Jedna otázka, kterou vám každý vegan řekne, na kterou se nejčastěji ptá, je tato: „Odkud berete bílkoviny?“ Je to proto, že Američané jsou posedlí bílkovinami až do té míry, že to poškozuje jejich zdraví. Vezměme si například novou studii, která odhaluje, že Američané jedí mnohem více, než je jejich denní potřeba, a že kvůli tomuto množství přebytečného množství jsou nemocní a tlustší.
Ale nemyslete si, že máte jasno, pokud jíte veganskou stravu. Příliš mnoho bílkovin, ať už ze zvířat nebo veganských zpracovaných potravin, nebo rostlinné stravy bez rozmanitosti, je pro tělo špatné.Naštěstí je však získání toho, co potřebujete na rostlinné stravě, jednodušší, než si myslíte. Odborníci rozeberou, kolik toho potřebujete a jak to dostat na plnohodnotnou rostlinnou stravu.
Můžete jíst příliš mnoho bílkovin?
Mnoho důvodů vysvětluje, proč jsou Američané posedlí bílkovinami, a žádný z nich nevede k lepšímu zdraví. „Je to spíše marketingový trik než vědecké důkazy,“ říká Will Bulsiewicz, MD, certifikovaný gastroenterolog v Charlestonu, S.C., odborník na střevní zdraví a autor připravované knihy Fiber Fueled.
Odmalička vám nepochybně říkali, že bílkoviny jsou klíčem k tomu, abyste vyrostli silní a zdraví, což je poselství, které se šíří všude. „Marketing a diety vás povzbuzují ke zvýšení bílkovin a vyhýbání se sacharidům při hubnutí,“ říká Marta Ferraz Valles, R.D.N., klinická dietoložka v Institutu pro zdraví trávicího traktu a onemocnění jater v Mercy Medical Center v B altimore, Md. myslet si, že živočišné bílkoviny jim pomohou zhubnout a cítit se plnější, i když ve skutečnosti čím více živočišných bílkovin jíte, tím jste těžší.”
Tady je další fakt, který byste měli vědět: Nikdo ve Spojených státech neumírá na nedostatek bílkovin. "Američané dostávají dvakrát více bílkovin, než potřebují," říká Bulsiewicz. Dokonce i vegani konzumují příliš mnoho bílkovin – o ohromných 70 procent více, než potřebují – díky šíření veganských proteinových koktejlů, energetických tyčinek a zpracovaných potravin.
Je tedy příliš mnoho bílkovin pro tělo špatné, i když jsou z rostlin? Jednoduše řečeno ano. Bez ohledu na to, jaký je váš zdroj bílkovin, výzkumy naznačují, že přebytek bílkovin představuje obrovskou zátěž pro vaše ledviny, říká Bulsiewicz. V důsledku toho se zvyšuje vaše riziko onemocnění ledvin, jednoho z 10 největších zabijáků ve Spojených státech. U rostlinných potravin však existuje jedno varování: „Nemám žádné obavy (s bílkovinami) ohledně vyvážené, plnohodnotné stravy na rostlinné bázi,“ říká. „Pokud někdo jí jen quinou nebo fazole a nic jiného, bylo by to jiné, ale také by to nebyla vyvážená strava.”
Tím však nebezpečí nekončí, a pokud vaše bílkoviny pocházejí ze živočišných zdrojů, vystavujete své zdraví ještě většímu nebezpečí. "Živočišné bílkoviny jsou spojeny s vyšším rizikem mnoha chronických stavů, včetně srdečních chorob, cukrovky, obezity, onemocnění ledvin a rakoviny, a se zvýšenou úmrtností," říká Ferraz Valles. Koneckonců, když jíte bílkoviny, neděláte to izolovaně, protože jídlo přichází v balíčku. "Když jíte bílkoviny z masa, mléčných výrobků, vajec a ryb, dostanete také nasycené tuky a cholesterol." Na druhou stranu, bílkoviny z rostlin, jako jsou luštěniny, ořechy a semena, vám poskytují významné množství vlákniny, antioxidantů a fytonutrientů, které vás všechny chrání před nemocemi a předčasnou smrtí.
Ve hře je i další problém, a to vláknina, kterou můžete získat pouze z rostlin. Když si lidé naplní talíř bílkovinami z živočišných zdrojů, ponechává jen malý prostor pro vlákninu, která je zásadní pro celkové zdraví a dlouhověkost.„Pouze tři procenta Američanů dostávají vlákninu, kterou potřebují každý den,“ říká Bulsiewicz.
Zatímco směrnice doporučují, aby ženy snědly 25 gramů denně a muži 38 gramů denně, většina Američanů v průměru jen 15 gramů denně. To samo o sobě by mohlo znamenat potíže, protože žádný Američan neumírá na nedostatek bílkovin, umírá na nedostatek vlákniny s dietami s nízkým obsahem ovoce a zeleniny, které jsou spojeny s problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a mrtvice.
Kolik bílkovin potřebujete?
Abyste zjistili, kolik bílkovin potřebujete, začněte s výživovými pokyny. Doporučená dietní dávka bílkovin je 0,8 gramů na kilogram (g/kg) tělesné hmotnosti. Někteří odborníci však doporučují o něco vyšší množství pro jedlíky rostlinného původu až do 9. Na 1 g/kg tělesné hmotnosti, říká Ferraz Valles. A fitness nadšenci mohou také potřebovat více, blížící se 1,2 až 1,4 g/kg tělesné hmotnosti, říká Bulsiewicz.
Přestože je RDA pro bílkoviny pro starší dospělé stejné, studie naznačují, že starší dospělí mohou mít prospěch z mírně vyššího příjmu 0,9 až 1 g/kg tělesné hmotnosti. „Když stárnete, schopnost vašeho těla využívat bílkoviny se stává méně efektivní,“ říká Ferraz Valles.
Můžete získat dostatek bílkovin na rostlinné stravě?
Dokážete ale skutečně pokrýt svou potřebu bílkovin rostlinnou stravou? Odpověď je ano, a stačí se podívat na zvířata živící se rostlinami ve volné přírodě, abyste to dokázali. Sloni a gorily jsou býložravci a z jejich velikosti je zřejmé, že netrpí příliš malým množstvím bílkovin.
Všechny plnohodnotné rostlinné potraviny obsahují značné množství bílkovin (ironií je, že bílkoviny získávají zvířata chovaná pro jídlo). Zkuste si na svůj talíř přidat více těchto rostlinných potravin pro bílkoviny:
- Zelenina
- Celozrnné
- Luštěniny
- Ořechy
- Semena
Rostlinný protein vám dokonce dodá všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete, říká Ferraz Valles. Pro osvěžení se proteiny ve skutečnosti skládají z řetězců aminokyselin, a zatímco vaše tělo si některé aminokyseliny dokáže vytvořit, jiné si vytvořit nedokáže.Zde vstupuje do hry jídlo, a zatímco mnoho lidí věří, že rostliny nedokážou poskytnout aminokyseliny, které potřebujete, je to nesprávné, protože všechny rostlinné bílkoviny obsahují alespoň část každé esenciální aminokyseliny, podle VeganHe alth.org.
A nemyslete si, že musíte proteiny nějak speciálně kombinovat, aby byly kompletní, to znamená, že obsahují všechny aminokyseliny, které potřebujete. Toto je další mylná představa, která byla od té doby vyvrácena. "Všechny rostlinné bílkoviny jsou kompletní," říká Ferraz Valles.
Přesto se bojíš, že nebudeš mít dost? Buďte si jisti: Pokud budete každý den jíst různé druhy zeleniny, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka a budete mít dostatek kalorií, vaše potřeby bílkovin budou uspokojeny, říká Ferraz Valles.
Jeden způsob, jak si to usnadnit? Považujte luštěniny za své „maso“ a snažte se získat alespoň dvě až tři denní porce luštěnin ve formě fazolí, cizrny, čočky, hrachu, eidamu, tofu nebo tempehu.
Vypadá to, že tento humbuk kolem bílkovin je nejen neopodstatněný, ale také nebezpečný. Více vlákniny, někdo?
10 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin podle odborníka na výživu
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramů v ⅓ šálku (1 unce)Seitan není tak populární jako jiné proteiny, ale měl by být! Vyrobeno z pšeničného lepku, svou strukturou připomíná mleté maso. Často se používá v předem připravených vegetariánských hamburgerech nebo bezmasých nugetách. Seitan má pikantní chuť, jako houby nebo kuře, takže dobře funguje v pokrmech, které vyžadují příchuť umami. S vydatnou texturou může být seitan hvězdou prakticky jakéhokoli veganského hlavního jídla. Přidejte ji do smažených hranolků, sendvičů, burritos, hamburgerů nebo dušených pokrmů. Stejně jako tofu, i seitan převezme chuť jakékoli marinády nebo omáčky.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramů ve 3 uncíchPokud máte rádi protein s trochou kousnutí, přidejte tempeh do svého seznamu.Tempeh vyrobený z fermentovaných sójových bobů má lehce oříškovou příchuť a lisuje se do bloku. Většina odrůd obsahuje nějaký druh zrn, jako je ječmen nebo proso. Tempeh je nejen rostlinným zdrojem bílkovin, ale proces fermentace také vytváří probiotika prospěšná pro vaše střeva. Tempeh můžete odříznout přímo z bloku a použít ho jako základ pro sendvič nebo jej osmažit na pánvi s omáčkou. Nebo rozdrobte, ohřejte a udělejte z něj hvězdu příští taco noci.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Čočka
Protein: 13 gramů v ½ šálku vařenéČočka se vyrábí v několika variantách – červená, žlutá, zelená, hnědá, černá. Bez ohledu na typ jsou čočka malé, ale mocné nutriční elektrárny. Obsahují dobré množství bílkovin, stejně jako železo, folát a vlákninu. Hnědá čočka si po uvaření zachová svou texturu a může být základem misky na zrno nebo vydatně nahradí mleté maso v masových kuličkách, lasagních, tacos nebo Bolognese.Červená čočka je o něco jemnější a je příjemným doplňkem pro vydatnou polévku, chilli nebo dušené maso.
Getty Images
4. Konopná semínka
Protein: 10 gramů ve 3 polévkových lžícíchKonopná semínka jsou křehká a ořechová semena získaná z rostliny konopí. Obsahují dobré množství omega-3, železa, kyseliny listové, hořčíku, fosforu a manganu. Jsou také pevným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která pomáhá udržovat váš trávicí trakt zdravý a hučivý. Protože obsahují dvojnásobnou dávku bílkovin a zdravých tuků, mohou konopná semínka pomoci utišit hlad a zabránit nepříjemnému kručení v žaludku zdlouhavě si cestu na polední přestávku. Přidejte je do svého ranního smoothie nebo je posypte jogurtem, ovesnými vločkami nebo dokonce salátem.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramů ve 3 uncích (⅕ bloku)Tofu, vyrobené z koagulovaných sójových bobů, je nejoblíbenější rostlinný protein.Sója je jedním z mála bezmasých kompletních proteinů, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí vyrobit, ale potřebuje pro svalovou a imunitní funkci. S 15 % vaší denní potřeby vápníku je tofu také dobrou náhradou mléčných výrobků."
