Všichni chceme vybudovat svalový tonus díky cvičení, které děláme v tělocvičně, a víme, že bílkoviny jsou klíčovou makroživinou, která nám v tom pomáhá. Jaký je ale nejlepší čas jíst nebo pít protein, abyste dosáhli nejlepších výsledků? Nyní nám nová studie říká, kdy přesně jíst bílkoviny, pokud je cílem hubnutí a posílení svalů. Nejen, že je nejlepší denní doba pro konzumaci bílkovin, ale pokud jde o růst svalů, ukazuje se, že záleží na tom, kdy byste měli jíst bílkoviny.
Nová studie je jen nejnovějším výzkumem o důležitosti načasování, kdy jíst bílkoviny. Ukazuje se, že naše těla lépe metabolizují různé makroživiny v různých denních dobách.
Nedávná zjištění propůjčují více důvěry myšlence, že načasování jídla a makroživin je důležité, zvláště pokud jde o budování čisté svalové hmoty.
Zdá se, že tato nová studie odpovídá jednou provždy na otázku: Kdy je nejlepší čas jíst bílkoviny? Důkazy ukazují, že konzumace bílkovin dříve během dne, k snídani nebo ranní svačině, je klíčem k vytvoření čisté svalové hmoty. Dokonce i jíst méně bílkovin v dopoledních hodinách je prospěšnější než více bílkovin v noci, naznačují data. Tady je důvod.
Co je protein a jak ho získáme
Za prvé, bílkoviny jsou jednou ze tří makroživin, které vaše tělo potřebuje: sacharidy, tuky a bílkoviny. Protein je stavebním kamenem, který se nachází ve svalech, kostech, kůži, vlasech a prakticky v každém orgánu nebo části těla.Pomáhá vašim buňkám regenerovat a vaše krev přenáší kyslík. Protože bílkovin tvoří 21 aminokyselin a naše tělo si z nich dokáže vytvořit pouze 12, což znamená, že zbylých devět musíme dodat potravou.
"Těchto devět, které si nevytváříme ve svém vlastním těle, jsou takzvané esenciální aminokyseliny a ne všechny potraviny bohaté na bílkoviny obsahují všech devět, takže musíte jíst kombinace (jako je rýže a fazole) abyste získali celé spektrum aminokyselin, vaše tělo potřebuje k budování svalů a optimálnímu fungování. Potraviny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, se nazývají kompletní bílkoviny. (Devět esenciálních aminokyselin jsou: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.)"
Nejlepšími rostlinnými zdroji bílkovin jsou kompletní bílkoviny, jako je sója a sójové produkty. Ale i když se zaměříte na potraviny bohaté na bílkoviny, které neobsahují všech devět esenciálních aminokyselin, jako jsou luštěniny, je možné získat všechny bílkoviny, které potřebujete, na rostlinné stravě.Studie ukázaly, že sportovci, kteří konzumují veganskou stravu s vysokým obsahem bílkovin, jsou schopni budovat svaly, sílu a vytrvalost, stejně jako ti, kteří jedí maso a mléčné výrobky.
Pro nejlepší rostlinné zdroje bílkovin si přečtěte toto. I bez suplementace pomáhají odborníci na výživu sportovcům získat všechny bílkoviny, které potřebují k tréninku a získat sílu, vytrvalost a zůstat zdraví, z rostlinných potravin.
10 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin podle odborníka na výživu.
Pokud se rozhodnete pro suplementaci proteinovými prášky, na trhu jsou vynikající čisté proteinové produkty, které jsou vyrobeny z hrachového proteinu, konopného proteinu a směsi proteinů rostlinného původu. Nejlepší proteinové prášky, ochutnané a testované, najdete v této recenzi nejlepších proteinových prášků.
Pokud dáváte přednost předpřipraveným proteinovým koktejlům, existuje spousta rostlinných a chutných. Podívejte se na průvodce The Beet. do 6 nejlepších proteinových koktejlů. Ať už dáváte přednost proteinové tyčince, koktejlu, prášku nebo celozrnné svačině, předchozí výzkum ukázal, že snězení proteinové svačiny do dvou hodin nebo cvičení pomáhá doplnit svaly aminokyselinami, které potřebují k obnově a napravit způsobené mikropoškození. během cvičení.
Protein je nezbytný pro budování svalů a zdravou funkci buněk
Pokud jde o denní dobu konzumace bílkovin, nejnovější výzkumy nám říkají, že nejlepší je ráno. Zde je to, co odhalila zjištění.
"Proteinový metabolismus se podle výzkumníků z Waseda University, soukromé výzkumné univerzity mimo Tokio, liší v závislosti na vnitřních biologických hodinách těla. Zdá se, že konzumace bílkovin při snídani funguje nejlépe pro zvýšení velikosti a funkce svalů u myší i lidí, které našli. Tato specifická oblast studia se nazývá &39;Chrononutrice&39;, protože zkoumá nejlepší časy pro konzumaci potravin pro optimální zdraví."
"Vaše obvyklá snídaňová cereálie nebo bagel, pak oběd sendvič nebo zábal nebo salát a večeře s vysokým obsahem bílkovin je přístup vzhůru nohama k budování zdravých svalů, protože váš cirkadiánní rytmus je podle těchto vědců připravena budovat svaly brzy během dne.Optimální je jíst více bílkovin brzy během dne, při snídani, brzké svačině nebo brzkém obědě, zatímco v době, kdy se blíží večeře, už na tom tolik nezáleží, protože svaly mají dostatek energie na opravu. a přestavět, takže večeře je příležitostí k doplnění energetických zásob těla před spaním a vstáváním do posilovny další den."
Kdy jíst bílkoviny, podle nejnovějších výzkumů
Studie ve Waseda, vedená profesorem Shigenobu Shibatou, si dala za cíl prozkoumat vliv vašich vnitřních biologických hodin – nebo cirkadiánního rytmu – na metabolismus potravy a zjistila, že trávení a vstřebávání bílkovin kolísá během normálního 24hodinového období. . Zatímco předchozí studie naznačovaly, že příjem bílkovin při snídani a obědě podporuje růst svalů, přesný důvod a mechanismus zůstal neznámý.
Ve studii byly laboratorní myši krmeny dvěma jídly denně obsahujícími buď vysoký obsah bílkovin (definovaný jako 11.5 procent kalorií) nebo nízký obsah bílkovin (8,5 procenta z celkových kalorií). Myši, které při snídani jedly více bílkovin, vykazovaly zvýšený svalový růst ve srovnání s myšmi, které k večeři jedly vyšší množství bílkovin. Dokonce i myši krmené nižším podílem bílkovin (8,5 procenta) při snídani měly o 17,5 procenta větší svalový růst než myši krmené vyšším poměrem bílkovin (11,5 procenta) při večeři. Navíc myši krmené aminokyselinami s rozvětveným řetězcem nebo BCAA při snídani měly ještě větší svalový růst.
Výzkumníci přišli na to, že hybatelem toho byly cirkadiánní hodiny zvířat, protože zkoušeli úplně stejný experiment na myších bez takových tělesných hodin a příjem bílkovin ráno nevedl ke stejným výsledkům . Takže náš cirkadiánní rytmus řídí náš svalový růst a je důvodem, proč naše svaly sílí v reakci na to, kolik jíme.
Jíst více bílkovin brzy během dne (při snídani nebo obědě) by také mohlo pomoci starším lidem udržet si svalovou hmotu s postupujícím věkem – ale většina lidí konzumuje bílkoviny poměrně nerovnoměrně během dne, zjistila další nedávná studie.
"Strava bohatá na bílkoviny v rané fázi denního aktivního období, tedy u snídaně, je důležitá pro udržení zdraví kosterního svalstva a zvýšení svalového objemu a síly úchopu, řekl profesor Shibata, citovaný v akademickém časopise Cell Reports. ."
Lidé mají prospěch z včasného příjmu bílkovin
"Tiž výzkumníci poté zkopírovali tento experiment na 60 ženách ve věku 65 let a znovu dokazovali, že ranní protein je optimální pro svalovou funkci, kterou měřili v síle úchopu. Studie zjistila, že existuje silná souvislost mezi silou úchopu a množstvím bílkovin, které ženy snědly k snídani, v poměru k jejich celkové spotřebě bílkovin."
"Profesor Shibata vysvětlil, že doufá, že tato práce bude mít dopad na každodenní výběr stravy a načasování, zejména v západních a asijských zemích, kde lidé tradičně při snídani konzumují méně bílkovin. U lidí je obecně příjem bílkovin při snídani v průměru asi 15 gramů, což je méně než to, co konzumujeme k večeři, což je zhruba 28 gramů, zdůrazňuje.Naše zjištění silně podporují změnu této normy a konzumaci většího množství bílkovin při snídani nebo ranním občerstvení."
Kolik bílkovin skutečně potřebujete k budování svalů?
K budování svalů nepotřebujete tolik bílkovin, jak si možná myslíte, a obecně, podle studií jich za den dostaneme víc, než potřebujeme.
Američané dostávají více všeho, než potřebujeme, a jakmile jsou vaše svaly a játra plné energie, každá kalorie navíc, kterou sníme, ať už jde o bílkoviny, tuky nebo sacharidy, se ukládá jako tuk. k odborníkům. Jedna studie zjistila, že nadbytek bílkovin má nepříznivé účinky na tělo, včetně podpory přibírání na váze.
Akademie výživy a dietetiky doporučuje, abyste nepřijímali více než 0,8 gramu bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti nebo 0,35 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den, abyste si udrželi složení těla, které máte nyní. Takže osoba, která váží 165 liber (75 kg), by měla přijmout asi 60 gramů bílkovin denně.Protein obsahuje 4 kalorie na gram, to znamená jíst 240 kalorií v bílkovinách denně. Můžete to získat ze své stravy, bez nutnosti suplementace, což může způsobit přetížení bílkovin.
Nedávná studie zjistila, že rostlinné bílkoviny fungují při budování svalů stejně dobře jako syrovátka. Důvod, proč si lidé myslí, že rostlinné proteiny nejsou tak dobré jako živočišné, je ten, že to nejsou kompletní proteiny, protože jim chybí jeden nebo více aminokyselinových stavebních bloků.
Protiargument je, že vaše tělo ví, jak spojit dva neúplné proteiny do kompletního proteinu, pokud jsou oba proteiny snědeny během 24 hodin, podle výzkumu.
Nejlepší veganské potraviny s vysokým obsahem bílkovin k snídani nebo ranní svačině
- Oves na noc s arašídovým máslem a banánem má 29 gramů bílkovin
- Tofu Scramble s čerstvým koprem má 18,5 gramů bílkovin
- Chia pudink přes noc s ovocem a granolou má 15 gramů bílkovin
- Rýže a fazole má 12 gramů bílkovin na šálek (a obvykle sníte více)
- Hummus s kešu ořechy s lněnými krekry má 8 gramů bílkovin
- Toast s mandlovým máslem se skořicí, 9 gramů bílkovin
- Toast z cizrny a avokáda má 4 gramy bílkovin
Podívejte se na šest dalších překvapivých potravin, které vám mohou pomoci získat více rostlinných bílkovin.
Sečteno a podtrženo: Nejlepší čas na konzumaci bílkovin je brzy ráno.
Pokud doufáte, že si vybudujete silné svaly a zhubnete cvičením, zkuste se zaměřit na konzumaci veganských jídel s vysokým obsahem bílkovin dříve během dne, říkají studie.
Další skvělé odborné rady najdete v článcích The Beet's He alth & Nutrition
31 chutných, rostlinných receptů k opakování
Chcete čerstvé nápady na jídla, která jsou zdravá, rostlinná a chutná? Tento bezplatný newsletter je pro vás. Přihlaste se, aby vám každé ráno doručoval recept dne do vaší e-mailové schránky.Fotografie od Jamese Stefiuka
Těstoviny s citronem, bazalkou a artyčokem
Tento typický jarní těstovinový pokrm je nabitý citrusy, sladkostí a ořechovou chutí pro osvěžující chuť umami. Základem je používat nejčerstvější produkty a kvalitní olivový olej. Obsahuje 6 gramů vlákniny a 13 gramů bílkovin.Fotografoval James Stefiuk
Veganské kokosové květákové kari
Tato miska nakrájené sezónní zeleniny smíchané se zeleninovým vývarem, kokosovým mlékem, kari a kurkumou je chutným způsobem, jak načerpat živiny a vitamíny se silnými superpotravinami, které mají protizánětlivé vlastnosti.Britt Berlin
Rýžová mísa s jicamou a fazolemi
Pokud je jedním z vašich cílů jíst více rostlinného původu pro vaše zdraví, pak vám lahodné recepty bohaté na živiny, jako je tento, pomohou k tomuto cíli přiblížit se. Uvidíte rozdíl, když se budete cítit nabití energií a vynecháte zdřímnutí po jídle.Zooey Deschanel
Veganský Caesar salát s pečenou cizrnou
Tento Caesar salát s veganským dresinkem je vynálezem herečky Zooey Deschanel, která jí převážně rostlinnou stravu a doma si pěstuje vlastní zeleninu. Sdílí své tajemství výroby klasického dresingu tak krémového a kyselého jako ten pravý.JD Raymundo
Veganský těstovinový salát Bruschetta
Jak se lépe naladit na jaro než lehkým a svěžím těstovinovým salátem Bruschetta? Tento recept je nabitý čerstvými ingrediencemi, jako jsou rajčata, červená cibule a bazalka, které spolu dokonale ladí.Sladkokyselý květák a fenyklový salát
Tento sladkokyselý salát z květáku a fenyklu má dokonalou kombinaci kyselin, sladkosti a pikantních chutí s čerstvým citronem, ovocem a slanými pistáciemi. Dresing má javorový sirup proti hořkému fenyklu. Je to jarní potěšení.Britt Berlin
Miska z cizrny a avokáda se smetanovým dresinkem Tahini
Pokud vám sníst salát připadá jako fuška, pak držte vidličku: váš obyčejný salát a zeleninu jsme kompletně upgradovali do teplé misky s texturovanou zeleninou, fazolemi a obilím dle vašeho výběru, jako je quinoa, farro nebo hnědá rýže.Bezlepkové pohankové palačinky s karamelizovanými javorovými broskvemi
Přidání do vašeho jídelníčku tento víkend: Pohankové palačinky s karamelizovanými javorovými broskvemi nebo čerstvým ovocem dle vašeho výběru, úplná dokonalá snídaně na nedělní ráno.Rotlinná škola
Bramborový a cizrnový salát přelitý křupavými lískovými oříšky
Hej milovníci brambor, tohle si opravdu zamilujete! Tento recept na bramborový a cizrnový salát obsahuje dokonalé množství citrusů, čerstvých bylinek, křupavých a sladkých lískových ořechů a lehký dotek olivového oleje, aby se od této chvíle stal vaší oblíbenou přílohou.Asijsky inspirované křupavé 5-koření tofu salátové zábaly se zelím
V tomto receptu inspirovaném Asií použijete tradiční suroviny, které se běžně používají v asijské kuchyni, ale bez masa a mléčných výrobků. Recept na tento křupavý 5 kořeněný tofu salátový zábal s nudlovým zelným salátem je restaurace kvality a vaši hosté ani netuší, že toto jídlo je rostlinného původu.Zooey Deschanel
Tajný recept na pesto Zooey Deschanel
Dnešním Receptem dne je Zooey slavné bezmléčné pesto, které dává téměř na všechno: těstoviny, salát, polévku a další, čímž dodává chuť jednoduchým pokrmům. Tato lahodná omáčka vyžaduje použití čerstvých bylinek, protože má velký rozdíl ve struktuře a chuti.JD Raymundo
Tofu z černého pepře s rýží a brokolicí
Toto tofu z černého pepře lze našlehat za 30 minut, což z něj dělá perfektní jídlo na poslední chvíli plné bílkovin. Vařte ve velkých dávkách a uchovávejte v lednici pro snadný všední oběd.Flora a Vino
Quinoa miska s hráškovým pestem a nakládaným zelím
Pokud hledáte nový a zdravý nápad na snídani, vyzkoušejte slanou misku. Tento recept má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, aby vás zasytil na celé hodiny. Obilné misky jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat zdravou porci rostlinných bílkovin.Flora a Vino
Sladké a slané toasty s ostružinami a bazalkou
Tento twist na obvyklý avokádový toast k snídani je jedním z nejjednodušších způsobů, jak přidat výživnou pomazánku s bílkovinami a živinami. Kombinace bezmléčného jogurtu, ostružin a bazalky je plná antioxidantů a vlákniny. Otočte to do své rutiny jako skvělou možnost s vysokým obsahem živin.Flora a Vino
Rukolový salát s avokádem, fazolemi a cherry rajčátky
Když máte náladu na zdravý oběd a chcete svůj oblíbený salát vyměnit za něco kreativnějšího a lahodnějšího, vyzkoušejte tento salát z rukoly z ledvinek s letním citrusovým dresinkem. Bude to váš nový oblíbenec.JD Raymundo
Letní závitky se sladkou a pikantní arašídovou omáčkou
Hledáte osvěžující, lehké jídlo vyrobené z výživných ingrediencí? Vyzkoušejte tyto letní závitky se sladkou a pikantní arašídovou omáčkou. Na tomto receptu je krásné, že nevyžaduje žádné vaření!Fotografie Ashley Madden
Naložený salát s krémovým konopno-balzamikovým dresinkem
"Tento naložený salát je perfektní jarní jídlo, které mě zasytí. Udělejte si tento osvěžující salát ze sezónní zeleniny přelitý domácím konopno-balzamikovým dresinkem s datlemi, dijonskou hořčicí, konopnými semínky, octem, citronem a tamari"Fotografie Ashley Madden
Veganská thajská kari nudlová polévka
Dnešním receptem dne je thajská polévka s kari nudlemi, uklidňující a přitom lehká mísa, kterou si můžete vychutnat po celý rok. Thajské pokrmy, jako je toto, jsou obzvláště zdravé, s tofu, vysokým obsahem čistých bílkovin a zeleninou bohatou na živiny a vlákninu.Toto jídlo vás zaručeně zasytí a budete spokojeni.Veganské a keto duhové květákové rýžové sushi
Tento recept, lehčí a zdravější verze vašeho tradičního sushi, vyměňuje květák za rýži, která může zvýšit hladinu cukru v krvi. Květák je keto-vhodná náhražka čehokoli s vysokým obsahem sacharidů a je bohatý na živiny!Mísa z pečených sladkých brambor a špenátu
Jedna z nejlepších věcí na okouzlujících farmářských trzích se stánky plnými květin a čerstvých produktů je, že si můžete koupit to, co je právě v sezóně. Tento sladký bramborový a špenátový salát je plný rostlinných bílkovin a komplexních sacharidů, které zasytí, chutnají a jsou zdravé.Snadné pečené artyčoky s rozmarýnem a citronem
Artyčoky se vyrábějí tak snadno, zvláště pokud pořádáte večeři, protože si je můžete připravit předem. Vynechejte máslovou omáčku a připravte si je se zdravějším citronovým a rozmarýnovým dresinkem.Megan Sadd
Cajunský Caesar salát s černěnou cizrnou
Vždy nám říkají, abychom jedli více salátů, abychom byli zdraví, ale salát, okurky, rajčata a italský dresink mohou rychle stárnout. Pokud vás nebaví jíst stále stejně starý salát, vyzkoušejte tento cajunský caesar salát s černěnou cizrnou, plný vlákniny, bílkovin a hlavně chuti!Vegetable Pad Thai
Pro dny, kdy se vám nechce trávit čas vařením, ale nechcete jít s nezdravým jídlem nebo strkat něco do mikrovlnky, připravte si tento vegetariánský Pad Thai, který je hotový za pouhých deset minut.pečený lilek a rajčatové těstoviny s bazalkovým pestem
Lahodné domácí těstoviny jsou tak zdravé, plné zeleniny, že sníte celou mísu bez chvilky zaváhání. Přidejte křupavé piniové oříšky a čerstvý nastrouhaný veganský parmazán (Follow Your Heart a Violife jsou skvělé). Udělejte si to na rande a poslouchejte nadšení o vašem vaření.Britt Berlin
Čočkový a sladký bramborový salát Právě včas na léto
Před námi horké počasí! Jaká je lepší omluva pro salátovou mísu plnou rostlinných bílkovin a čerstvé zeleniny nabité vitamíny a minerály. Špenát je bohatý na železo, které pomáhá zvýšit vaši energii.Veganská mísa Buddha s quinoou a zeleninou
Hledáte zdravou veganskou misku buddhy? Tento recept je bezlepkový a je z něj skvělý oběd nebo večeře. Přihoďte jakoukoli čerstvou zeleninu z farmářského stánku nebo trhu: fialové zelí, okurku, avokádo a další.Kinoa na kari a zeleninové tacos s česnekovo-tahiniovým dresinkem
Tyto tacos jsou čisté a barevné. Vyrobeno z cizrny a quinoa se spoustou čerstvé zeleniny, zabalené v kukuřičné tortille nebo kukuřičném taco s tvrdou skořápkou.Protizánětlivá rodinná kuchařka
Sladký a slaný tempeh Kokosová kari miska
Až budete mít náladu na teplé, uklidňující rostlinné jídlo, vyzkoušejte tuto neuvěřitelně lahodnou misku ořechového, křupavého tempehu a čerstvé zeleniny zalité sladkým smetanovým kokosovým mlékem a smíchanou s kořením na indický způsob.Salát inspirovaný Marokem se superpotravinami a rostlinnými bílkovinami
Tento salát inspirovaný Marokem je bezlepkový, jednoduchý na přípravu a zdravý! Tento recept na salát plný bílkovin používá čerstvé a chutné ingredience. Zakončete to lahodně kořeněným marockým dresinkem.Mark Bittman
Ječné rizoto Marka Bittmana s řepou a zeleninou
Dnešní Recept dne je teplé, bohaté rizoto z červené řepy a zelené řepy. Červená řepa pomáhá chránit vaše srdce, oči, mozek a snižuje záněty ve vašem těle, přesto je při vaření často přehlížena, protože zelenina je pro mnohé zastrašující. Užijte si toto pohodlné jídlo!.@JC Through The Lens
