Je pro vás plnohodnotná rostlinná strava vhodná?
Není žádným tajemstvím, že naplnit si talíř většinou celými potravinami je jedním z nejzdravějších způsobů stravování. Ve skutečnosti se plnohodnotné potraviny a rostlinná strava k sobě dokonale hodí, protože obojí spočívá v konzumaci potravin v jejich nejpřirozenějším stavu. Ať už si myslíte, že váš jídelníček může vyžadovat drobné úpravy, nebo se chcete přesně naučit, jak používat více celozrnných potravin, zde jsou výhody a nevýhody, jak jíst plnohodnotnou rostlinnou stravu.
Co je plnohodnotná strava?
Zaprvé, tohle opravdu není „dieta“. Ve skutečnosti neexistuje skutečná definice celé stravy, ale hlavním předpokladem je výběr celých potravin, které jsou bez přísad nebo zpracování. Neexistují žádná omezení nebo pevně stanovená pravidla, žádné kalorie nebo snižování sacharidů a žádné záruky na hubnutí. Místo toho je konzumace plnohodnotných potravin životním stylem, který vás má udržet zdravý a pomáhat předcházet nemocem.
Celková strava rostlinného původu zahrnuje ovoce, zeleninu, fazole, luštěniny, ořechy, semena a celozrnné výrobky. Balené potraviny, jako jsou zpracované svačiny, dezerty, nápoje slazené cukrem a cokoli s umělými přísadami, se do tohoto stylu stravování nehodí.
Výhody plnohodnotné stravy
Jíst plnohodnotnou rostlinnou stravu má své výhody. Tyto potraviny jsou bohaté na živiny, včetně vitamínů, minerálů, antioxidantů, fytochemikálií, vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. A konzumace těchto živin je přímo spojena s nižším rizikem nemocí.
Jedna výzkumná studie publikovaná v Nutrition Diabetes zkoumala, jak dodržování plnohodnotných potravin, rostlinné stravy ovlivnilo obézní dospělé, a zjistila, že to zlepšilo jak index tělesné hmotnosti, tak hladinu cholesterolu za pouhých šest měsíců.
Jinými slovy, nemáte co ztratit (možná kromě pár kilo) výběrem více rostlinných celozrnných potravin.
Podívejme se blíže na každou rostlinnou skupinu potravin.
Čerstvé ovoce a zelenina, každý den
Považujte uličku s produkty za velitelské centrum plnohodnotné stravy, protože je plná čerstvého ovoce a zeleniny přímo ze země.
Neslevujte ale mražené ovoce a zeleninu, které jsou obvykle bleskově zmrazené hned po utržení z úrody (a jsou bez konzervantů). Totéž platí pro většinu konzervovaného ovoce a zeleniny, jen zkontrolujte štítek, zda neobsahuje přidanou sůl nebo cukr.
Do této kategorie spadá také sušené ovoce, pokud neobsahuje žádný přidaný cukr (a pokud možno se vyhněte sírě). Konečně, předem omytá a nakrájená zelenina je také bez přísad a je považována za plnohodnotnou potravinu.
I když se ovoce a zelenina zdají jako vaše nejbezpečnější sázka, existuje několik pastí, kterým je třeba se vyhnout. Svačiny jako ovocná kůže, ovocné přesnídávky a zeleninové chipsy jsou nabité mnoha nežádoucími přísadami. A zatímco kukuřice je plnohodnotná potravina, corn flakes nebo corn pops nejsou nic jiného než zbytečný cukr. Pokud si nejste jisti, přeskočte balené věci a zůstaňte u ovoce a zeleniny co nejblíže původnímu zdroji.
Fazole a luštěniny, celé bílkoviny a vláknina
Fazole a luštěniny jsou vynikajícím plnohodnotným zdrojem bílkovin, vlákniny a často i železa. Existuje nespočet druhů fazolí, jako jsou černé fazole, černooký hrášek, fazole a bílé fazole. Pokud jde o luštěniny, čočka, cizrna, arašídy a sójové boby jsou schválenými volbami pro celé potraviny.
Někteří lidé, kteří dodržují plnohodnotnou rostlinnou stravu, používají pouze syrové fazole a luštěniny, zatímco jiní používají konzervované odrůdy. Záleží na osobních preferencích, ale mějte na paměti, že konzervované fazole a luštěniny jsou obvykle balené s trochou soli, takže byste je měli před konzumací propláchnout a scedit. Konzervované fazole vás také mohou vystavit škodlivé chemické látce zvané bisfenol-A (BPA) nebo bisfenol-S (BPS). Tyto chemikálie jsou spojovány s řadou zdravotních rizik včetně metabolických poruch.
Ořechy a semínka, plnohodnotné potravinářské tuky
Ořechy a semena jsou hlavními zdroji zdravých tuků v rostlinné stravě. Všechny ořechy a semínka, jako jsou vlašské ořechy, pistácie, mandle, para ořechy, makadamové ořechy, pekanové ořechy, chia semínka, sezamová semínka, lněná semínka, mák a konopná semínka jsou skvělým doplňkem k celostní stravě.
Aby tyto potraviny zůstaly skutečně celistvé, volte nekořeněné druhy bez přidané soli nebo cukru. Ořechová másla, která jsou pouze mletými ořechy, jsou v pořádku, ale vyhněte se těm, která mají jiné přísady, jako je med nebo jiné příchutě – často to mohou být tajné cukrové bomby a falešný zdroj celé potravy místo skutečného obchodu.
Celozrnná
Zrna mohou být klamná, protože některá jsou celá, zatímco jiná jsou zpracovaná. Většina kuchyňských zrn, jako je ječmen, oves, hnědá rýže, farro, špalda, quinoa a dokonce i popcorn, jsou plnohodnotné potraviny.
Abyste se ujistili, že kupujete celé zrno, jednoduše před nákupem naskenujte štítek. Hledejte razítko Whole Grain vytvořené organizací Whole Grains Council, které je již na mnoha potravinách v obchodech s potravinami, nebo si přečtěte seznam složek a ujistěte se, že slovo „celé“ je první složkou, po níž následuje jakékoli zrno v něm. A nenechte se zmást výrazy jako „obohacená“ nebo „pšeničná mouka“, které nejsou celozrnnými zdroji.
A co pšenice?
"Celozrnná pšenice je technicky celá potravina, ale často se používá ve zpracovaných cereáliích a chlebu. Bílý chléb a bílá rýže mají odstraněné části zrn, takže se nepovažují za plnohodnotné potraviny. Ale když se rozhodnete pro celozrnné produkty, jako je chléb, nezapomeňte si přečíst štítky pro celozrnnou pšenici nebo celozrnnou mouku, abyste měli jistotu, že dostanete pravý pšeničný produkt."
"Možná budete chtít znovu zkontrolovat vše, co je propagováno jako vícezrnné. Díky tomu může jídlo znít zdravěji, než je, a i když může obsahovat více zrn, může být stále plné zpracované mouky a cukru."
