Nová studie právě zveřejněná zjistila, že malá, ale účinná rostlinná sloučenina zvaná lignany může chránit před kardiovaskulárním onemocněním a existují další důkazy, které ukazují, že lignany mohou dokonce chránit před rakovinou prsu a prostaty. Zde je vše, co byste měli vědět o lignanech, kde je najít a jak je začlenit do svého jídelníčku.
Lignany jsou typem polyfenolu, což jsou rostlinné chemikálie, které obsahují antioxidanty a další sloučeniny, které nabízejí široké zdravotní výhody, jakmile se dostanou do vašeho těla.Polyfenoly mohou být flavonoidy, stilbeny, fenolové kyseliny, lignany a další rostlinné sloučeniny – ale tato studie se zaměřila na lignany a konkrétně na to, co se stane lidem, kteří jedí stravu bohatou na ně. Aneb co se nestane: Neonemocní srdce.
"Lignany jsou polyfenoly přeměněné střevními bakteriemi na enzymy, které, jak se zdá, snižují riziko srdečních onemocnění, vysvětluje Dr. Joel Kahn, kardiolog a obhájce rostlinného původu, který nyní všem svým pacientům říká, aby se lignany ládovali. Říkal jsem jim, aby jedli více vlákniny a omega-3. Mým pacientům, kteří jsou vegani a kteří nejsou vegani, chybí obojí, ale teď jim říkám, aby jedli lignany, řekl Dr. Kahn v nedávném rozhovoru."
(Upozornění na zmatek: Lignany nelze zaměňovat za ligniny, což jsou strukturální materiály v podpůrných tkáních většiny rostlin a jsou také přítomny v ovoci a zelenině.)
Co jsou lignany a proč bychom jich měli jíst více?
"Lignany jsou přísně tajným nutričním hrdinou, vysvětluje Dr. Kahn, který je zakladatelem Kahnova centra pro dlouhověkost srdce a profesorem medicíny na lékařské fakultě Wayne State University. Slyšíte o lektinech a všichni se bojí jíst čočku a slyšíte o vláknině. Ale lignany jsou chemickou třídou polyfenolů. Lignany jsou skupinou potravin, které mají neuvěřitelnou vědu pro optimalizaci našeho zdraví, zejména zdraví srdce."
„Co je opravdu vzrušující – a to je důvod, proč jsem nadšený – je to, že za posledních deset dní zveřejnil Journal of American Cardiology tuto studii, která sledovala více než 214 000 mužů a žen, které sledovali. za roky a roky epidemiologických studií výživy.
"Jaký zdroj potravy byl spojen s menším počtem infarktů, delší životností, menším počtem bypassů a menším počtem stentů? Lignany! Čím více lignanů ve vaší stravě, tím menší šance na zabijáka číslo jedna Američanů a to je srdeční onemocnění, říká Dr.Kahn. Platilo to i obráceně: Čím méně lignanů lidé jedli, tím vyšší bylo jejich riziko srdečních onemocnění."
"Studie zjistila silnou souvislost s celkovým příjmem lignanu v potravě a příhodami s kardiovaskulárním onemocněním srdce (CDH) napříč širokou populací, studovala po léta shromažďování dat, která sledovala, co jedli, a zjistila, že ti, kteří jedli lignany, měli snižuje výskyt srdečního infarktu, mrtvice, vysokého krevního tlaku a všech obvyklých příznaků srdečních chorob."
"Abychom byli spravedliví, vláknina je také v potravinách bohatých na lignany, takže to nejsou jen lignany ve většině potravin rostlinného původu, ale také vláknina, která může prospívat zdraví srdce, zdůrazňuje Dr. Kahn. Takže je to vítězný úder jedna-dvě. Studie však zjistila, že konkrétně to byly lignany, vláknina bohatá na polyfenoly, která pomáhá bojovat proti srdečním chorobám a prodlužuje životnost."
Jaké potraviny obsahují lignany: Lněná semínka jsou na začátku seznamu
"Lignany se nacházejí v různé zelenině a ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách a olejnatých semenech, ale nejhojnější jsou ve lněných semínkách a lze je nalézt také v sezamových semínkách a dalších potravinách rostlinného původu.Dr. Kahn nyní zachází tak daleko, že pacientům podává malá balení lněných semínek, která jsou plná lignanů, vlákniny a mají pro srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny, takže je to win-win-win, dodává. "
"Dr. Joel Kahn říká ve světle nedávných zjištění studie, že by bylo moudré začít přidávat lněná semínka do našich smoothies, salátů, ovesných vloček, posypat jimi avokádový toast a další. Studie v Journal of American College of Cardiology zjistila, že zvýšený dlouhodobý příjem lignanů byl spojen s výrazně nižším rizikem celkového kardiovaskulárního srdečního onemocnění u mužů i žen."
První 2 potraviny bohaté na lignany, které by měl každý zařadit do svého jídelníčku
- Lněná semínka obsahují 85 miligramů lignanů na unci, díky čemuž zdaleka vítězí lněná semínka. Lněné semínko obsahuje podle zdrojů 75 až 800krát více lignanů než jiné rostlinné potraviny.
"Kdyby udělili akademickou cenu lignanů, dostali by ji mletá lněná semena, říká Dr. Kahn. Mletá lněná semínka mají tolik zdravotních výhod – od snižování cholesterolu přes pomoc v boji proti srdečním chorobám až po pomoc při snižování rizika rakoviny."
"Toto jsou neopěvovaní hrdinové zdravé stravy, tvrdí Dr. Kahn. Takže pokaždé, když si dáte pár polévkových lžic lněných semínek na ovesnou kaši, smoothie nebo salát, přidáváte do svého jídelníčku 85 miligramů lignanů, zdůrazňuje Dr. Kahn. Svým pacientům proto dává lněná semínka. Doporučil bych, aby se lidé vyhýbali lněnému oleji a šli jen po mletých lněných semínkách bohatých na vlákninu, dodává."
-
"
- Sezamová semínka obsahují 11 miligramů lignanů na unci, což je druhá nejbohatší lignanová potravina. Zvykl jsem si nechávat si sezamová semínka ve své kanceláři na oběd, vysvětluje Dr. Kahn."
"Druhou potravinou nejbohatší na lignany jsou sezamová semínka. Obsahuje 11 miligramů lignanů v unci – ne 85, takže ne tolik – ale je to druhé místo mezi lignany. Sezamová semínka také snižují hladinu cholesterolu a obsahují rostlinný sterol a jsou neopěvovaným hrdinou rostlinných potravin
Další potraviny bohaté na lignany
Kale, brokolice, meruňky, jahody, jablka a banány mají malé množství lignanů – ale méně než 1 miligram na porci. Lignany jsou také v dýňových semenech a luštěninách, ořeších, celozrnných obilovinách a ovoci a zelenině, z nichž všechny obsahují lignany i vlákninu a bylo prokázáno, že mají ochranný účinek při snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění.
"Podle Institutu Linuse Paulinga na Oregonské státní univerzitě: Strava bohatá na potraviny obsahující rostlinné lignany (celá zrna, ořechy a semena, luštěniny a ovoce a zelenina) je trvale spojována se snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění. Je však pravděpodobné, že četné živiny a fytochemikálie obsažené v těchto potravinách přispívají k jejich kardioprotekci. Všechny tyto potraviny jsou pro vás dobré, vysvětluje Kahn, ale nemůžete porazit 85 miligramů v jedné unci lněných semínek a 11 miligramů v jedné unci sezamových semínek."
"Dr. Kahn dodává, že jako zastánce rostlinného původu je důležité zdůraznit, že lignany obsahují pouze rostlinné potraviny, nikoli maso, mléčné výrobky nebo drůbež: Kolik lignanů je v mase? ptá se řečnicky. Velká nula! Husí vejce!"
Říká, že má ve své kuchyni na kuchyňské lince velkou nádobu s mletými lněnými semínky a během dne neustále přidává lněná semínka do svých jídel a svačin. Ale ve své kanceláři má šikovné malé rukávy, které obsahují lněná semínka, aby je rozdával pacientům.
"Když s tím posílám své pacienty domů, říkám jim, že je potřebují kvůli omega-3. Vždy jim v krvi zjišťuji omega-3 a všichni moji pacienti, vegani nebo jedlíci masa – mají nedostatek omega-3. Takže teď je tu další důvod, proč být blázen do lněných semínek."
Lignany mají rostlinné estrogenní a antioxidační vlastnosti. Dělá je to nezdravé?
"Lignany jsou fytoestrogeny, ale vzhledem k tomu, že vypadají jako estrogen, ale nepůsobí jako estrogen, mohou být považovány za blokátory, které se navážou na estrogenové receptory v těle a sníží množství estrogenu, které vaše tělo cirkuluje. "
"Dr. Kahn vysvětluje, že tyto rostlinné estrogeny, stejně jako lignany, mohou poskytnout určitou ochranu, pokud jde o zdraví prsů, protože podle výzkumu Dr.Kristy Funk , na buněčné úrovni působí fytoestrogeny spíše jako blokátory estrogenů, i když jim říkáme rostlinné estrogeny."
Podle Dr. Kahna a dalších je kontrast v tom, že když jíte živočišné produkty, jako je kuřecí a hovězí maso nebo šunka ze samice, dostáváte do masných výrobků skutečný estrogen. A tyto estrogeny mohou interagovat s estrogenovými receptory ve vašem těle. Takže když jíte tato živočišná jídla – stejně jako skutečné mléčné výrobky – dostáváte do těla skutečný estrogen, vysvětluje Dr. Kahn.
Ale sójový estrogen ve skutečnosti není estrogen, dodává doktor Kahn. Rostlinné estrogeny mohou napodobovat estrogen a ve skutečnosti estrogen blokují. Když získáváte estrogen ze sójového proteinu, dodává, váš vlastní cirkulující estrogen nemůže interagovat s estrogenem, protože se zablokuje. Údaje jsou takové, že když budete jíst rostlinné estrogeny, snížíte riziko rakoviny prsu.
Sečteno a podtrženo: Jezte lněná semínka denně, abyste do svého jídelníčku zařadili lignany na ochranu před srdečními chorobami.
Čím více lidé jedli lignany, tím nižší je jejich riziko srdečního infarktu, mrtvice, vysokého krevního tlaku a stentů, podle nové studie publikované v Journal of American College of Cardiology. Lněná semínka také obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou zdravé pro srdce, a vlákninu, která je prospěšná pro zdraví střev. Lněná semínka jsou výhra, výhra, výhra, podle Dr. Kahna.
Pro další skvělý obsah pro zdraví a výživu se podívejte na 20 nejlepších zdrojů vlákniny, neopěvovaný hrdina vaší stravy a 6 semínek s nejvíce bílkovinami.
