"Pokud se snažíte držet dietu s nízkým obsahem sacharidů a zároveň sledovat svá makra – sacharidy, bílkoviny a tuky, které konzumujete každý den – může dojít k určitému zmatku, pokud jde o fazole, které kontrolují více než jednu box. A tak jsme mluvili s Natalie Rizzo, registrovanou dietoložkou z New Yorku, abychom odpověděli na otázku: Jsou fazole sacharidy nebo bílkoviny?"
Jsou fazole sacharidy nebo bílkoviny?
Technicky jsou fazole škrobovitá zelenina a obsahují sacharidy, ale fazole jsou tak plné bílkovin, že většina lidí, kteří jedí rostlinné potraviny nebo se snaží zařadit do svého jídelníčku více potravin s vysokým obsahem vlákniny, se obrátí na fazole jako skvělý zdroj bílkovin, vlákniny a dalších důležitých živin.
Přesto, pokud se obáváte sacharidů v rostlinných bílkovinách, jako jsou fazole nebo jiná zelenina, nejste sami. Koneckonců, fazole a luštěniny jsou docela škrobové a pokud se snažíte dodržovat nízkosacharidovou dietu, sacharidy ve fazolích se mohou přidat. Od svých klientů slyším, že se neustále obávají, že sacharidy přibírají na váze. To není přesně ten případ. Dovolte mi uvést rekord na pravou míru.
Vyvážení sacharidů a bílkovin na rostlinné stravě se může zdát jako nemožný úkol. Ale ne všechny sacharidy jsou si rovny, a tak lidem říkám, že by se opravdu neměli příliš starat o obsah sacharidů v potravinách, které jedí na rostlinné stravě. Tady je důvod.
Jsou pro vás sacharidy „špatné“?
Ve světě výživy je tvrzení, že konzumací sacharidů tloustnete, jednou z největších mylných představ. Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, fazole a luštěniny, to vše spadá do kategorie sacharidů, spolu se sodou, dezerty, chipsy, preclíky a dalšími zpracovanými potravinami.
Rozlišení zdravého od nepříliš zdravých sacharidů je jedním z klíčů k tomu, abyste zjistili, jak správně jíst na rostlinné stravě. Zatímco sacharidy z plnohodnotných potravin poskytují ve stravě prospěšné vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, zpracovaným rafinovaným sacharidům často chybí živiny, které jsou při zpracování odstraněny. Je dobře známo, že konzumace ultra zpracované stravy je spojena se zvýšeným rizikem obezity a srdečních onemocnění, takže výběr správného typu sacharidů je klíčem ke zdravé stravě.
Stravovací směrnice pro Američany doporučují, aby 45 až 65 procent vašich celkových denních kalorií pocházelo ze sacharidů. Jinými slovy, většina vaší stravy by se měla skládat ze sacharidů. To znamená asi 3 až 5 gramů na kilogram (1,3 až 2,2 gramů na libru) tělesné hmotnosti za den. Pro 150 kilového jedince to je asi 195 až 330 gramů sacharidů každý den.
Kolik sacharidů denně potřebujete?
Počet denních sacharidů, které člověk potřebuje, se značně liší v závislosti na úrovni aktivity, přičemž aktivní lidé potřebují více.Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou primárním palivem pro cvičení, mohou ti, kteří se věnují pravidelné vytrvalostní aktivitě, potřebovat 5 až 10 gramů sacharidů na kilogram (2,2 až 4,5 gramů na kilogram) tělesné hmotnosti denně. Pro stejného 150 kilového člověka to odpovídá 330 až 675 gramům sacharidů každý den.
Proč je doporučení pro sacharidy tak vysoké? Tato makroživina hraje důležitou roli při udržování hladiny energie pro každodenní život a cvičení a dodává energii mozku a dalším orgánům. A co víc, konzumace stravy bohaté na ovoce a zeleninu (aka sacharidy) může pomoci snížit riziko mnoha chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu, rakovina a obezita. Navzdory těmto výhodám jí pouze 9 procent dospělých podle analýzy CDC doporučené množství zeleniny a 12 procent dospělých konzumuje doporučené množství ovoce.
Co jsou komplexní sacharidy?
"Když se podíváte na počet sacharidů ve fazolích, čočce nebo hnědé rýži, můžete mít pocit, že překračujete doporučené procento denních sacharidů.Je to proto, že tyto luštěniny – stejně jako sacharidy v zelenině a celozrnných výrobcích – jsou spíše komplexními sacharidy než jednoduchými sacharidy a mají dlouhé molekulové řetězce, které vašemu tělu dodají vitamíny, minerály a vlákninu a také energii. "
Koneckonců, 100 gramů čočky obsahuje 9 gramů bílkovin a 20 gramů sacharidů, ve srovnání s 32 gramy bílkovin a nula gramů sacharidů ve 100 gramech kuřecího masa. Pokud jíte širokou škálu ovoce, zeleniny, fazolí, luštěnin, sójových produktů, ořechů a semen, je pravděpodobné, že váš denní počet sacharidů spadá do 45-65 procent kalorií. A výzkum naznačuje, že na tom nemusí záležet, i když to přesahuje tento „ideální“ rozsah.
Nedávná studie v časopise Nature Medicine umístila 20 účastníků buď na živočišnou stravu s 10 procenty sacharidů a 75 procent tuků, nebo na rostlinnou stravu se 75 procenty sacharidů a 10 procenty tuku. Obě skupiny konzumovaly 5 procent kalorií z bílkovin a ani jedna neomezovala kalorie.Ačkoli konzumenti rostlinného původu s vyšším obsahem sacharidů zaznamenali po jídle vyšší nárůst inzulínu, jedli méně celkových kalorií a ztratili více tělesného tuku než ti, kteří jedli s nízkým obsahem sacharidů. Přestože tato studie byla malého rozsahu, výsledky jsou slibné a vyžadují další zkoumání.
Studie na zvířatech použila 29 různých typů diet k testování modelu sacharid-inzulín, teorie, která naznačuje, že skoky inzulinu, ke kterým dochází po konzumaci sacharidů, zvyšují příjem kalorií a snižují výdej energie, což vede k nárůstu hmotnosti. Stejně jako lidé v předchozí studii po třech měsících myši na dietě s vyšším obsahem sacharidů skutečně jedly méně kalorií, přibíraly méně tuku a měly nižší tělesnou hmotnost. A konečně, nedávný přehled současného výzkumu zjistil, že dieta s vysokým obsahem sacharidů nebo zvýšené procento celkového příjmu energie ve formě sacharidů nezvyšuje pravděpodobnost obezity.
Sečteno a podtrženo: Komplexní sacharidy ve fazolích jsou pro vás dobré.
Při rostlinné stravě si nedělejte starosti se sacharidy ve fazolích a jiných luštěninách, protože zelenina, ovoce a další plnohodnotné potraviny obsahují vlákninu, která může zpomalit vstřebávání živin a déle se cítit sytí, a zabránit inzulinovým špičkám.
Samozřejmě, jíst příliš mnoho jakékoli makroživiny může způsobit přibírání na váze. Pokud neustále konzumujete více kalorií, než spálíte, tělo tyto kalorie uloží jako tuk.
To se může stát, když jsou přebytečné kalorie sacharidy, bílkoviny nebo tuky. Rostlinná strava je spojena s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI), takže se nemusíte bát počítání sacharidů, pokud jíte primárně celozrnnou rostlinnou stravu.
Další obsah podložený výzkumem naleznete v článcích The Beet's He alth & Nutrition.
