Po kapce oleje všechno chutná lépe. Bohužel to má tendenci mít špatný rap. S nárůstem hashtagu oilfree na Instagramu je snadné ho začít vnímat jako dietu ne-ne, ale ještě to neodepisujte. Podle odborníků pro něj ve zdravé výživě prostor určitě je – zvláště když si vyberete ten správný druh. A i když nám všem byly vymyty mozky, abychom věřili, že extra panenský olivový olej je studnicí mládí, není to ve skutečnosti ta nejlepší volba, když si dnes večer začnete ohřívat smaženici nebo omáčku na těstoviny.
Potřebujete znát rozdíl mezi nejlepšími oleji na vaření, oleji na zálivku, nejlepšími oleji na pečení a smažení a těmi, které nejlépe fungují při pokojové teplotě.Vše souvisí s kouřovým bodem, což je v podstatě teplota, při které olej začne při zahřívání kouřit. Na tom záleží – hodně.
Zatímco Lauren McNeill, RD, MPH, majitelka společnosti Tasting to Thrive vždy povzbuzuje své klienty, aby si často vybírali tuk z plnohodnotných potravinových zdrojů – včetně ořechů, semínek, avokáda a oliv – protože „obsahují živiny a vlákninu, která olejuje nemají, takže vás udrží déle spokojenější a plnější,“ nikdy vám neřekne, abyste olej ze svého jídelníčku úplně zakázali. "Nevěřím v zavádění normativních omezení na jakýkoli typ obsaženého potravinářského oleje," říká. A existuje několik různých faktorů, které ovlivňují výběr těch nejlepších olejů pro vaření.
S čím je nejzdravější olej na vaření?
"Při vaření s olejem je nejdůležitějším faktorem začít to, čemu se říká bod kouře, protože dokáže určit vliv oleje na vaše jídlo a vaše tělo. "Toto je bod při zahřívání, když olej začne kouřit, ničí všechny přítomné antioxidanty a potenciálně vytváří škodlivé volné radikály," vysvětluje McNeill.Proto vždy doporučuje zvolit olej s vysokým bodem kouřivosti před těmi s nízkým bodem kouřivosti."
Oleje, které mají nejvyšší kouřové body – což znamená 400 stupňů F a vyšší – zahrnují avokádový olej (rafinovaný), mandlový olej, kukuřičný olej, řepkový olej, hroznový olej, arašídový olej, světlicový olej, sezamový olej, a slunečnicový olej. Tyto oleje jsou vhodnější pro vaření při vyšších teplotách, protože živiny a fytochemikálie obsažené v nerafinovaných olejích se při přehřátí oleje ničí a spalování oleje může také vytvářet škodlivé volné radikály. (Celý smysl konzumace rostlinného původu spočívá ve zvýšení obsahu antioxidantů, vlákniny a živin v potravě, takže to je prokletí účelu rostlinného původu.) Takže čím vyšší je bod kouře, tím více živin získáte z oleje a méně karcinogenů ve vašem jídle.
Je palmový olej zdravý?
Další klíč k výběru olejů? Množství omega-6 a omega-3."Musíme si být vědomi množství potravin bohatých na omega-6, které konzumujeme, protože poměr potravin bohatých na omega-6, které konzumujeme, ve srovnání s omega-3 je velmi důležitý," říká. "Naštěstí lze omega-6 nalézt v hojném množství v našem současném potravinovém systému," říká McNeill. Kvůli tomu se většina lidí potřebuje soustředit pouze na konzumaci potravin bohatých na omega-3, jako je lněný olej, chia semínka, vlašské ořechy a olej z řas. Ve skutečnosti mohou jíst méně potravin bohatých na omega-6, jako jsou sójové boby, kukuřice, světlicový a slunečnicový olej, ořechy a semena a samozřejmě maso, drůbež, ryby a vejce.
Palmový olej, který má vysoký kouřový bod, má vysoký obsah nasycených tuků a je kontroverzní, protože i když může být zdravý pro váš mozek, nemusí být zdravý pro vaše srdce. Naše nejlepší rada: Vyhýbejte se tomu, pokud to není v malých množstvích.
Je pro vás avokádový olej dobrý?
S ohledem na kouřový bod a cíl zvýšit množství omega-3 ve vaší stravě je vždy jeden olej, po kterém McNeill navrhuje sáhnout jako první: avokádový olej, který je nabitý zdravými tuky.„Může být restovaná nebo pražená a má neutrální chuť, což je důležité pro vaření,“ říká. Také skvělé volby? “Mandlový olej, lehký olivový olej (ne extra panenský) a kokosový olej.”
Náš oblíbený avokádový olej vyrábí Chosen Foods a lze jej zakoupit v místním obchodě s potravinami. Vyzkoušejte značkový sprej pro snadné vaření.
Jako Amazon Associates vyděláváme na kvalifikovaných nákupech.
Kouřové body olejů na vaření
-
Sečteno a podtrženo: Vařte s těmito oleji s vysokým bodem kouřivosti:
-
Avokádový olej (rafinovaný) – kouřový bod 520 F
-
Palmový olej – kouřový bod 455 F
-
Sojový olej – kouřový bod 453 F
-
Lněný olej – kouřový bod 450 F
-
Slunečnicový olej – kouřový bod 450 F
-
Mandlový olej – kouřový bod 450 F
-
Kokosový olej – kouřový bod 450
-
Repkový olej – kouřový bod 428 F
-
Hroznový olej – kouřový bod 421 F
Sečteno a podtrženo: Avokádo může být tím nejzdravějším olejem na vaření.
Nebojte se: Oblíbený extra panenský olej a sezamový olej jsou dobré k jídlu, ale McNeill říká, že se nejlépe hodí do tepelně neupravených jídel, jako jsou saláty, dipy a hummus. Zdravé vaření, tady máš.
Další odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
