Jednou ze skupin, které váhají, zda se vydat na rostlinnou nebo veganskou stravu, kvůli jejich obvyklým tréninkovým rutinám, jsou zarytí sportovci nebo ti, kteří trénují na velkou událost, jako je maraton. S trochou strategické diety a cvičebního plánu se však ukazuje, že to, co si myslí, že bude největší výzvou, když začnou s rostlinnou stravou – jako kde získat bílkoviny – ve skutečnosti vůbec není překážkou. Tyto takzvané výzvy lze snadno splnit, s trochou informací a spoustou předběžného plánování.
Sportovci bývají skvělí v plánování a jsou často rituální ohledně svého tréninkového režimu, takže ve skutečnosti se jim dobře daří na rostlinné nebo veganské stravě.Každý sportovec, ať už maratónec, vyznavač jógy nebo narkoman cvičení, ví, že důležitou součástí dosažení fyzických cílů je držet se čistého dietního plánu bohatého na živiny. Tak jsme sestavili tento šikovný jídelníček a cvičební plán pro veganské sportovce.
Pokud na několik příštích měsíců přemýšlíte o svých nutričních potřebách s ohledem na váš trénink a chcete posunout svou kondici a zdraví na další úroveň, můžete být připraveni přejít na vegana strava. Chce to jen strategické plánování. Je známo, že rostlinná strava pomáhá s dobou zotavení, předchází zranění (prostřednictvím nutričně bohaté stravy, která pomáhá opravovat tělesnou tkáň a podporuje tvorbu zdravých buněk), a dokonce podporuje hubnutí, pokud je to cíl.
Kondiční plán pro veganské sportovce
Tolik sportovců zhlédlo The Game Changers, dokument o profesionálních a elitních sportovcích, kteří jsou rostlinní, od Novaka Djokoviče po olympioniky, šampiony Strongman a Venus Williamsovou, z nichž všichni potvrzují skutečnost, že založené stravování jim pomáhá rychleji se zotavit a hrát na vrcholu své hry.
Sportovní dietolog Torey Armul, MS, RDN, mluvčí Akademie výživy a dietetiky, radil profesionálním sportovcům, víkendovým bojovníkům a maratoncům, jak dosáhnout svých cílů pomocí zdravé sportovní výživy. „Vždy mě velmi zajímala výkonnostní stránka výživy, jako atletka na vysoké škole a později jako maratonec,“ říká. Zjistila, že rostlinné stravování a trénink jdou efektivně ruku v ruce.
„Myslím si, že lidé, kteří jsou vegetariáni nebo vegani, mají tendenci být o něco více dbající na své zdraví a provedli nějaký výzkum – takže často mají problém porozumět výživě,“ říká Armul. "U veganských sportovců to může být určitě splněno, ale program a strava musí být provedeny dobře, aby se optimalizoval výkon a udržela osoba zdravá jako sportovec i jednotlivec."
Je to méně o vynechání živočišných bílkovin a více o výběru zdravých plnohodnotných potravin, které jsou součástí výkonné rostlinné stravy: zelenina, luštěniny, obiloviny, ořechy, semena a ovoce.Zde jsou takzvané výzvy, kterým čelí veganští sportovci, a nástroje, jak je překonat
Vytvoření veganského jídelníčku a cvičebního plánu je důležité
Být veganským sportovcem může být zpočátku náročné, protože vyžaduje určité přehodnocení a plánování, jak si zvyknete na tento nový způsob stravování. Armul doporučuje spolupracovat s registrovaným dietologem, zejména na začátku vašeho programu, abyste se správně nastavili.
„Budete se muset zaměřit na svůj jídelníček jako důležitou součást tréninku,“ říká. Ale jakmile to pochopíte, jíst luštěniny, obiloviny, zeleninu a ořechy a semena a získávat bílkoviny z tofu, tempehu, sóji a dalších rostlinných zdrojů se stane tak přirozeným, jako byste si ráno zašněrovali tenisky. Je užitečné plánovat si jídlo předem, nakupovat proteiny a sestavovat jídla podle svého tréninkového plánu.
Kromě tréninkových jídel si budete muset naplánovat svou výživu před závodem a jídlo po závodě, zvláště během akcí, které nabízejí palivo, které jste nikdy předtím nezkusili.(Jakmile se akce vrátí do plánu, protože většina akcí je v dohledné době pozastavena.) Nyní je čas vyzkoušet veganské proteinové prášky, možnosti doplnění paliva a tréninkové gely nebo bloky.
Nebudete chtít jen tak vzít nějaký starý elektrolytický gel nebo sportovní fazole uprostřed běhu, abyste nahradili své elektrolyty a energii. Řepa našla několik skvělých zdrojů rasové energie, které jsou veganské. Zkontrolujte štítky, abyste se ujistili, že jsou veganské a neobsahují želatinu nebo med (kterým se vegani vyhýbají).
Veganský maratonský trénink: Jak načerpat energii rostlinnou stravou
„Když cvičíte, chcete jednoduchý sacharid, protože to vaše svaly využívají,“ říká Armul. Ujistěte se, že to máte po celou dobu tréninku snadno dostupné. Držte se svých vlastních rostlinných svačinek, jako je ovoce, preclíky, krekry a dokonce i mandlové máslo, a noste si na závod vlastní palivo, abyste mohli během akce jíst to, co znáte.
Vyberte rostlinný protein
Vegetariánský sportovec může konzumovat mléčné výrobky a vejce jako zdroj bílkovin pro podporu svého tréninku. Vegani si musí vybírat rostlinné zdroje, jako jsou fazole, luštěniny a ořechové máslo. "Podívejte se na zrna," říká Armul. "Lidé jsou překvapeni, že rýže, obiloviny a mouka obsahují bílkoviny." Pro bílkoviny se můžete spolehnout také na ořechy, hrášek, amarant, quinou, semínka a sójové produkty. A i když můžete doplňovat rostlinné proteinové prášky, které obsahují vitamíny a minerály, mějte na paměti, pokud jde o jídlo versus suplementace, jídlo je vždy lepší, říká Armul. Nedovolte, aby suplementace byla vaší berličkou, když se vám nechce dělat zdravá veganská jídla.
Zvažte doplněk B12
Tento důležitý vitamín se často nachází v mase a živočišných produktech a je také přidáván do mnoha potravin, které možná nejíme, takže je to jeden doplněk, který veganští sportovci musí zvážit přidání do svého jídelníčku. Vitamin B12 je životně důležitý pro tvorbu červených krvinek, které transportují kyslík do celého těla, stejně jako pro syntézu DNA a pomáhá s neurologickými funkcemi.
„Zejména pro běžce (u kterých je větší pravděpodobnost hraniční anémie) je velmi důležité mít v systému dostatek vitaminu B12, který jim pomůže doplnit jejich buněčné zdraví,“ říká Armul. Doplňky vitamínu B12 najdete v potravinách, jako je sójové mléko, obiloviny a některé cereálie. „Pokud nevidíte suplementaci ve vašich potravinách, pak bych doporučil doplněk vitamínu B12, který vám pomůže dosáhnout doporučené denní dávky 2,4 mcg,“ říká Armul.
Jako vždy se před přidáním doplňku do své rutiny poraďte se svým lékařem primární péče.
Zvažte doplněk vitamínu D
Pravděpodobně jste slyšeli o vitaminu D označovaném jako vitamin slunečního svitu, protože vitamin D syntetizujeme po vystavení slunečnímu záření. Vitamin D se ale nachází také v živočišných produktech a obohacených potravinách. Je to důležitý vitamín pro vstřebávání vápníku v těle a zdraví kostí.
Výzkum publikovaný v Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistil, že vitamín D v kombinaci s vitamínem K může pomoci cvičencům s regenerací.Vegani najdou vitamín D v obohacených cereáliích a pomerančovém džusu. Pokud se obáváte, že ve své stravě nepřijímáte dostatek D, poraďte se o přidání denního doplňku se svým lékařem. Dospělým se doporučuje přijímat 600 IU vitaminu D denně.
Průvodce suplementy, které je třeba zvážit, když začínáte s plánovanou dietou.
Pokud chcete budovat svaly, zvažte kreatin
Kreatin je aminokyselina, která se nachází v potravinách, jako je maso, ryby a drůbež. Vaše tělo tuto aminokyselinu přemění na něco, co se nazývá fosfokreatin, který se ukládá ve svalech a používá se pro energii, vysvětluje Amul.
„Z výzkumu je jasné, že lidé, kteří jedí veganskou a vegetariánskou stravu, mají tendenci mít nízký obsah kreatinu,“ říká Armul. „Také víme, že kreatin má výhody zvyšující výkon. Může pomoci při krátkodobém, vysoce intenzivním cvičení, se sílou a pomáhá při obnově a opravě svalů.“ Takže pokud máte jako veganský sportovec výkonnostní cíle, může mít smysl poohlédnout se po suplementaci kreatinem.
„Pokud jste vážný sportovec, tvrdě pracujete a jste jinak zdravý vegan, neuškodí přidat doplněk, abyste měli jistotu, že máte k dispozici záchrannou síť, protože kreatin je tak důležité pro cvičení,“ říká Armul. Kreatinové doplňky lze užívat jako pilulky nebo prášky, jen si pozorně přečtěte etiketu, abyste se ujistili, že se jedná o veganský zdroj kreatinu.
Pokud jde o doplnění paliva před, během a po tréninku, veganští sportovci nikdy nemohou jen předpokládat, že to bude fungovat s ohledem na hledání kvalitních potravin. Stejně jako byste nikdy necvičili bez plánování, říká Armul, musíte přemýšlet o své stravě. "Být veganským sportovcem vyžaduje přípravu a plánování dopředu, ale je to zcela proveditelné." A my bychom dodali, stojí to za to.
Více o fitness na rostlinné bázi najdete v článcích The Beet's Wellbeing and Fitness.
