze 80 kalorií a 15 g bílkovin. Proteinový prášek Vega je skvělou volbou pro každého, kdo má problémy s dostatkem zeleniny ve své stravě. Proteiny jsou kombinovány s vojtěškovým práškem, špenátovým práškem, brokolicovým práškem a organickým kapustovým práškem, což vám dává 2 porce zeleniny v jedné odměrce.Chuť tohoto proteinu byla popsána jako umělá>."2. TB12 Vanilkový rostlinný protein
Hrachový proteinový prášek Tom Brady TB12 se skládá z jednoduchých ingrediencí bez přísad. Pro každého, kdo je alergický na sóju nebo ořechy, je prášek na bázi hrachového proteinu TB12 skvělou volbou. Tomuto prášku s 24 gramy bílkovin je těžké říci ne. Tento prášek neschovávejte do smoothie, smíchejte ho s vodou a hned uvidíte hustou konzistenci připomínající vanilkový koktejl. Nejen, že to jako mléčný koktejl vypadá, ale také to tak chutná. TB12 doporučuje pít tento prášek až 20 minut po tréninku pro nejlepší regeneraci. Tento prášek si musíte objednat na webu TB12, protože není k dispozici v obchodech ani na Amazonu. Méně než 2 $ za porci!.
3. PlantFusion Complete Protein
PlantFusion je směs hrachu, artyčoků, řas a superpotravin. Sytě žluto-zlaté zbarvení proteinového prášku PlantFusion odlišuje tuto značku od ostatních.Někteří testeři zjistili, že chuť není ohromující, takže je skvělým doplňkem do smoothie, zatímco jiní cítili, že prášek je sladký. Pro ty z vás, kteří nejsou fanoušky stévie, kupte přírodní směs bez stévie. Tento proteinový prášek má nízký obsah tuku a sacharidů, takže je skvělou volbou pro každého, kdo chce zhubnout a zároveň získat dostatek bílkovin (21 g na porci). Prášek PlantFusion má sladkost, kterou si ne všichni užívali, protože stévie je jeho složkou. 1,20 $ za odměrku, je to výhodná záležitost!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform je proteinový prášek z této skupiny nejvíce nabitý superpotravinami. Sportovci ocení tento proteinový prášek vyrobený z hrachového proteinu, konopného proteinu, rostlinných BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), houby reishi, bobule acai, prášek z ovoce lucuma, prášek z maca a extrakt z kurkumy. Vivo Perform je na Amazonu 59 USD, takže přejděte přímo na jejich webovou stránku za nižší cenu za 51 USD za pouzdro na obrázku níže. S 25 g bílkovin a kompletním aminokyselinovým profilem pomáhá sportovcům budovat, podávat výkon, zotavovat se a vstřebávat.Pokud chcete po tréninku rychlý proteinový nápoj, použijte při mixování šejkr, jinak se tento prášek přilepí na stěny šálku. Máte náladu na snídani plnou bílkovin? Přidejte si do ovesné kaše nebo misky na smoothie podle tohoto receptu.
